więcej niż Pompka: wykorzystaj jak najwięcej z Chaturanga Dandasana

przez pierwsze kilka lat mojego życia jogi, Chaturanga Dandasana (pozycja czterech Limbed Staff) była tematem mojej praktyki. Jako elastyczna osoba z luźnymi ramionami myślałam, że poza została zaprojektowana dla innego gatunku-takiego, który miał siłę, która była mi zupełnie obca.

z czasem jednak Chaturanga stała się wielkim przyjacielem i nauczycielem, pomagając mi rozwinąć siłę i stabilność, które kiedyś wydawały się nieuchwytne i odciskają działania i zasady, które służą w całej mojej praktyce.

poza jest wyzwaniem dla wielu studentów, ale jego wypłaty są świetne: wzmacnia ramiona i nogi, tonizuje brzuch, buduje zdrowe ramiona i przygotowuje uczniów do równowagi ramion, odwrócenia i oparcia. To budowanie charakteru.

Chaturanga przedstawia różne wyzwania dla różnych ciał. Początkowo może być trudniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn. Mężczyźni na ogół mają silniejsze mięśnie piersiowe niż kobiety i mogą wykorzystać swoją moc do mięśni poprzez Chaturanga. Kluczem do wykonania pozy wykonalnej dla każdego ciała jest nauczenie się odpowiedniego wyrównania. Prawidłowe ustawienie buduje siłę dla tych, którzy walczą w tym dziale i uczy mocniejszego ucznia, który często opiera się na brutalnej sile, aby udoskonalić pozę w sposób zapobiegający uszkodzeniu ramion.

Naucz się dokładnie ustawiać, a zobaczysz, że Chaturanga to nie tylko siła górnej części ciała-to błędne przekonanie. Aby ćwiczyć z uczciwością i łatwością, musisz rozłożyć pracę na całe ciało, mobilizując siłę brzucha, kręgosłupa, nóg i pięt.

Zobacz też: 10 pozycji na silne ramiona

pozuj:

• wzmacnia mięśnie ramion, barków i nóg
• rozwija stabilność rdzenia
• przygotowuje ciało do wywrócenia i równowagi ramion

przeciwwskazania:

• kontuzja nadgarstka lub barku
• ciąża (choć jest pewna debata na ten temat)

Chaturanga to nie Pushup

tendencja do chaturangi polega na ćwiczeniu go jak pompki, pozwalając wyprostować łokcie i obciążając górną część ciała. Powoduje to niewspółosiowość w ramionach, narażając te delikatne stawy na ryzyko. Aby zrozumieć, jak to się dzieje, trzymaj ręce przed sobą na wysokości ramion z rękami oddalonymi od siebie, jakbyś był w pozycji deski. Następnie zegnij łokcie, pozwalając im wystawać. Obserwuj wpływ, jaki ma to na twoje ramiona; głowy twoich ramion opadają do przodu, a mostek (mostek) tonie. Teraz zrób to jeszcze raz, ale tym razem przytul łokcie po bokach. Zwróć uwagę na położenie górnej części ciała: głowa ramienia jest zgodna z (nie przed) stroną ciała, a mostek pozostaje wyporny.

utrzymanie tego ustawienia w ramionach i klatce piersiowej przy obciążeniu jest równie trudne, co kluczowe. Ale jest kilka sposobów, aby dobrze wyrównana Chaturanga była bardziej dostępna. Po pierwsze, ćwicz pozę z kolanami w dół na podłodze i uważnie monitoruj ustawienie łokcia. Następnie zauważ, jak głęboko idziesz, gdy obniżasz się w kierunku podłogi i łapiesz się, zanim zajdziesz za daleko. Na koniec podziel się wysiłkiem pozy między górną i dolną częścią ciała, aby nogi mogły odgrywać aktywną rolę.

Zobacz także 7 kroków do mistrza Chaturanga Dandasana

użyj tricepsa

Wypróbuj odmianę, która usuwa niektóre trudności z pozy, dzięki czemu możesz skupić się na szczegółach, które ochronią twoje ramiona, gdy rozwiniesz siłę.

rozpocznij w pozycji deski. Zobacz, że twoje ręce są bezpośrednio pod ramionami, twoje stopy biodro odległość od siebie, a pięty ułożone na palcach. Wciągnij pępek, aby zaangażować rdzeń. Rozszerz mostka do przodu, jak nacisnąć pięty z powrotem, tak, że czujesz swoje ciało coraz długie i mocne. Narysuj przód ud w kierunku sufitu-ale nie pozwól, aby kość ogonowa podążała za tobą, bo skończysz z tyłkiem wbity wysoko w powietrze. Zamiast tego zwolnij kość ogonową w kierunku pięt i zauważ, jak to sprawia, że jesteś bardziej zwarty w środku.

spoglądając na podłogę, patrz lekko do przodu, aby korona głowy była kontynuacją linii kręgosłupa. Z deski opuść kolana na podłogę, ale utrzymuj podniesione, zaangażowane uczucie w dolnej części brzucha-prawie tak, jakby to była taca niosąca dolną część pleców. Trzymaj palce schowane pod, dzięki czemu można zachować poczucie pięty naciskając z powrotem. Stąd przywróć swoje wyrównanie: wdychaj, Odciągając głowy ramion od podłogi i ponownie podkreślając podnoszenie w brzuchu, kierując czubek kości ogonowej w dół.

podczas wydechu zginaj łokcie, utrzymując je przy boku i powoli opuść się w kierunku podłogi. Trzymaj swoje ciało prosto jak deska z drewna, nie pozwalając, aby Twoje centrum ugięło się ani nie wystawało tyłka w powietrze. Zauważ różnicę między tą modyfikacją a wariacją kolana-Klatka piersiowa-podbródek nauczaną w wielu klasach. Kolana-Klatka piersiowa-podbródek ma wiele drobnych cech, ale nie jest idealnym modelem do nadruku wyrównania Chaturanga. Upewnij się, że podczas opuszczania się w kierunku podłogi, głowy ramion pozostają na tej samej wysokości co łokcie (zamiast spadać w kierunku podłogi, jak w kolanach-klatce piersiowej-podbródku).

jeśli jesteś prawidłowo ustawiony, twój brzuch dotrze do podłogi przed klatką piersiową. Trzymaj łokcie po bokach, podciągnij się przez rdzeń i naciśnij z powrotem na czworaki. Poczujesz, że Twój triceps działa. Jeśli nie, prawdopodobnie pozwoliłeś, aby twoje łokcie się wypluły, a ramiona poniosły ciężar pracy.

Zobacz też dlaczego warto zacząć trening Cross Dla Chaturangi

Złap się

kolejna modyfikacja uczy dwóch cech zdrowej Chaturangi: łapania się na wysokości łokcia i aktywowania nóg. Za pomocą paska zrób pętlę tak szeroką jak biodra. (Gdy utrzymujesz pętlę płasko na brzuchu na poziomie kości biodrowej, powinna ona przechodzić z jednej strony bioder na drugą.) Umieść go wokół ramion tuż nad łokciami i wejdź w deskę. Podczas wdechu, dotrzeć do mostka i pięty w przeciwnych kierunkach, aby uzyskać długie, a następnie podnieść szczyty ud i skierować kość ogonową w kierunku pięty. Poczuj, jak poprzednie dwa działania zapobiegają zapadnięciu się w centrum i aktywacji rdzenia. Podczas wydechu pobudzaj nogi, utrzymuj ramiona uniesione, a klatka piersiowa wysunięta do przodu i zginaj łokcie, aż pasek cię złapie. Twoje ramiona powinny znajdować się na tej samej wysokości co łokcie, aby każde ramię tworzyło kąt 90 stopni.

kiedy obniżasz się poniżej wysokości łokcia, bardzo trudno jest utrzymać prawidłowe ustawienie ramion i mogą one zostać naruszone. Z paskiem, który cię wspiera, pozostań w pozie i reaktywuj nogi, aby były żywymi uczestnikami. Pięty z powrotem i serca do przodu będzie galwanizować czworogłowy; uda w górę i kości ogonowej w dół będzie angażować brzuch, dając poza witalność w jego centrum. Aby pogłębić trudność i wzmocnić prawidłowe działania, użyj rdzenia i nóg, aby ponownie przycisnąć do deski.

Zobacz także wyzwanie deski DIY: Jak długo możesz ją trzymać?

podziel się pracą

gotowy, aby spróbować pełnej pozy? Chodź do Plank. Idealnie, twoje ciało w Chaturanga będzie wyglądać tak jak twoje ciało w desce, z wyjątkiem zgiętych łokci. Podkreśl te cechy, podnosząc i ujędrniając całe ciało. Spójrz lekko do przodu, aby głowa nie opadała (co ma tendencję do przeciągania ramion w dół, gdy poruszasz się w Chaturanga). Podczas wydechu trzymaj łokcie wciągnięte i ramiona uniesione. Powoli niżej. Twórz ramiona pod kątem 90 stopni, ramiona są równoległe do podłogi, a przedramiona prostopadłe. Twoim celem jest, aby pozostać proste i silne; keep naciskając pięty z powrotem i osiągając swoje serce do przodu tak, że twoje ciało pozostaje napięty.

unikaj typowych pułapek Chaturanga: jedna tendencja to albo opadanie w środku tułowia (tworząc backbend), Inna to pozostawienie tyłka w powietrzu, gdy ramiona zanurzają się w kierunku podłogi (tworząc szczupaka). Im bardziej możesz aktywować przód swojego ciała, aby wspierał Plecy, tym większy sukces będziesz mieć w unikaniu tych biegunów. Angażować brzuch i czworogłowy podnosząc szczyty ud do sufitu i rysunek kości ogonowej w kierunku pięty.

kolejną pułapką jest wkładanie tyle energii w sięganie do klatki piersiowej do przodu, że zapominasz przycisnąć pięty do tyłu. Kiedy tak się dzieje, podchodzisz zbyt daleko do przodu na palcach i tracisz siłę nóg, zmuszając ramiona do pracy w nadgodzinach. Jeśli ramiona niosą pozę, często zapadają się, poświęcając wyrównanie i tworząc podatność. Aby temu zapobiec, układaj pięty na palcach W Desce i naciskaj je do tyłu, nawet gdy entuzjastycznie rozciągasz mostek do przodu i przesuwasz się w Chaturanga. Kiedy twoje nogi przyjdą na imprezę, twoje ramiona Ci podziękują.

Zobacz też: Kathryn Budig Challenge Pose: Crow Jumpback

Twoja pozycja przygotowawcza na całe życie praktyki jogi

ćwiczenie Chaturanga Dandasana (cztery Limbed Staff Pose) odgrywa istotną rolę w wykonywaniu Salutacji słonecznych, które są kluczowe dla Ashtanga i vinyasa flow jogi. Pozycja wzmacnia i tonizuje całe ciało, pomaga uczyć ważnego wyrównania i przygotowuje do wielu pozycji, w tym następujących:

równowaga ramion

Siła górnej części ciała i dolnej części brzucha, którą rozwijasz ćwicząc Chaturangę, w połączeniu z pewnością siebie, którą zaszczepia, pięknie przekłada się na rodzaj mocy i świadomości podstawowej, której potrzebujesz do balansowania ramion, takich jak Bakasana (pozycja żurawia, często nazywana pozycją Kruka), Galavasana (pozycja latającego gołębia) i Vasisthasana (pozycja bocznej deski).

odkryj więcej równowagi ramion

inwersje

Chaturanga tworzy stabilność w ramionach, poczucie zwartości w centrum i czujność w nogach. Są one kluczowe dla bezpiecznej inwersji. Kiedy ćwiczy się z dbałością o wyrównanie, Chaturanga staje się idealnym treningiem dla pozycji takich jak Sirsasana (Statyw na głowie), Pincha Mayurasana (równowaga przedramienia) i Adho Mukha Vrksasana (Statyw na ręce).

poznaj więcej inwersji

Backbends

nogi wyróżniają się w zdrowej Chaturanga iw zdrowych backbends (w których krzywa kręgosłupa jest równomiernie rozłożona). Uczenie się efektywnego używania nóg w Chaturanga odciska tę świadomość, dzięki czemu nogi mogą odgrywać aktywną rolę w pozach takich jak Urdhva Mukha Svanasana (pies zwrócony ku górze), Setu Bandha Sarvangasana (poza mostu) i Urdhva Dhanurasana (poza łuku w górę, często nazywana pozą koła).

poznaj więcej Backbends

Zobacz także po co męczyć się z wyważaniem ramion?