Zestaw klastrów trening na siłę i rozmiar

niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą przygotowującym się do sceny, sportowcem, który chce zwiększyć produkcję siły, czy bramkarzem w lokalnym “kopnij i dźgnij”, aby uzyskać przewagę, której potrzebujesz, aby chronić drzwi; wyłam stoper i wypróbuj zestawy klastrów.

Zestawy klastrów to zestawy z wbudowanymi, intrasetowymi okresami odpoczynku, pozwalającymi na zwiększenie masy, powtórzeń i całkowitego tonażu. Na przykład, zamiast robić 4 zestawy 6 powtórzeń, wykonasz 4 zestawy 2+2+2 powtórzenia z 30 sekundowym odpoczynkiem intrastetowym. Będzie to zapisane jako:

4 x (2+2+2) 30 sek. intraset

Mówiąc najprościej, pozwala podnieść większą wagę dla większej liczby powtórzeń, co prowadzi do większego potencjalnego wzrostu mięśni i przyrostu siły. To jest przecież powód, dla którego pocimy się, trudzimy i krwawimy dzień po dniu na siłowni.

jednym z piękności korzystania z treningu cluster set jest to, że tworzy prawie nieskończoną liczbę odmian, których możesz użyć, aby osiągnąć określone cele treningowe. Możesz manipulować zestawami, powtórzeniami, odpoczynkiem wewnątrzsetowym i odpoczynkiem międzysetowym w zależności od pożądanego wyniku.

teraz możesz mówić do siebie: “to brzmi jak trening odpoczynku-pauzy” i jest podobny; ale są pewne różnice. Obie metody wykorzystują wybuchowe zapasy energii twojego organizmu i ich zdolność do szybkiego uzupełniania, ale w pozostałej-pauzowej metodzie treningu masz ustawione obciążenie i to obciążenie (a dokładniej zmęczenie, które wywołuje) dyktuje objętość. W treningu zestaw klastra masz ustawioną objętość i obciążenie, które są wstępnie określone. Ponadto, podczas odpoczynku-pauzy zmęczenie treningu jest dużym celem, podczas zestawów klastrowych nie jest to skupienie.

trening zestawów klastrowych przedstawia technikę zmniejszania zmęczenia metabolicznego, które powstaje podczas korzystania z tradycyjnych zestawów “no rest”.

według dr Grega Haffa, czołowego naukowca sportowego, ” wprowadzenie krótkiego odstępu między pojedynczymi lub serią powtórzeń wydaje się skutkować częściowym uzupełnieniem PCr (fosfokreatyny) podczas międzysektorowego interwału odpoczynku, co znajduje odzwierciedlenie w poprawie wydajności.”

Zestawy klastrów powinny być używane do wyciągów podstawowych na dzień. Na przykład w dzień górnej części ciała użyj zestawów klastrowych do wyciskania na ławce, pochylni i prasy wojskowej. Ale kiedy dojdziesz do pracy pomocniczej (tj. rozszerzenia tricep, przednia podwyżka, boczna podwyżka itp.

trening zestawu klastrów może przynieść korzyści kulturystom, sportowcom siłowym, Olimpijczykom lub każdemu, kto chce umocnić swoją pozycję na szczycie łańcucha pokarmowego siłowni.

Cluster Set trening na rozmiar

jak wiemy, im cięższy podniósł się ciężar, tym większe napięcie mięśniowe i większa liczba zwerbowanych włókien mięśniowych. Oznacza to, że istnieje większy potencjał wzrostu przy podnoszonych cięższych obciążeniach.

Zestawy klastrów pozwalają podnieść większą wagę dla tej samej liczby zestawów i powtórzeń, co normalnie. Więc zamiast robić 4 zestawy 12 powtórzeń w 70-75% możesz zrobić 4 zestawy (3+3+3+3 powtórzeń) przy 80% z 30-sekundowym odpoczynkiem wewnątrzstopniowym. To większa waga dla tej samej ilości objętości, co odpowiada wybuchowemu wzrostowi mięśni!

przykładowy trening dla kulturysty w dzień jego górnej części ciała może wyglądać tak:

1przeformuj ten styl zestawu klastrów. Zrób pięć powtórzeń, odpocznij 20 sekund, pięć powtórzeń, odpocznij 20 sekund, potem kolejne pięć powtórzeń. Odpoczywaj 2-3 minuty między zestawami klastrów.

odpocznij 60-90 sekund między wszystkimi innymi zestawami i ćwiczeniami.

zestaw treningowy dla sportowca siłowego

podczas treningu siłowego bardziej zwracamy uwagę na intensywność obciążenia. Zestawy klastrów pozwalają na bardziej zbliżone do maksymalnych powtórzeń na trening.

spójrzmy na trening przysiadowy jako przykład. Jeśli planujesz robić 4 zestawy 4 powtórzeń, może użyjesz 300 funtów. Ale zróbmy 4 zestawy (2 + 2 powtórzeń) z 30-sekundowym odpoczynkiem intrastetowym i podbijajmy wagę do 315-320 funtów. Który z nich można się domyślić, że doprowadzi do większych przyrostów siły? Zgadza się, klaster ustawiony.

Zestawy klastrów do podnośnika Olimpijskiego

elitarne Podnośniki Olimpijskie nie są obce zestawom klastrów, używają ich (ze świetnymi wynikami) od kiedy Moses nosił szorty. Zestawy klastrów są szczególnie ważne ze względu na biegłość techniczną wymaganą w chwytaniu oraz czyszczeniu i szarpaniu. Okresy odpoczynku Intraset pozwalają umysłowi i ciału przygotować się do następnego powtórzenia, a nie wyścigu o dużą głośność do porażki.

możesz dostosować okresy odpoczynku wewnątrz zestawu w zależności od fazy treningu. W fazie akumulacji lub objętości skróć okresy odpoczynku do 15-20 sekund, ale gdy masa osiągnie prawie maksymalny wysiłek, zwiększ odpoczynek wewnątrzstopniowy do 30-45 sekund.

np. w czysty dzień trening może wyglądać tak:

1przeformuj ten styl zestawu klastrów. Zrób dwa powtórzenia, odpocznij 30 sekund, dwa powtórzenia, odpocznij 30 sekund, potem kolejne dwa powtórzenia. Odpoczynek 3-5 minut między zestawami klastrów.

2przeformuj ten styl zestawu klastrów. Zrób jedną rep, odpocznij 30 sekund, jedna rep, odpocznij 30 sekund, potem kolejna pojedyncza rep. to jeden zestaw. Odpoczynek 3-5 minut między zestawami klastrów.

odpocznij 60-90 sekund między wszystkimi innymi zestawami i ćwiczeniami.

ponieważ istnieje niezliczona ilość sposobów manipulowania zestawami klastrów, można ich użyć do osiągnięcia prawie każdego celu. Włączenie treningu z zestawem klastrów do rutyny może dać ci dodatkowy impuls, którego potrzebujesz, aby osiągnąć swój rozmiar lub cele siłowe.