Pro-Pump Chest Workout
Der von ProSupps gesponserte Athlet und viermalige Olympia Physique-Konkurrent Jason Poston ist sich sehr klar darüber, was dieses Brusttraining vom Rest unterscheidet.
“Das Ziel dieses Brusttrainings ist es, den bestmöglichen Pump zu erzielen”, erklärt Poston. “Wir machen nicht nur einen Satz und ruhen uns dann aus; Wir machen Bänder, Supersets, Dropsets — alles, was nötig ist, um mehr Blut in die Brust zu zwingen.”
Dieses hochvolumige, pumpstarke Training trifft jeden Winkel der Brust und dauert von Anfang bis Ende etwa 60 Minuten. Am Ende werden Sie Ihre Brust aus buchstäblich jedem möglichen Winkel getroffen haben. Dies ist ein Training, das Sie das ganze Jahr über durchführen können – und das Sie nach Belieben an Ihr Ziel anpassen können.
Nachdem Sie Ihre Brustmuskeln dieser Bestrafungsroutine unterzogen haben, gehen Sie mit einer erstaunlichen Pumpe aus der Tür des Fitnessstudios!
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Technik Tipps
Hantel Brust Drücken
Dieser schritt ist ideal für den aufbau der brust, sagt Poston. Nehmen Sie zuerst eine schöne breite Haltung mit Ihren Füßen ein. Dann wölben Sie Ihren Rücken und halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie Ihre Brustmuskeln, während Sie die Gewichte hochdrücken. Halten Sie Ihre Ellbogen in jedem Arbeitssatz versteckt.
Resistance Band Press
Die explosive Bandpresse leistet laut Poston hervorragende Arbeit, um Ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu treffen. Wenn Sie also Bänder für die zweite Hälfte der Obermenge verwenden, geben Sie Ihrer Brust die beste Chance auf maximale Hypertrophie und beginnen Ihr Training direkt mit einer fantastischen Pec-Pumpe.
“Sie sollten dieses Band so schnell wie möglich bewegen, aber gleichzeitig Ihrer Pressform treu bleiben”, erklärt Poston.
Langhantelpresse
Poston verwendet eine spezielle Langhantel mit neutralem Griff für mehr Kraft und bessere Kontrolle. Sie haben keinen Zugang zu einem? Halten Sie schwere Hanteln mit einem neutralen Griff als alternative Übung.
“Konzentrieren Sie sich bei der Verwendung des neutralen Griffs darauf, die Ellbogen in den Seiten zu halten”, empfiehlt Poston. “Geh den ganzen Weg runter und lass die Stange deine Brust treffen. Explodieren Sie auf dem Weg nach oben so hart wie möglich und drücken Sie Ihre Brust oben fest zusammen.”
Zählen Sie für die langsamen Tempo-Dropsets 5 Sekunden auf dem Weg nach unten, halten Sie einen Beat an und zählen Sie dann weitere 5 Sekunden auf dem Weg nach oben. Sie sollten das Brennen in Ihren Brustmuskeln spüren, wenn Sie das Gewicht verlangsamen. Pace yourself-ziehen Sie die Zeit unter Spannung – und holen Sie sich die letzten paar Wiederholungen!
Maschinenbrustfliege
Diese Bewegung ermöglicht eine gewisse Isolation der Brustmuskeln. Poston hat seine einzigartige Formempfehlung für Maschinenfliegen: Halten Sie Ihre Brust so weit wie möglich nach oben und außen, strecken Sie die Brust beim Fliegen und drücken Sie sie dann in die Luft.
Widerstandsband-Brustfliege
Das Widerstandsband macht diese Bewegung explosiver als die Maschinenfliege. Nachdem Sie Ihre Maschine geflogen haben, wickeln Sie das Widerstandsband um die Rückseite der Maschine und führen Sie genau die gleiche Bewegung aus, diesmal mit der Elastizität des Bandes, um sich auf das Quetschen und Dehnen zu konzentrieren.
Wenn Sie die Maschine und das Band zusammen verwenden, können Sie diese Brustmuskeln mit so viel Blut wie möglich füllen.
“Sie haben Stabilität, um mit der Maschine schweres zu heben”, erklärt Poston. “Dann fügen wir ein Band hinzu, das mehr Bewegungsfreiheit und weniger Kontrolle hat, so dass Sie sich bewegen und die Brust in optimalen Positionen treffen können, um eine bessere Pumpe zu erhalten.”
Niedriger Kabelflug
Stellen Sie die Kabel niedrig ein. Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Arme auf Brusthöhe drücken.
“Wenn Sie zu einer maximalen Kontraktion kommen, möchte ich sehen, dass die Brust so hoch wie möglich aufgepumpt wird”, drängt Poston. “Lass diese Truhe nicht einsinken!”
Verwenden Sie intermittierendes Dehnen, um dieser letzten Brustübung eine bessere Pumpe hinzuzufügen. Halten Sie die Griffe für jede Dehnung in der niedrigen Position und bewegen Sie einfach Ihr Körpergewicht nach vorne, um Ihre Brust auszustrecken.
