Top 3 Compound Core Training Exercises for Abs
Top 3 Compound core Training Exercises for Abs
By Nick Tumminello
chociaż prawie wszyscy, od profesjonalistów fitness po sportowców po ćwiczących rekreacyjnie, mówią o treningu podstawowym, większość nie zdaje sobie sprawy, że termin Core, w odniesieniu do mięśni środka ciała, został po raz pierwszy ukuty w 1982 roku przez Boba Gajdę (1966 Mr.America) & Richard Dominquez M. D. w swojej książce Total Body Training.
w swojej książce Gajda i Dominquez stwierdzili:
“pierwszą podstawową koncepcją w treningu całego ciała jest rdzeń”.”Co jest naszym terminem dla mięśni centrum ciała. Mięśnie te stabilizują ciało, gdy jesteśmy w pozycji wyprostowanej, antygrawitacyjnej lub używamy naszych rąk i nóg do rzucania lub kopania. Utrzymują naszą strukturę, podczas gdy my wykonujemy energiczne ćwiczenia, takie jak bieganie, skoki, odśnieżanie i podnoszenie ciężarów nad głową. Są to mięśnie, które kontrolują głowę, szyję, żebra, kręgosłup i miednicę.”
jak widać, nie tylko nie są świadomi, skąd pochodzi ten termin, są również nieświadomi, że” rdzeń ” to nie tylko mięśnie brzucha i dolnej części pleców; rdzeń składa się ze wszystkich mięśni tułowia, w tym pośladków, dolnej części pleców, połowy pleców, łat, ramion i klatki piersiowej, wraz z mięśniami brzucha i skośnymi. Tak więc, chociaż nie możesz myśleć o wykonywaniu nacisków klatki piersiowej i tylnych rzędów jako “podstawowych ćwiczeń treningowych”, z pewnością są.
to powiedziawszy, nie jest tajemnicą, że jednym z podstawowych pojęć w treningu siłowym jest podkreślenie ćwiczeń złożonych (wielostopniowych) i uzupełnienie tych ruchów ćwiczeniami zorientowanymi na izolację (pojedynczy staw). Innymi słowy, jeśli chcesz wzmocnić swoje łaty lub pośladki, wykonasz mieszankę złożonych ćwiczeń, które uderzają w te mięśnie wraz z innymi mięśniami, i posypać ćwiczeniami izolacyjnymi, które są bardziej ukierunkowane na te konkretne mięśnie.
co ciekawe, chociaż koncepcja ta jest uważana za “bezmyślną”, gdy chcemy wzmocnić mięśnie rdzenia, takie jak Plecy, Klatka piersiowa i pośladki, rzadko widzimy zasadę korzystania z złożonych ruchów wykorzystywanych w treningu brzucha i skośnych. W tym, wiele z najbardziej popularnych i powszechnie stosowanych ćwiczeń wzmacniających te mięśnie rdzenia są bardziej zorientowane na izolację.
, compound) ćwiczenia rdzeniowe wymagające aktywacji dystalnych (z dala od środka ciała) mięśni tułowia (naramiennych i pośladkowych) powodują większą aktywację mięśni tułowia pierwotnego w porównaniu z ćwiczeniami rdzenia izolacyjnego, stwierdzono, że aktywacja mięśni brzucha i lędźwiowych była największa podczas ćwiczeń wymagających rekrutacji mięśnia naramiennego i pośladkowego. (1)
badacze tego badania doszli do wniosku, że:
“zintegrowana rutyna, która obejmuje aktywację dystalnej muskulatury tułowia, byłaby optymalna pod względem maksymalizacji siły, poprawy wytrzymałości, zwiększenia stabilności, zmniejszenia obrażeń i utrzymania mobilności.”
innymi słowy, kompleksowy trening brzucha, jak każda inna grupa mięśni, powinien podkreślać złożone ćwiczenia i uzupełniać pewne ruchy izolacyjne.
ponieważ twoje ćwiczenia pchania górnej części ciała już dają Ci dużo pracy na brzuchu i ramionach, a ćwiczenia wyciągania górnej części ciała już dają Ci dużo pracy na łaty i mięśnie pleców. A twoje ćwiczenia na dolną część ciała już dają Ci dużo pracy nad pośladkami i mięśniami dolnej części pleców, celem tego postu jest moje najlepsze ćwiczenia rdzenia złożonego 3 do aktywacji brzucha i ukośników.
Uwaga: Mam kolejny nadchodzący artykuł dokładnie obalający powszechny mit, że nie musisz wykonywać ćwiczeń, które koncentrują się na wzmacnianiu brzucha i ukośników, takich jak te, którymi zamierzam się podzielić w tym poście, ponieważ przysiady i deadlifty wykonują pracę bardziej efektywnie. Więc miej oczy otwarte na to w drodze na T-Nation.
oto moje trzy najważniejsze ćwiczenia compound core training dla brzucha i skośnych, które integrują ramiona i pośladki. Teraz, niektórzy eksperci fitness może powiedzieć, że te ćwiczenia nie są złożone w tym, że nie masz wiele stawów poruszających się podczas ćwiczeń, każdy z nich wymagają skurcze na ramionach, kręgosłup, i biodra / miednica w celu stabilizacji ciała w całym zestawie. Możesz zamiast tego nazwać te zintegrowane ćwiczenia podstawowe, ale to tylko semantyka.
niskie i wysokie kotlety kablowe
ten film opisuje najczęstsze błędy popełniane podczas wykonywania cięć kablowych, a także demonstruje specyficzny sposób wykonywania tego ćwiczenia w podejściu treningowym Performance U.
protokół 321 Plank
jest to protokół, który opracowałem, który łączy jednoramienne deski z długopoziomową tylną deską uchylną.
obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się, jak ten protokół otrzymał swoją nazwę i jak to jest zrobione:
tak! W powyższym filmie moje biodra były nieco wysokie podczas długiego tylnego pochylenia deski, niż trenowałbym je. Byłem po prostu bardziej skupiony na mówieniu i utrzymywaniu powyższego wideo zwięzłym, że nie dałem sobie skupić się na poczuciu, gdzie jestem.
poza tym w filmiku nie wspomniałem, że na deskach jednoramiennych Szukam małego tylnego pochylenia-nieco mniej niż tylnego pochylenia – i ściśnięcia pośladków.
Walkout ramienia piłki lekarskiej z przechyłem tylnym
jest to bardziej zaawansowany postęp w kierunku piłki stabilizacyjnej. Jest to również jeden z moich ulubionych ćwiczeń brzucha do zrobienia i był jednym z bardziej popularnych ćwiczeń brzucha wśród bardziej zaawansowanych sportowców i zawodników ciała pracowałem z.
jeśli chcesz dowiedzieć się więcej Core Training: Facts, Fallacies & najlepsze techniki (Nie link partnerski) obejmują cały mój podstawowy system treningowy, Pełne Spektrum szkolenia podstawowego, w szczegółach. Te filmy dają natychmiastowy dostęp do mojego zamkniętego warsztatu, w którym dzielę się moimi najlepszymi ćwiczeniami, technikami i odpowiednim zastosowaniem, aby zmaksymalizować podstawowy trening. Zapoznaj się z tym kluczowym elementem szkoleniowym tutaj…
