Szybsze spalanie tłuszczu

to jedno dokuczliwe pytanie, które pojawia się raz po raz dla szczura siłowni: gdzie zmieścić cardio? A dla większości kochających żelazo facetów odpowiedź rzadko jest atrakcyjna.

przed podniesieniem? Nie, to& ‘ ll zap poziomy siły i podważyć wynikającą sesję treningową. Po podniesieniu? Do tego czasu, to prawdopodobnie skończy się pół serca 30 minut na bieżni, ponieważ trening waga kopnął Tyłek. Pomiń cardio? Brzmi kusząco, ale nie jest to najlepszy sposób na osiągnięcie (lub trzymanie) rozdartego sześciopaka.

a może nic z powyższych? Zamiast tego wykonuj cardio podczas sesji liftingu za pomocą kardioacceleration – techniki treningu o wysokiej intensywności, która pomoże Ci spalić Tony tkanki tłuszczowej bez poświęcania dodatkowego czasu na trening. Zgadza się, bez dodatkowego czasu. Możesz ukończyć 45-do 60-minutową sesję treningu siłowego z 20 do 30 minutami cardio w, tak, 45 do 60 minut. Co najlepsze, nie poświęcisz żadnych wyników w tym procesie; dzięki tej ultra wydajnej metodzie uzyskasz większe, silniejsze, szczuplejsze i bardziej kardiowaskularne dopasowanie.

jest jeszcze jedno dokuczliwe pytanie: Dlaczego nie robię kardioacceleracji?

Get-Lean Lecture

podstawową istotą kardioacceleration jest to, że w trakcie typowego treningu siłowego wykonasz pewien rodzaj ćwiczeń aerobowych na czas odpoczynku między każdym zestawem podnoszenia. Na przykład, załóżmy, że robisz trzy zestawy 12 powtórzeń na hantlach. Wykonasz 12 powtórzeń pras, następnie wykonasz ruch cardio przez 30 sekund do minuty, a następnie wrócisz do innego zestawu pras. Powtórzysz to dla wszystkich ćwiczeń i zestawów w sesji treningowej. W istocie twoje okresy odpoczynku stają się 30-do 60-sekundowymi interwałami kardio.

co do tego, co stanowi ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe, może to być dowolna liczba rzeczy. Zajęcia oldskulowe, takie jak podnośniki do skakania, skakanka i bieganie na miejscu działają dobrze, ponieważ można je wykonać w bieżącej lokalizacji w dowolnym momencie; podczas gdy przechodzenie na bieżnię lub orbitrek między zestawami jest zwykle nieefektywnym wykorzystaniem czasu, chyba że trenujesz w domu na małej przestrzeni. Można również wykonać lekkie czyszczenie sztangi lub hantli, pod warunkiem, że masz wytrzymałość na ciągłe powtórzenia do minuty. (Zobacz “Lista pralni Cardio”, aby uzyskać więcej opcji.)

to prawie wszystko. Czas, który zwykle spędzasz stojąc i czekając na następny zestaw, staje się kolejną minutą lub minutą cardio, której nie musisz robić po treningu lub w oddzielnej sesji. W rezultacie trening liftingujący, który był całkiem dobry w spalaniu kalorii i tkanki tłuszczowej, przekształca się w hybrydę treningu siłowego i kardio interwałowego o wysokiej intensywności-zabójczą kombinację, która przeniesie twoje wysiłki get — lean na inny poziom.

“Kardioacceleration jest równie skuteczny w spalaniu tłuszczu, jak cokolwiek”, mówi renomowany ekspert treningowy Jim Stoppani, Ph. D., który niedawno spopularyzował metodę kardioacceleracji poprzez swoje programy na JimStoppani.com. ” przepisuję intensywne podnoszenie, aby uzyskać chudość, a także cardio w stylu HIIT. Z kardioacceleracją, robisz oba w tym samym czasie. Stało się to moją techniką treningu dla każdego, kto osiągnął plateau z ich celami spalania tłuszczu.”

jeśli kardioacceleration brzmi ciężko, to dlatego, że jest. To, co produkuje, to trening pozbawiony dedykowanych okresów odpoczynku. Po prawidłowym wykonaniu, jaki mały odpoczynek otrzymasz, przyjdzie z kilku sekund, które zajmie ci przejście od ćwiczenia podnoszącego do ruchu cardio i odwrotnie. Jednak to stałe tempo jest rzeczywiście trwałe dla całego treningu, ponieważ ruch trening siłowy i aktywność aerobowa są komplementarne w tym sensie, że wzywają do różnych mięśni i różnych systemów energetycznych. Pomyśl o tym: mięśnie ukierunkowane na wyciskanie na ławce (pecs) różnią się od tych, które pracują podczas walki podnośników do skakania lub biegania w miejscu (głównie nogi). Kiedy leżysz na ławce, nogi odpoczywają; kiedy robisz podnośniki do skakania, mięśnie brzucha dochodzą do siebie.

badania potwierdzają to pojęcie. W badaniu 2008 opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research, University of California, Santa Cruz, naukowcy odkryli, że bolesność mięśni zmniejszyła się, gdy pacjenci wykonywali ćwiczenia aerobowe między zestawami ćwiczeń podnoszących. “W badaniu w Santa Cruz badani faktycznie odzyskiwali lepsze wyniki podczas wykonywania ćwiczeń cardio między zestawami, mimo że dodawało to dodatkowej pracy do sesji treningowej”, mówi Stoppani. “Twoje tętno jest podwyższone podczas wykonywania kardioacceleracji, co oznacza, że więcej krwi będzie przepływać do mięśni, aby dostarczyć tlen i składniki odżywcze, których potrzebują, aby utrzymać kurczenie się podczas intensywnego treningu.

martwisz się, że połączenie cardio i liftingu spowoduje obniżenie poziomu siły i zahamuje Twój potencjał budowania mięśni? Niepotrzebnie. Zwiększona regeneracja po aktywności tlenowej, potwierdzona przez badanie Santa Cruz, oznacza, że nie powinieneś zmniejszać ciężarów na dużych wyciągach. – Kardioacceleration zwiększy siłę, nie zaszkodzi-mówi Stoppani. “Przy zwiększonym przepływie krwi powinieneś również doświadczyć lepszej pompy mięśniowej, która pomoże Ci zbudować mięśnie.”

nasuwa się kolejne pytanie: czy wykonywanie cardio w wielu 30 – do 60-sekundowych fragmentach jest równie skuteczne, jak wykonywanie dedykowanej sesji 20 – do 30-minutowej, oprócz podnoszenia? Oczywiście, jeśli nie bardziej. W prawdziwym treningu kardioacceleration nie ma znacznego czasu odpoczynku podczas sesji treningowej. To będzie utrzymywać tętno podwyższone do pewnego stopnia przez cały czas, a także porusza się w górę iw dół stale w typowy sposób HIIT, aby utrzymać swoje ciało w stałym stanie strumienia-innymi słowy, stały stan spalania tłuszczu.