Reddit-weighroom – [przegląd programu] Coan/Phillipi Deadlift Program

Tło:

I ‘ ve been lifting since February 2016, po spadła wspinaczka na hobby, które zajęło znacznie mniej czasu, aby przejść po ślubie. Biegałem Stronglifts przez 4 miesiące z powrotem w 2012, ale przestałem po kilku miesiącach, ponieważ byłem zbyt duży, aby skutecznie wspinać się. Nie wiedziałem praktycznie nic wchodząc do podnoszenia i biegał SL przez 11 miesięcy, a następnie skakał trochę przed lądowaniem na programach Nuckols dla squat / bench i MagOrt dla DL.

na początku 2017 roku mój DL wynosił 495, ale niektóre problemy techniczne doprowadziły do tego, że musiałem deloadować, aby uniknąć kontuzji. Pod koniec 2017 wyciągnąłem 500 na singiel z może kilkoma funtami w zbiorniku i zacząłem Coan / Phillipi zaraz po tym.

statystyki/wyniki

początek programu: Mężczyzna, 180 cm wzrostu, średnia waga od 255 do 260 kg. e1RM ~505lbs.

koniec programu: Mężczyzna, 180 cm, 262 cm, 150 cm, 545 kg

Walkthrough i notatki

dla tych, którzy nie znają Coan / Phillipi, oto podział. Zasadniczo podłączasz żądany 1RM na końcu programu i wyciągasz na podstawie tego. Polecono mi wybrać 1RM w oparciu o około 5% poprawę mojego 1RM, więc ustawiłem swój cel max na 545. Jest to właściwie poprawa o 8%, ale skończyło się na tym, że się udało.

pomoc praca nad tym programem rozpoczyna się jako obwody, następnie wyskakuje z obwodów, a następnie powoli maleje. Objętość składa się z ciężkich podwójnych i potrójnych prędkości, z potrójnymi prędkościami powoli znikają z czasem, a ciężkie podwójne są resetowane w 6.tygodniu.

uruchomiłem program prawie dokładnie tak, jak napisano, w tym czasy odpoczynku, aż do około tygodnia 7. Tydzień 7 zdecydowałem się na MAX double, aby zorientować się, gdzie jestem, i wyciągnąłem 495 za 4, co było inspirujące. Zacząłem również superset trochę dodatkowej głośności ławki, gdy praca pomoc spadła z obwodów do normalnego.

jadłem na utrzymaniu, chociaż dodałem kreatyne około 8 tygodnia i pas około 4 tygodnia. Nie wydaje mi się, żebym za dużo wyciągał z pasa na DL (w przeciwieństwie do moich przysiadów, gdzie pasek dodaje jakieś 10%), ale jestem pewien, że to trochę pomaga. Tak czy inaczej, Wiązanie na pasku zdecydowanie nie przyczyniło się do 100% tych zysków.

przez czas trwania tego programu prowadziłem własne “squat by feel” w poniedziałki i przednie przysiady lub pauzy w środy. Prowadziłem również program Nuckols IntMed bench. Dzień AMRAP spadł na deadlift dzień (piątki), więc chciałbym deadlift przed ławce wyjątkiem na 1RM ławce dni, gdzie chciałbym ławce pierwszy. Nie wydaje mi się, aby mój trening przysiadowy/ławkowy miał na to jakikolwiek wpływ.

prowadziłem pracę pomocy dokładnie zgodnie z zaleceniami do Tygodnia 8, gdzie porzuciłem dobre poranki z powodu ograniczeń czasowych. Zacząłem od ciężaru, który był “wykonalny” dla każdego wyciągu, a na koniec robiłem ciężary, które były nieco cięższe. Na przykład SLDL rozpoczął 3*8 przy 225, zakończył 2 * 5 przy 365 i 385. Underhand-grip lat pulldowns zacząłem na 180 dla 3 * 8 i zakończył się robi stosunkowo łatwe 2*5 na 250 (cały stos na mojej siłowni).

zacząłem dodawać dodatkową objętość martwego ciągu w oddzielny dzień po pewnym czasie, zwłaszcza gdy objętość zaczęła spadać. Więcej na ten temat poniżej.

w końcu mój DL max poprawił się z szacunkowego 505 do ostatecznego 1RM z 545. Mogłem mieć 550 w zbiorniku, ale prawdopodobnie nie wiele więcej.

Komentarze/przemyślenia

zapominam, kto kazał mi dążyć do 5% wzrostu, ale to wydaje się idealne. Ustawienie zbyt niskiej bramki sprawiłoby, że niektóre z tych tygodni byłyby strasznie nudne; ustawienie znacznie wyższej bramki uniemożliwiłoby kilka tygodni. Wierzę, że wybranie właściwego celu może być trudne dla niektórych ludzi i może powodować problemy, ale nie powinno być zbyt trudne, aby dostosować rzeczy w locie. To powiedziawszy, jestem prawie pewien, że mój wzrost celu 8% nie będzie powtarzalny, więc kiedy ponownie to uruchomię, prawdopodobnie zostanę z pożądanym wzrostem o 5-6%.

nie podoba mi się praca wspomagania obwodu. Ogranicza to ilość wagi, którą mogę zrobić, i chociaż rozumiem cel “poprawy zdolności do pracy”, wolałbym jechać to z supersets/gigantycznymi zestawami innych ćwiczeń. Następnym razem prawdopodobnie poprowadzę prace assistance jako supersety z innymi wyciągami (szczególnie wyciągami assistance bench), co pozwoli mi zwiększyć ciężary, które robię w pracy assistance i mam nadzieję, że zobaczę podobne / lepsze wyniki.

byłem sceptycznie nastawiony do” speed work”, ponieważ nigdy wcześniej tego nie robiłem, ale naprawdę czuję, że robi to ogromną różnicę. Zrobiłem filmy z ostatniego zestawu każdego pociągnięcia prędkości i zobaczyłem znaczną poprawę w czasie. Jako ktoś, kto zawsze był wolniejszym ściągaczem, może to być to, co doprowadziło mój punkt sklejania z tuż poniżej kolan do blokady.

to powiedziawszy, objętość DL w tym programie jest naprawdę niska, zwłaszcza w ostatnim miesiącu. Dodałem dużo dodatkowej objętości. Uwielbiam deadlifty, a skończenie tygodnia deadliftów z mniej niż 20 powtórzeniami deadliftów było super nudne. Począwszy od około tygodnia 4 lub 5 zacząłem dodawać w dowolnym miejscu od 30-50 dodatkowych powtórzeń martwego ciągu między 70-75% w innym dniu, ponieważ uwielbiam martwy ciąg i objętość DL jest zabawna. Te wahałyby się z tygodnia na tydzień, i mimo, że jestem konwencjonalnym ściągaczem, ogólnie zrobiłbym trochę tego Sumo dla zmiany tempa. Szczerze mówiąc, czuję, że to zrobiło ogromną różnicę i czuję, że zwiększenie objętości DL można łatwo zrobić, aby uzyskać pewne korzyści z tego programu. To powiedziawszy, po jakimś czasie zacząłem czuć się pobity, więc ymmv.

ostatnie przemyślenia

to było świetne. Oprócz układów wspomagania i niskiej głośności (z których oba są łatwe do rozwiązania), progresja jest solidna, nigdy nie czułem się zagubiony lub opóźniony, i oczywiście jestem zadowolony z dodania 40 funtów do mojej sumy w mniej niż 3 miesiące. Mam zamiar wziąć tydzień lub dwa wolne od programu do max sumo i odzyskać, a następnie prawdopodobnie wskoczyć prosto z powrotem do rzeczy z modyfikacji wymienionych powyżej.