najlepszy przewodnik po dokładnie tym, co możesz i nie możesz jeść na Whole30

trudno nadążyć za wszystkimi nowymi dietami, które robią fale w świecie zdrowia. Między niskowęglowodanową, wysokotłuszczową dietą ketogeniczną, dietą śródziemnomorską opartą na żywności roślinnej i dietą wegańską przyjazną dla zwierząt, sortowanie nakazów i zakazów może być co najmniej mylące. Ale przygotuj się: zasady diety Whole30-i to, co możesz, a czego nie możesz jeść, zobowiązując się do programu—są na innym poziomie.

zamiast zostawiać niektóre produkty z diety, program wycina całe grupy—niektóre z nich zazwyczaj uważa się za zdrowe-przez 30 dni. Podczas gdy utrata masy ciała jest z pewnością wynikiem dla wielu osób, głównym celem diety Whole30 jest pomoc w ustaleniu, które produkty mogą negatywnie wpłynąć na twoje samopoczucie, ponieważ wykazano, że każda z wyeliminowanych kategorii niekorzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Ponieważ wszystko będzie poza twoim systemem przez miesiąc, daje Ci to całkowicie czyste konto. Po rozpoczęciu dodawania żywności z powrotem, to ułatwia zidentyfikować wszelkie nietolerancje pokarmowe lub alergie, które mogą być utrzymanie się od czujesz się najlepiej.

podczas gdy ludzie z pewnością widzą zmiany w swoich ciałach po rozebraniu pełnych grup pokarmowych, jest to również świetny sposób na reset, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Porzucenie cukru może pomóc w końcu odeprzeć nocne łaknienie przekąsek i rozwinąć lepsze relacje z jedzeniem, a pożegnanie z nabiałem może pomóc wyleczyć jelita i na dobre pozbyć się stanów zapalnych.

niezależnie od powodu, dla którego trzymasz się surowych zasad żywieniowych Whole30, w końcu istnieje duża szansa, że skorzystasz na więcej niż jednym sposobie. Więc co dokładnie można, a czego nie można jeść w ciągu tych 30 dni? Pozwól nam pomóc ci poruszać się po zatwierdzonej liście produktów Whole30.

czego nie można jeść na całej diecie?

poza unikaniem typowych przetworzonych fast foodów—takich jak chipsy i batoniki—Whole30 idzie o krok dalej i zabrania ci nawet odtwarzania ulubionych przekąsek. Powodem, dla którego nie wolno na przykład robić lodów z mrożonych bananów, jest mentalność. Aby naprawdę przełamać apetyt na śmieciowe jedzenie i zmienić swoje nawyki na lepsze, program mówi, że musisz go całkowicie porzucić—a to oznacza pozbycie się swojego życia ze zdrowszych alternatyw, które przypominają to samo.

nie uwierzysz, jak często cukier zakrada się do jedzenia—nawet tych zdrowych!- dopóki nie będziesz na całym 30. Jest wszędzie i nie możesz tego mieć. Oznacza to brak syropu klonowego, miodu, agawy, cukru kokosowego, syropu daktylowego, stewii, Splendy lub innych prawdziwych lub sztucznych opcji. Podobnie jak fast food, porzucenie cukru polega na pomaganiu w zatrzymaniu niezdrowych nawyków i pragnień, aby poprawić relacje z jedzeniem, a także zapobieganiu problemom, które mogą pojawić się z nadmierną konsumpcją, takimi jak stany zapalne i problemy trawienne.

kiedy jesteś na Whole30, nabiał nie jest dozwolony. Oznacza to brak jakiegokolwiek mleka mlecznego, lodów, sera, masła, jogurtu, kwaśnej śmietany, śmietanki do kawy—co tylko chcesz. Pozwala jednak na wyjątek od ghee lub masła klarowanego. Ponieważ mleko jest przeznaczone dla małych zwierząt, pomagając im rosnąć w szybkim tempie, zawiera czynniki wzrostu, które mogą powodować problemy u ludzi, takie jak stany zapalne, problemy hormonalne, problemy ze skórą i gorzej. Dzięki krojeniu nabiału będziesz w stanie sprawdzić, czy utrzymujące się problemy się wyjaśniają.

Przepraszam, ale twój wieczorny kieliszek wina musi minąć-przynajmniej na jakiś czas. Na Whole30 nie możesz spożywać żadnej formy alkoholu—nawet takiego, z którym zwykle gotujesz-z powodu złych wyborów, które powoduje, że robisz z jedzeniem, a także tego, jak może to negatywnie wpłynąć na twoje jelita i ogólny stan zdrowia. Jedynym wyjątkiem jest kombucha-która zawiera niewielką ilość alkoholu naturalnie z powodu procesu fermentacji. Dopóki nie zawiera dodatku cukru, jak stewia, możesz iść.

RELATED :łatwy przewodnik do cięcia z powrotem na cukier jest wreszcie tutaj.

jedną z najtrudniejszych zasad do przestrzegania jest ograniczenie wszystkich ziaren. Obejmuje to pszenicę, owies, ryż, kukurydzę, proso, jęczmień, żyto i wszelkie inne formy. Nawet te, które są bezglutenowe, jak quinoa i gryka, są na liście no-go. Oczywiście, te zszywki-zwłaszcza pełnoziarniste-są zdrowe, ale cięcie z diety jest nie bez powodu. Jeśli masz alergię lub nietolerancję, której nie jesteś świadomy, ziarna mogą powodować problemy z trawieniem, więc jest to najlepszy sposób, aby odkryć, czy masz jakiekolwiek problemy z ziarnami.

lista roślin strączkowych jest długa i żadna z nich nie jest dozwolona w Całości30, ponieważ mogą być trudne do strawienia. Obejmuje to wszystkie rodzaje fasoli, ciecierzyca, groch, soczewica, soja (i produkty sojowe, takie jak sos sojowy, tofu, tempeh i edamame)i orzeszki ziemne. Tak, to nawet oznacza, że masło orzechowe musi zniknąć. Pamiętaj również, aby przeczytać etykiety, aby upewnić się, że inne formy soi—zwłaszcza lecytyna, popularny dodatek do żywności—nie są na liście składników. Jako wyjątek dozwolone są fasolki szparagowe, groszek cukrowy i groszek śnieżny, które są bardziej “pod” niż ” fasolą.”

trzy inne zakazane składniki, które często pozostają niezauważone na etykietach żywieniowych, to karagen, MSG i siarczyny (które nie występują naturalnie). Karagenan, na przykład, znajduje się w mleku migdałowym jako zagęszczacz, a MSG jest powszechnie stosowanym wzmacniaczem smaku, który jest ukryty jako hydrolizowane białko, ekstrakt drożdżowy i kwas glutaminowy, aby przywołać kilka z wielu podstępnych nazw, które mogą nie być tak znane. Trudno pozbyć się ich z diety, ale wykazano, że wiele dodatków powoduje wszystko, od stanu zapalnego po problemy żołądkowo-jelitowe.

co można jeść na całej diecie?

na Whole30 możesz-i powinieneś!- zaszalej na warzywach, aby nie tylko uzyskać potrzebne witaminy i składniki odżywcze, ale także pomóc ci pozostać pełnym i zadowolonym między posiłkami. Możesz mieć wszystkie z wyjątkiem wspomnianej listy roślin strączkowych. Zrobić smaczne stir-frytki z brokułów i grzybów, cieszyć się pieczone ziemniaki (tak, są one dozwolone!), tworzyć duże sałatki wypełnione marchewką i ogórkami, a także piec kalafior jako nadzienie. Nie ma ograniczeń, a możliwości są nieograniczone.

jeśli chodzi o owoce, możesz jeść dowolne rodzaje: wszystko jest dozwolone. Kluczem jest upewnienie się, że nie używasz go, aby zaspokoić apetyt na cukier, który program mówi, że zabroni ci dokonywania pozytywnych zmian w Twoich nawykach. Jeśli zamienisz batonik na banana, nadal wzmacniasz te zachcianki. Program zaleca rozpoczęcie od dwóch porcji dziennie spożywanych z posiłkami-nie samodzielnie-więc ciesz się pokrojonymi truskawkami w sałatce lub garścią winogron do obiadu.

na Whole30 można jeść umiarkowane porcje mięsa, owoców morza i jaj. Dieta sugeruje dodanie jednej porcji białka zwierzęcego wielkości dłoni do każdego posiłku (lub trzy razy dziennie). Dla wegan i wegetarian program zaleca spożywanie szerokiej gamy minimalnie przetworzonych, roślinnych źródeł białka (nawet jeśli oznacza to, że nie następuje Whole30 dokładnie) jak tempeh, natto, organic edamame, niefermentowanej soi organicznej (jak extra firm tofu) i quinoa. Celem jest, aby jeść jak najmniej białka, jak to możliwe i po prostu trzymać się tego, co organizm rzeczywiście potrzebuje, co zwykle nie jest tak dużo, jak myślisz.

orzechy i nasiona będą twoimi najlepszymi topami na Całości30. Zaopatrz się w migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan, pistacje, orzechy włoskie-w zasadzie wszystko, co chcesz, z wyjątkiem orzeszków ziemnych. Tylko upewnij się, że jesz je z umiarem. Możesz ich użyć, aby Twoje posiłki były bardziej śliniące, jak posypanie orzechów sałatkami lub dodanie nasion do koktajli, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk błonnika i białka.

zdrowe tłuszcze są bardzo chwalone na Whole30. Możesz użyć klarowanego masła, ghee, oleju kokosowego, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i oleju palmowego, aby Twoje posiłki smakowały lepiej i zapewniały satysfakcję po zakończeniu jedzenia. Upewnij się, że robisz to umiarkowanie. Program mówi, że jest to całkowicie w porządku, aby użyć kilka łyżek oleju do gotowania z każdym posiłkiem, jeśli chcesz.

każdy jest zawsze szczęśliwy, aby dowiedzieć się, że tak, kawa jest dozwolona na diecie Whole30. Jedyny haczyk? Unikaj kawy aromatyzowanej ekstraktami, słodzikami, chemikaliami lub czymkolwiek sztucznym. I przepraszam, ale śmietana i cukier nie są dozwolone. Należy unikać nawet kremów” Paleo ” wykonanych z zatwierdzonych składników, ponieważ—zgodnie z wytycznymi dotyczącymi fast foodów—wymiana nie pomaga w dążeniu do rozwijania zdrowych relacji z jedzeniem. Teraz nadszedł czas, aby udać się do supermarketu, aby zaopatrzyć się w wszystkie produkty spożywcze zatwierdzone przez Whole30, abyś mógł naprawdę rozpocząć tę dietę.