wypróbuj ten kompletny trening podstawowy dla wysokowydajnego abs

trening podstawowy, który zaraz zobaczysz, jest świetnym przykładem tego, jak trenować mięśnie brzucha, aby zarówno dobrze wyglądały, jak i dobrze działały. Themovements mam zamiar pokazać ci trenować mięśnie rdzenia w bardziej “kompletny” sposób, ponieważ będziemy kwestionować je zgodnie z ich funkcją.

zanim pominiesz tę część i od razu przejdziesz do treningu, powinieneś chyba posiedzieć ze mną przez jakiś czas, a ja wyjaśnię, dlaczego tak jest, że treningi core (lub “abs”), które widzisz, nie trafiają w sedno.

Rdzeń kontra “abs”

większość ludzi używa słów rdzeń i “abs”zamiennie. Te rzeczy znaczą różne rzeczy dla różnych ludzi. Gdyby tak było, powiedziałbym, że nie ma czegoś takiego jak tylko trening abs, ponieważ “abs”to po prostu skrót od słowa rectus abdominis(mięsień sześciopakowy) i nie ma realnego sposobu, aby je wyizolować bez innych koaktywacji rdzenia.

więc za każdym razem, gdy trenujesz mięśnie brzucha, od teraz zrób mi przysługę i powiedz, że bierzesz udział w core workout. Jeśli nie wymyśliłeś jakiejś specjalnej techniki, która pozwoli Ci ograniczyć skurcz tylko do jednego mięśnia, nie chcę tego słuchać.

to powiedziane dla clickbaita i aby od czasu do czasu przyciągnąć twoją uwagę mogę jeszcze użyć tego terminu!

czym dokładnie jest rdzeń?

Twoim rdzeniem jest technicznie każdy mięsień kontrolujący ruch wokół kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego. Jest to definicja zdefiniowana przez literaturę naukową, więc naprawdę nie można się z tym spierać. Nie możesz też twierdzić, że to mnóstwo różnych mięśni, nie tylko twoje sześciopakowe mięśnie.

możemy zatem powiedzieć, że zawarte w tym są mięśnie, o których nigdy byśmy nie pomyśleli, takie jak pośladki, wyprostowanie kręgosłupa, czworokąt, zginacze bioder, dno miednicy, a nawet przepona.

istnieją również bardziej znane mięśnie, które są częścią gangu, takie jak rectus abdominis, wewnętrzne i zewnętrzne skośne i transverse abdominis.

nie będziemy mówić o małych frajerach, którzy są odpowiedzialni za dużą stabilizację wokół kręgosłupa i kompleksu miedniczno-biodrowego, ale wiedz, że jest ich sporo, którzy często nie dostają kredytu, na który zasługują.

ruchy treningowe a poszczególne mięśnie

jak widać rdzeń jest nieco bardziej skomplikowany, niż to, co można zobaczyć na zewnątrz, lub to, co może być ukryte pod małą warstwą tłuszczu brzusznego. Jest coś pod tym czymś i działa jak puszka po coli z górą, spodem i bokami, wszystko to chroni twoje ciało, organy i kręgosłup.

aby efektywnie trenować rdzeń, nie powinniśmy myśleć zbyt wiele o poszczególnych mięśniach, ale raczej o ruchach i kierunkach, w które zaangażowany jest rdzeń.

trenując rdzeń w ten sposób, rozwiniesz sekcję, która działa tak dobrze, jak wygląda, jednocześnie pomagając kuloodpornemu ciału przed urazami i plecakiem.

od teraz powinieneś klasyfikować swoje podstawowe ćwiczenia treningowe w następujący sposób, zgodnie z tym, co robią:

• ćwiczenia, które zmuszają cię do oparcia się wyprostowaniu kręgosłupa, nazywane ruchami ” anty-przedłużającymi – – deski, Roll-outy, Body itp.
• ćwiczenia polegające na brzuchach obciążonych zginaniem kręgosłupa, brzuchach kablowych, uderzeniach piłek, przysiadach GHD itp.
• ćwiczenia, które zmuszają do opierania się rotacji kręgosłupa, ruchy określane jako” antyrotacyjne ” – Pallof Prasy z linkami lub taśmami, niektóre kotlety & dźwigi itp.
• ćwiczenia, które obejmują rotację kręgosłupa-ćwiczenia obrotowe z piłką ścienną, kotlety drewniane, rosyjskie zwroty akcji, rotacje rdzenia miny itp.
• ćwiczenia, które zmuszają do oparcia się zginaniu bocznemu kręgosłupa, określane jako ruchy” anty-lateral flexion ” – nierównomierne przenoszenie obciążenia, deski boczne, deski walizkowe itp.
• ćwiczenia polegające na zgięciu bocznym kręgosłupa – zgięcia boczne hantli i linek, unoszenie desek bocznych, zgięcia boczne, boczne spacery pingwinów itp.
• ćwiczenia polegające na tylnym pochyleniu miednicy-podniesieniach kolan, podciągnięciach kolan, szczupakach, Podnoszeniach Garhammera itp.
• istnieje również wiele ruchów będących hybrydą powyższych klasyfikacji – Deadbugs, Leg Lowers, Bird-Dogs, niektóre kotlety & Podnośniki, rzędy desek, Prasy desek itp.

bazując na prawdziwej definicji rdzenia, oczywiste jest, że brakuje pewnych wzorców ruchowych, które trenują prostowniki biodra i wyprostowane kręgosłupy. Większość podstawowych treningów zazwyczaj nie obejmują szkolenia te w tym samym czasie, a zamiast tych grup mięśni są zazwyczaj hit w cięższe niższe treningi ciała. Dlatego nie będziemy tego dziś omawiać.

” jesteś mięśniem wytrzymałościowym”!

ze względu na ilość poszczególnych mięśni rdzeniowych w układzie, aby mówić o składzie włókien mięśniowych każdego z nich, potrzeba by kolejnych tysięcy słów. Więc nawet tam nie pójdziemy, a zamiast tego wspomnimy, że ogólnie są mieszanką szybkich i wolnych włókien twitch.

chociaż rozwijanie pewnej wytrzymałości rdzenia może być korzystne dla niektórych, w tym dla tych, którzy już cierpią z powodu bólu pleców, w przeciwieństwie do tego, co niektórzy uważają, że rdzeń nie jest mięśniem “powolnym”, który jest zbudowany dla zapewnienia bezpieczeństwa.

rectus abdominis składa się z mniej więcej równej ilości włókien zarówno wolnych, jak i szybkich. Oznacza to, że Twój sześciopak jest zbudowany zarówno pod kątem siły, jak i mocy, a także trochę wytrzymałości.

ten skład typu włóknistego jest podobny do mięśni nóg i ramion, ale nie twierdzi się, że są to mięśnie wytrzymałościowe, prawda? Nie trenowałbyś ich z powtórzeniami typu endurance, żeby lepiej wyglądały, prawda?Porównaj to z mięśniem, który jest zbudowany trochę lepiej dla wytrzymałości, mięśniem thesoleus w dolnej łydce, jest to około 80% powolne drganie.

Teraz jest mięsień, w którym wyższe powtórzenia mogą działać najlepiej!

optymalne powtórzenia i trening abs dla kobiet

aby rozwinąć mięśnie podstawowe, jak dosłownie każdy inny mięsień, który widzisz na ciele, musisz przerost tego mięśnia. W tym celu musisz użyć zakresu powtórzeń stronniczy w kierunku jakiegoś rozwoju przerostu.

chociaż prawdą jest, że rzeczywiście możesz zbudować trochę mięśni, używając nieco wyższego lub niższego zakresu powtórzeń, większość czasu powinna odbywać się wokół zakresu powtórzeń 8-15. Spędzanie zbyt dużo czasu na powtarzaniu rangesighter niż to jest jednym z największych błędów coretraining widzę.

8-15 to szeroka liczba powtórzeń, które znam, ale zaufaj mi, gdy mówię, że mogę poszerzyć zakres powtórzeń. Tak więc, będziemy trzymać się 8-15 na razie, z równym około czasu spędzonego wokół znaku 8-10 powtórzeń, jak można zrobić powtórzeń 15 (lub więcej) w ramach tego samego podstawowego treningu lub uśrednione w ciągu roku.

Oh, A tak przy okazji to samo dla kobiet. Rodzaj włókien mięśniowych i sposób przerostu mięsień nie jest specyficzny dla płci, jest specyficzny dla człowieka. Nie obudzisz się pewnego ranka z ogromnymi blokami brzucha, trenując je przy użyciu niższego zakresu powtórzeń. Jeśli to zrobisz, sprzeciwisz się prawu i udowodnisz, że się mylę.

trzymanie desek przez kilka minut też nie jest dobrym pomysłem, chyba że próbujesz trenować aktywację rdzenia niskiego poziomu przez dłuższy czas. Zamiast tego wybierz krótszy czas trwania i bardziej złożone lub załadowane warianty desek.

uwaga na temat zgięcia kręgosłupa

zgięcie kręgosłupa jest przedmiotem spornym, odkąd niewielka ilość (nie dotyczy) badań dotyczących wyschniętego, starego kręgosłupa świń stała się wiadomością badawczą. Wniosek był taki, że ponieważ w efekcie kręgosłup złamał się po ciągłych powtarzających się zgięciach kręgosłupa, zgięcie kręgosłupa było złe.

jeśli pamięć dobrze przypomina, to wydaje mi się, że liczba ta wynosiła około 10’000 zgięć. Warto zauważyć, że rekord świata wynosi ponad 133’000 i choć bolesny mógł być następny dzień, nie przeszedł 13 kolców, aby ustanowić ten rekord.

w każdym razie, ponieważ były wielkie nazwiska w świecie zdrowia kręgosłupa, skacząc na tym”zginanie kręgosłupa jest złe”, tak jak przemysł fitness ma niewielką ilość złych informacji i ostatecznie stał się faktem. Ludzie po prostu zaakceptowali to, że skoro mówiono o tym tak wiele, a były za tym jakieś wielkie nazwiska, to musi to być prawda.

w tej notce chciałbym zachęcić tych, którzy nadal wierzą, że zgięcie kręgosłupa w końcu złamie kręgosłup, aby prawidłowo przeczytali oryginalne badania i wszystko to, co zostało od tego czasu.

przyznany chociaż mogą być lepsze ruchy rdzenia, aby skupić się na niż te, które wymagają wielokrotnego zgięcia kręgosłupa, kręgosłup został zaprojektowany tak, aby zginać, dostosowywać się, a mięśnie brzucha, które umożliwiają ten ruch, aby dostosować się wraz z nim. Jeśli chcesz sześciopak następnie ” korzyści poprzez włączenie jakiejś formy progresywnego zgięcia kręgosłupa w treningu rdzenia.

core workout

teraz mamy to z drogi, a Ty rozumiesz, dlaczego zawsze jest metoda w szaleństwie, tutaj “jak dobry” kompletny ” podstawowy program treningowy może wyglądać dla ciebie.

jak zawsze ten trening powinien stanowić część ustrukturyzowanego planu treningowego i będzie się różnić w zależności od poziomu i ograniczeń. Chociaż zaproponowałem kilka progresji i, jeśli to możliwe.

użyłem supersetformat(np. A1 z A2, B1 z B2 itp.) wyłącznie w celu zaoszczędzenia czasu, chociaż każde ćwiczenie może być wykonywane samodzielnie lub za pomocą rozłożonego treningu abtraining między zestawami większych ćwiczeń. Nie bój się trochę pomieszać.

trening podstawowy…wreszcie

najpierw rozgrzewka! Tylko dlatego, że jest to podstawowy trening, nie oznacza to, że nie powinieneś pracować odręcznie. Więcej o rodzaju systemów rozgrzewających, które polecam, przeczytasz tutaj.

A1) opaski na Nogi – 2 x 10 na każdą nogę, odpoczynek 45 przed A2

A2) Wyciąg na pół klęczący-2 x 15 z każdej strony, 45 przed powrotem do A1

B1) Rolka koła Ab – 3 x 8-10, odpoczynek 60 przed B2

B2) L2 garhammer raise-3 x 12-15, odpoczynek 60 przed powrotem do B1

C1) obrót pół rdzenia miny lądowej – 3 x 8-10 z każdej strony, odpoczynek 60 przed C2

C2) Crunch kablowy – 3 x 12-15, odpoczynek 60 przed powrotem do C1

D) ciężkie Dźwignie – 5 x 20-30 metrów/jardy, 60 sekundy odpoczynku

ćwiczenia podstawowe wideo

A1) Opaska nogi obniża

Progresja: rzadko stosowana, ale można dodać dodatkowe obciążenie za pomocą grubszego pasma lub kabla, jeśli można to wykonać z łatwością (tj.

A2) Wyciąg Linowy pół klęczący

Progresja: użyj wąskiej (w linii) pozycji pół klęczącej

regresji: Wykonaj stojąc w podzielonej pozycji lub równoległej pozycji

B1) AB Roll-Out

Progresja: Wykonaj z zespołem wokół koła ab, jak widać tutaj

regresja: roll-out piłki stabilności.

B2) Level 2 Garhammer Raise

Progresja: Wykonaj z prostymi kolanami

regresja: Występ na ławce spadkowej

C1) obrót rdzenia Półminy lądowej

Progresja: wykonaj pełny obrót rdzenia

regresja: wykonaj obrót rdzenia kabla od niskiego do wysokiego

C2) cable Crunch (wideo nie jest pokazane) wybierz dowolną odmianę, którą wolisz

Progresja: ekscentryczny cable Crunch (wideo pokazane poniżej)

regresja: Bodyweight Crunch za pomocą maty Ab, jak widać tutaj

D) Heavyweighted niesie

istnieje wiele tochoose od, ale nierównomiernie obciążona odmiana będzie najlepsza, ponieważ będzie to causeyou oprzeć niektóre zgięcia bocznego podczas angażowania całego rdzenia. Można również znaleźć wielki metaboliczny hit, aby zakończyć trening z. Jest to niezwykle dobry film pokazujący różne techniki przenoszenia, z których możesz wybierać:

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, możesz komentować tutaj lub udostępniać i komentować w mediach społecznościowych. Twoje wsparcie w pomaganiu mi w udostępnianiu wysokiej jakości porad fitness jest zawsze mile widziane.