Trening czyszczenia i prasowania

Nie, Nie wyciągaj deski do prasowania-zamiast tego opanuj ten często ignorowany klasyczny lift, aby czerpać korzyści z całego ciała.

Joe Warner

“jest to ćwiczenie, które każdy facet powinien wykonać, ale wielu nie z powodu jego złożoności”, mówi trener osobisty Andreas Michael. “Wymaga to efektywnej współpracy wszystkich głównych grup mięśni, aby podnieść drążek z podłogi na głowę. Wykonaj to ćwiczenie dobrze, a zbudujesz siłę i stabilność od stóp do głów i poprawisz siłę wybuchową, która ma świetny crossover do wielu sportów.

” ponieważ angażuje tak wiele mięśni, jest to ruch wysokiego ryzyka, więc najlepiej zacząć od lekkiej sztangi i opanować prawidłową formę przed dodaniem dodatkowej wagi. Wywiera również nacisk na dolną część pleców, więc buduj tam siłę za pomocą przysiadu, martwego podnośnika i prasy napowietrznej, a poprawisz swoje postępy.”

wykonaj to ćwiczenie dobrze, a zbudujesz siłę i stabilność od stóp do głów i poprawisz siłę wybuchową, która ma świetny crossover do wielu sportów.

Jak to zrobić

• Stań z goleniami prawie dotykającymi drążka i stóp na szerokość ramion, a następnie przykucnij i chwyć drążek za pomocą uchwytu na wysokości.
• utrzymując rdzeń usztywniony, klatkę piersiową w górze i naturalny łuk w plecach, podnieś drążek z ziemi, przesuwając pięty i popychając biodra do przodu.
• gdy drążek osiągnie twoje biodra, podnieś się na czubkach, wzrusz ramionami i pociągnij drążek wyżej, prowadząc łokciami.
• gdy drążek porusza się w kierunku wysokości ramion, przykucnij z powrotem pod drążkiem i obróć łokcie do przodu, aby złapać go na palcach i przednich ramionach.
• stamtąd lekko ugnij kolana, a następnie wyprostuj je, naciskając Pasek bezpośrednio nad głową, prostując ramiona. Odwróć ruch z powrotem do początku.

cztery ruchy, aby poprawić czystość i naciśnij

pojedynczy martwy ciąg na ramię naciśnij

forma i stabilność są kluczem do czyszczenia i naciśnij, więc wykonywanie tego ćwiczenia tylko na jednej nodze wzmocni twój rdzeń i zmusi cię do skoncentrowania się na technice. Kiedy przyjdzie czas na rzeczywistą windę, poczujesz się o wiele pewniej.

Jak to zrobić

• trzymaj hantle w jednej ręce i stań na jednej nodze.
• zginaj biodra, aby obniżyć ciężar prawie do podłogi, utrzymując proste plecy.
• powoli wyprostuj się i pociągnij hantle przed sobą, zanim “przerzucisz” ciężar na odwróconą dłoń i naciśniesz go nad głową.
• zmień nogi i ramiona i powtórz.

przysiad, aby nacisnąć

jest to bardziej podstawowy ruch, który naśladuje znaczną część czyszczenia i naciskania. Pomoże Ci to ćwiczyć formę bez ryzyka kontuzji.

Jak to zrobić

• chwyć sztangę za uchwyt i ustaw ją na wysokości podbródka obiema rękami bezpośrednio nad łokciami.
• przykucnij, a następnie delikatnie dociśnij i unieś sztangę nad głową.
• Przywróć wagę do poziomu ramion i powtórz.

wielostopniowa lonża do naciśnięcia

ruch naciskający tego ćwiczenia ponownie przygotuje twoje ciało do górnej części wyciągu, podczas gdy lonże zwrócą uwagę na nogi i rdzeń.

Jak to zrobić

• trzymaj hantle w każdej ręce i podnieś je do poziomu ramion.
• wysuń się do przodu lewą nogą, naciskając ciężary, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
• powtórz tę technikę prawą nogą, a następnie rzuć się w obie strony, a także wykonaj lonżowanie na stojąco, cofając się pod kątem 45 stopni na przemian lewą i prawą stopą.
• pamiętaj, aby wcisnąć hantle nad głową między każdą lonżą.

Kettlebell clean

poprawi to twoją formę w “czystej” części głównego ruchu. Korzystanie z kettlebell poprawi również zdolność kontrolowania trudnej do zarządzania wagi i wprowadzi mięśnie rdzenia do gry.

Jak to zrobić

• trzymaj kettlebell przy boku i trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową w górze.
• wciśnij kettlebell między nogi, zanim poprowadzisz rękę do przodu, używając rdzenia, bioder i nóg, aby uzyskać czystą pozycję.
• powoli wróć do początku przed użyciem pędu w dół, aby powtórzyć ruch.

fakt!

czyszczenie i prasa były kiedyś wydarzeniem w podnoszeniu ciężarów Olimpijskich, ale zostały usunięte po igrzyskach w 1972 w Monachium z powodu trudności w ocenie właściwej techniki.