Psychologia sportu: pewność siebie w sporcie-spraw, aby twoje ego pracowało dla ciebie!

pewność siebie nie jest wyłącznie w rękach losu, jesteś osobą odpowiedzialną za określenie, jak pewnie się czujesz w spotkaniu sportowym

artykuł w skrócie:

pewność siebie w sporcie jest zdefiniowana;
przedstawiono sześć kluczowych elementów przyczyniających się do pewności siebie w sporcie;
podane są praktyczne ćwiczenia zwiększające pewność siebie.
kiedy sportowcy czują się pewnie, łatwiej są w stanie przekształcić potencjał sportowy w doskonałą wydajność. Z drugiej strony, gdy czują się niepewni siebie, najmniejsze niepowodzenie lub najmniejsza przeszkoda może mieć nadmierny wpływ na ich wydajność. Costas Karageorghis bada naturę pewności siebie i przedstawia teorię leżącą u podstaw przyczyn pewności siebie w sporcie. Przegląda również najnowsze badania i zapewnia kilka potężnych technik, które możesz zastosować, aby zwiększyć swoją pewność siebie lub sportowców pod twoją opieką

co to jest pewność siebie?
“nie sądzę, żeby to było chwalenie się, że jestem kimś wyjątkowym.”
Muhammad Ali
dla wielu sportowców wyjaśnienie pojęcia pewności siebie nie jest konieczne, ponieważ wiedzą intuicyjnie, co to jest. Rzeczywiście, pewność siebie jest tak namacalne w niektórych sportowców można prawie dotrzeć i dotknąć go. Ich pewność siebie znajduje odzwierciedlenie we wszystkim, co mówią i robią, w tym, co noszą i jak wyglądają.

pewność siebie jest powszechnie definiowana jako pewność poczucia, że jesteś równy temu zadaniu. Pewność ta charakteryzuje się absolutną wiarą w zdolności. Możesz dobrze znać kogoś, kogo wiara w siebie ma tę niezachwianą cechę, którego ego opiera się nawet największym niepowodzeniom. U takich ludzi pewność siebie jest tak wytrzymała jak piłka do squasha: im mocniejszy cios, tym szybciej się odbijają. Niemniej jednak, chociaż zaufanie jest pożądaną cechą, arogancja – lub pewność poczucia, że nie jest dobrze ugruntowana w swoich zdolnościach-jest niepożądana. Jeśli pewność siebie jest być może “aniołem stróżem sportowców”, to arogancja jest ich nemezis.

zaufanie jest związane z osobowością, a ci, którzy emanują pewnością siebie w różnych kontekstach, na przykład w pracy, społecznie i w sporcie, mówią, że są bardzo pewni cech. Jednak zaufanie może być również bardzo specyficzne-dla konkretnej sytuacji lub w odniesieniu do zestawu okoliczności – w którym to przypadku jest znane jako zaufanie państwa lub samo-skuteczność.

‘gdy wykonasz jakąkolwiek umiejętność z powodzeniem, wygenerujesz pewność siebie i będziesz gotów spróbować czegoś nieco trudniejszego’
na przykład, profesjonalny piłkarz może wydawać wibracje sugerujące, że jest bardzo pewny siebie; jednak, gdy stają przed perspektywą uratowania swojej drużyny w rzutach karnych na głównych mistrzostwach, ich pewność siebie może spadać, co może spowodować spustoszenie w ich występach. To właśnie stało się z Davidem Beckhamem, gdy Anglia zmierzyła się z Portugalią w ćwierćfinale mistrzostw Europy w piłce nożnej w czerwcu 2004 roku. W rzutach rzutów karnych stracił ostrość i kopnął piłkę nad poprzeczką.

teoretyczne podejście do pewności siebie w sporcie
istnieją dwa główne teoretyczne podejścia do pewności siebie w sporcie; jeden to model ufności sportowej Robina Vealeya(1), a drugi to teoria własnej skuteczności Alberta bandury(2). Ze względu na jego rozpowszechnienie w literaturze psychologii sportu i wsparcie empiryczne, które przyciąga, zamierzam skupić się wyłącznie na tym drugim. Teoria bandury została zmieniona przez Deborah Feltz (3), aby stworzyć wersję sportową, podczas gdy ja dostosowałem ją jeszcze bardziej, aby pasowała do zastosowanego charakteru tego artykułu (patrz rysunek 1 poniżej).

sześć źródeł pewności siebie
pewność, jaką dana osoba odczuwa podczas określonej aktywności lub sytuacji, pochodzi zwykle z jednego lub więcej z następujących sześciu elementów, które są przedstawione na rysunku 1 w kolejności ich względnego znaczenia:

osiągnięcia sportowe są najsilniejszym czynnikiem zwiększającym pewność siebie w sporcie. Kiedy wykonasz jakąkolwiek umiejętność z powodzeniem, będziesz generować pewność siebie i być skłonnym do próby czegoś nieco trudniejszego. Uczenie się umiejętności powinno być zorganizowane w serię zadań, które postępują stopniowo i pozwalają opanować każdy krok przed przejściem do następnego. Sukces osobisty rodzi pewność siebie, podczas gdy powtarzające się niepowodzenia osobiste go zmniejszają.
zaangażowanie w sukces innych może również znacznie wzmocnić twoją pewność siebie, zwłaszcza jeśli uważasz, że Wykonawca, z którym jesteś związany (np. kolega z zespołu), ściśle pasuje do Twoich własnych cech lub umiejętności. W efekcie wywołuje reakcję: “jeśli oni mogą to zrobić, ja mogę to zrobić”.
perswazja werbalna jest sposobem na zmianę postaw i zachowań osób wokół nas.dotyczy to również zmiany ich pewności siebie. W sporcie trenerzy często starają się zwiększyć pewność siebie, przekonując sportowców, że przed nimi wyzwanie leży w ich możliwościach: “Wiem, że jesteś świetnym graczem, więc trzymaj głowę w górze i graj ostro!”Sportowiec może to wzmocnić, powtarzając w kółko przesłanie do siebie jako formę perswazji. Wskazówka tutaj jest, aby uniknąć stwierdzania, co chcesz w negatywie; więc, zamiast “naprawdę nie chcę zejść drugi najlepszy “spróbować” naprawdę chcę wygrać ten jeden”. W związku z tym twój umysł nie będzie musiał rozważać tego, co nie jest wymagane, aby osiągnąć to, co jest.
doświadczenia z obrazami mają związek z sportowcami odtwarzającymi w ich umyśle wielozmysłowe obrazy udanych wyników. Poprzez tworzenie takich mentalnych reprezentacji, opanowanie określonego zadania lub zestawu okoliczności jest znacznie bardziej prawdopodobne. To, co widzisz, jest tym, co dostajesz (patrz str. 238)!
stany fizjologiczne mogą zmniejszyć poczucie pewności siebie poprzez zjawiska takie jak napięcie mięśniowe, kołatanie serca i motyle w żołądku. Odczucia cielesne związane z konkurencją muszą być postrzegane jako ułatwiające osiąganie wyników i można to osiągnąć poprzez zastosowanie odpowiednich interwencji w zakresie zarządzania stresem, takich jak “technika pięciu oddechów” i “zatrzymywanie myśli” (zob. s. 243).
stany emocjonalne są ostatecznym źródłem pewności siebie i odnoszą się do sposobu kontrolowania emocji związanych z konkurencją, takich jak podniecenie i niepokój. Bardzo często znaczenie okazji powoduje zwątpienie w siebie, dlatego ważne jest kontrolowanie swoich myśli i emocji. Pomocne będzie uczenie się obrazów i umiejętności koncentracji, takich jak te opisane w “centrum doskonałości” (Ćwiczenie 2).
to jest fantastyczny dzień dla mnie i mojej rodziny, to jest historyczne. Byłem gotowy na zwycięstwo od dłuższego czasu, to była tylko kwestia gdzie i kiedy.”Lewis Hamilton (po swoim dziewiczym zwycięstwie w Grand Prix Formuły 1 w Montrealu)
badania nad pewnością siebie
zdecydowana większość sportowców uważa, że pewność siebie zwiększa wydajność. Wiele badań wykazało, że wyższy poziom pewności siebie wiąże się z doskonałą wydajnością. W jednym z ostatnich przeglądów średnia korelacja między pewnością siebie a wynikami w 24 badaniach wynosiła 0,54, co wskazuje na umiarkowanie silną zależność (4). Nawet w ścisłych warunkach laboratoryjnych wykazano wiele razy, że gdy zaufanie jest manipulowane w górę lub w dół, ma znaczący wpływ na wyniki sportowe(5,6,7).

bardzo niedawno badania wykazały, że wsparcie społeczne, takie jak to, które pochodzi od trenera lub kolegów z zespołu, może buforować skutki stresu konkurencyjnego na pewność siebie(8). Wsparcie społeczne ma również bezpośredni wpływ na zwiększenie pewności siebie sportowców. Ponadto narażenie sportowców na programy treningu mentalnego od najmłodszych lat prawdopodobnie będzie miało bardzo pozytywny wpływ na ich poziom pewności siebie, który może mieć wpływ na ich dorosłą karierę sportową(9).

jeśli chodzi o konkretne interwencje dotyczące pewności siebie, wydaje się, że motywacyjna rozmowa o sobie ma bardziej pozytywny wpływ na pewność siebie niż instruktażowa rozmowa o sobie(10). Oznacza to, że samo-gadanie związane z inspirowaniem sportowca, takie jak ” Chodź, możesz to zrobić!”lub” jestem po prostu za tym”, a nie samo-gadanie dotyczące kluczowych ognisk, takich jak “miej oko na piłkę”. W innym badaniu zbadano wpływ hipnozy, udoskonalenia techniki i modelowania siebie (za pomocą taśmy wideo) na pewność siebie kręgielnika(11). Zgodnie z oczekiwaniami, wyniki wskazywały na znaczną długoterminową poprawę własnej skuteczności i wydajności gry w kręgle po interwencji.

jak zaangażowanie w sukces innych może zwiększyć pewność siebie
dobry przykład tego zjawiska pojawił się na Igrzyskach Olimpijskich w Atenach w 2004 roku, kiedy Kelly Holmes przekroczyła oczekiwania, aby zdobyć dwa złote medale na 800 i 1500 metrów. Bezpośrednio po drugim złotym medalu Holmesa Sztafeta Wielkiej Brytanii 4 x 100 metrów w składzie: Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish i Mark Lewis-Francis wystartowała w finale, w którym zostali sklasyfikowani na pozycji outsiderów. Wcześniej słynni tylko z tego, że rzucili pałkę, Brytyjczycy przegrali do domu o włos przed potężnym amerykańskim kwartetem, aby zapewnić sobie trzecie złoto zespołu. Co istotne, każdy z amerykańskich sprinterów zdobył Indywidualne medale w konkurencjach 100 i 200 metrów na igrzyskach w Atenach. Brytyjscy sprinterzy przypisali swój niezwykły sukces impulsowi umysłowemu, który otrzymali, widząc ich koleżankę z drużyny Holmes, która zdobyła drugie niespodziewane złoto.

w kolejnym niedawnym badaniu wykazano, że wysoka pewność siebie może zmniejszyć intensywność lub siłę objawów lękowych i wpływać na to, czy były one interpretowane jako ułatwiające, czy osłabiające wydajność(12). Zasadniczo, pewni siebie sportowcy interpretowane ich objawy lękowe jako część doświadczenia konkurencyjnego. W powiązanym badaniu, wykazano, że zarówno intensywność i interpretacja pewności siebie były silne predyktory Golf oddanie wydajności (13).

pięć ćwiczeń, które zwiększą Twoją pewność siebie
Ćwiczenie 1: pewne sytuacje i sytuacje zwątpienia
aby osiągnąć większe poczucie stabilności w Twojej pewności siebie, musisz dokładnie wiedzieć, co powoduje, że się zmienia. Podziel czystą stronę na dwie kolumny. Etykietowanie pierwszej kolumny “sytuacje o wysokim zaufaniu”, a drugiej “sytuacje o niskim zaufaniu”.

w pierwszej kolumnie wymień wszystkie sytuacje lub okoliczności w Twoim sporcie, w których czujesz się całkowicie pewnie. W drugiej kolumnie wymień sytuacje lub okoliczności, które czasami powodują zmniejszenie pewności siebie. Wyraźna identyfikacja sytuacji, które sprawiają, że czujesz się nieswojo, jest pierwszym krokiem w kierunku budowania większej pewności siebie. Wrócimy do tych list w niektórych pozostałych ćwiczeniach, ale na razie powinno to służyć zwiększeniu świadomości na temat obszarów, które można poprawić.

Ćwiczenie 2: W centrum uwagi doskonałości
to ćwiczenie wizualizacji odtwarza stan psychiczny związany z sukcesami osiągniętymi w przeszłości i pomoże Ci wypełnić lukę między twoimi zdolnościami a pewnością siebie:

wyobraź sobie ogromne centrum uwagi, które rozświetla się metr przed tobą. Promień światła ma średnicę około metra.
teraz pomyśl o czasach swojej kariery sportowej, kiedy występowałeś u szczytu swoich umiejętności-być może używając pierwszej kolumny z Ćwiczenia 1, aby cię poprowadzić. Każdy twój ruch przyniósł pomyślny wynik i wszystko wydawało się płynąć bez większego świadomego wysiłku.
w stanie dysocjacji (tj. patrząc na siebie z zewnątrz) zbadaj każdy ze swoich pięciu zmysłów. Zobacz siebie w kręgu i excelling. Wyobraź sobie dokładnie ,co ” ty ” w kręgu widzi, słyszy, czuje i pachnie. Zwróć uwagę na “smak sukcesu” w ustach.
teraz wejdź w centrum uwagi i stań się w pełni związany, aby doświadczyć wydarzeń na własne oczy iw czasie rzeczywistym. Ponownie zwróć uwagę na to, co widzisz, słyszysz, czujesz, pachniesz i smakujesz.
zauważ dokładnie, jak to jest, abyś mógł go odtworzyć do woli, gdy tylko twoja pewność siebie słabnie.
ćwiczenie 3: Pozytywna rozmowa o sobie
pozytywna rozmowa o sobie potwierdzi, że posiadasz umiejętności, zdolności, pozytywne postawy i przekonania, które są budulcem sukcesu. Oświadczenia, które wybierzesz, muszą być żywe, powinny spływać z języka i być ćwiczone na długo przed konkurencją. Przede wszystkim muszą być całkowicie wiarygodne. Należy je stosować szczególnie w sytuacjach o niskim poziomie pewności siebie, które zostały określone w drugiej kolumnie ćwiczenia 1. Oto kilka przykładów, które pomogą Ci w komponowaniu własnych:

bokser’i have fists of steel’
koszykarz (do rzutów wolnych)’it’s just me and the basket’
defensive linesman in American football’No one’S gonna get through’
Hammer thrower’I’ m THE king OF THE slingers ‘
judo player ‘ I ‘m as strong as an ox’
skoczek narciarski ‘My timing is always spot on’
Sprinter ‘go on the b of the bang’
striker in soccer ‘ I ‘ll slot in every chance’
stwórz własną listę czterech lub pięciu pozytywnych wypowiedzi i przeczytaj je sobie każdej nocy przed pójściem spać i każdego ranka, gdy się obudzisz. Poprzez wielokrotne użycie, staną się osadzone w podświadomości i mają głęboki wpływ na wyniki sportowe.

ćwiczenie 4: wykorzystywanie słabości przeciwnika
twój przeciwnik będzie miał wątpliwości i obawy, że będzie starał się ukryć przed tobą. Jak każdy człowiek, są podatne na lęk, zmęczenie i niezdecydowanie. Jeśli spędzasz czas na myśleniu o swoich przeciwnikach, skup się na słabościach i słabościach, które możesz najłatwiej wykorzystać. Oto kilka szczegółowych wskazówek, które pomogą Ci:

przestudiuj materiał wideo swoich przeciwników i przeanalizuj, co najczęściej powoduje, że coś idzie nie tak. Może być tak, że nie mogą występować w pewnych warunkach – np. w upale i wilgotności Igrzysk Olimpijskich w Atenach-lub konkretna część ich gry ma wyraźną słabość. Na przykład Brytyjski tenisista Greg Rudeski był znany ze słabego backhandu, który przeciwnicy często starali się wykorzystać;
jeśli uprawiasz indywidualny sport, który wymaga precyzyjnych umiejętności, takich jak snooker lub golf, pogratuluj przeciwnikowi, gdy ma szczęście, ale nie mów nic, gdy jest naprawdę zręczny;
w sportach zespołowych zidentyfikuj graczy, którzy są łatwo zwinięci i dowiedz się, co powoduje, że widzą czerwień. Włoski obrońca Marco Materazzi wykorzystał tę technikę, choć w dość kontrowersyjny sposób, w finale Mistrzostw Świata w Piłce Nożnej 2006. Materazzi rzekomo wypowiedział obraźliwą osobistą uwagę do francuskiego kapitana Zinedine ‘a Zidane’ a, który zareagował źle. Zidane gwałtownie uderzył głową Materazziego i został natychmiast wyrzucony. Włochy wygrały mecz;
niektórzy przeciwnicy będą bardzo zaniepokojeni tym, co uważają za niesprawiedliwe decyzje sędziowskie. Postaw na bycie przyjaznym i pełnym szacunku wobec urzędników meczowych, a czyniąc to, przynajmniej na poziomie podświadomości, są bardziej skłonni do orzekania na Twoją korzyść w każdym spotkaniu 50-50;
kiedy twój przeciwnik ma dobrą formę, użyj taktyki, która spowalnia mecz, aby przerwać ich przepływ. Amerykański tenisista John McEnroe był niekwestionowanym mistrzem tego; jego mowy sądowe przyniosły mu nawet przydomek “SuperBrat”!
NB-zauważysz, że niektóre z tych technik są całkowicie etyczne i “sportowe”, podczas gdy inne przesuwają granice fair play.

‘twój przeciwnik będzie żywił wątpliwości i obawy, że będzie starał się ukryć przed tobą, ale jak każdy człowiek, jest podatny na niepokój, zmęczenie i niezdecydowanie’
ćwiczenie 5: wykorzystanie mocy dźwięku
muzyka ma unikalne właściwości, wśród których jest zdolność inspirowania, motywowania i zwiększania pewności siebie(14). Istnieje wiele melodii z inspirującymi tekstami lub silnymi pozamuzycznymi skojarzeniami, które możesz wykorzystać, aby zwiększyć swoją pewność siebie przed konkurencją. Dobre przykłady to I Believe I Can Fly R Kelly (62bpm), the Best Tiny Turner (104bpm) i Gold Spandau Ballet (143bpm). Możesz spróbować odtworzyć niektóre utwory na odtwarzaczu mp3 w ramach procedury przed wydarzeniem. Sugeruję, że jeśli chcesz czuć się pewnie i utrzymać fizjologiczne pobudzenie na niskim poziomie, wybierz utwory z wolnym tempem (tj. poniżej 110bpm). Z drugiej strony, jeśli chcesz psych-up, przejdź do wyższego tempa (tj. ponad 110bpm) i budować do tempa ponad 130bpm tuż przed konkurencją.

” pomyślałem, że jeśli powiem to wystarczająco, przekonam świat, że naprawdę jestem najlepszy.”Muhammad Ali
podsumowanie
ten artykuł powinien przekonać cię, że pewność siebie nie jest wyłącznie w rękach losu. Nawet jeśli Lady Luck nie świeci, jesteś osobą odpowiedzialną za określenie, jak pewnie czujesz się w sportowym spotkaniu. Pomysły na promowanie pewności siebie wahają się od prostych zasad rozumienia tego, co powoduje zanik zaufania, do technik wizualizacji i pozytywnej rozmowy o sobie. Nauczyłeś się również, jak przyjmować postawę “can-do”, wykorzystywać słabości przeciwników i używać inspirującej muzyki, aby podnieść swoją grę. Legendarny trener Futbolu Amerykańskiego Vince Lombardi powiedział kiedyś: “pewność siebie jest zaraźliwa … ale także brak pewności siebie.”

Dr Costas Karageorghis jest czytelnikiem psychologii sportu na Brunel University w zachodnim Londynie, gdzie również zarządza klubem lekkoatletycznym. Od 11 lat jest akredytowanym psychologiem sportu

Handbook of Sport Psychology (2nd ed) 2001; 550-565
Psych Review 1977; 84:191-215
Cognitive Sport Psychology 1984; 191-198
Psychologia sportu: Theory, Applications, and Issues (2nd ed) 2004; 344-387
J psych 1972; 81:69-72
Cog therapy res 1979; 3:205-211
j sport Psych 1979; 1:320-331
J Sports Sci 2007; 25:1057-1065
J App Sport psych 2004; 16:118-137
Hellenic J psych 2006; 3:164-175
Psychologia sportu 2006; 20: 94-111
Res Q Exerc Sport 2006; 77: 263-270
radzenie sobie ze stresem lękowym; w prasie
Proceedings of the 2007 European Congress of Sport Psychology, Halkidiki, Greece; w prasie