Probieren Sie dieses komplette Kerntraining für Hochleistungs-Bauchmuskeln aus

Das Kerntraining, das Sie gleich sehen werden, ist ein großartiges Beispiel dafür, wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren können, um sowohl gut auszusehen als auch gute Leistungen zu erbringen. Themovements Ich bin dabei, Ihnen zu zeigen, trainieren Sie die Kernmuskeln in einer ‘vollständigen’ Art und Weise,da wir sie nach ihrer Funktion herausfordern werden.

Bevor Sie diesen Teil überspringen und direkt zum Training gehen, sollten Sie wahrscheinlich eine Weile bei mir bleiben, während ich erkläre, warum die meisten Kern- (oder “Bauchmuskel” -) Workouts, die Sie sehen, nicht auf den Punkt kommen.

Core versus “abs”

Die meisten Menschen verwenden die Wörter core und “abs”synonym. Diese Dinge bedeuten für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge. Wenn Sie mich fragen würden, würde ich sagen, dass es nicht nur Bauchmuskeln trainiert, da “Bauchmuskeln” nur die Abkürzung für den Rectus abdominis (den Sixpack-Muskel) ist und es keine wirkliche Möglichkeit gibt, diese zu isolieren, ohne dass andere Muskeln des Kerns mitaktivieren.

Also, jedes Mal, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, tun Sie mir von nun an bitte einen Gefallen und sagen Sie einfach, dass Sie ein Kerntraining absolvieren. Es sei denn, Sie haben eine spezielle Technik entwickelt, mit der Sie die Kontraktion auf nur einen einzigen Muskel beschränken können, ich möchte es nicht hören.

Das heißt für Clickbait und um Ihre Aufmerksamkeit von Zeit zu Zeit zu erregen, kann ich den Begriff immer noch verwenden!

Was ist der Kern genau?

Ihr Kern ist technisch jeder Muskel, der Kontrolliertbewegung um den Lumbo-Becken-Hüft-Komplex. Dies ist die Definition, wie sie in der wissenschaftlichen Literatur definiert ist, also kann man das wirklich nicht argumentieren. Sie können auch nicht argumentieren, dass das eine Tonne verschiedener Muskeln ist, nicht nur Ihre Sixpacks.

Wir können daher sagen, dass darin Muskeln enthalten sinddas würden wir nie denken, wie die Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter, quadratuslumborum, Hüftbeuger, Beckenboden und sogar Zwerchfell.

Es gibt auch die bekannteren Muskeln, die ein Teil der Bande sind, wie der Rectus abdominis, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und die transversen Bauchmuskeln.

Wir werden nicht über die kleinen Saugnäpfe sprechen, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule und des Becken- / Hüftkomplexes verantwortlich sind, aber wissen nur, dass es einige von ihnen gibt, die nicht oft die Anerkennung bekommen, die sie verdienen.

Trainingbewegungen im Vergleich zu einzelnen Muskeln

Wie Sie sehen können, ist der Kern etwas komplizierter als das, was Sie außen sehen oder was unter einer kleinen Schicht Bauchfett verborgen sein könnte. Es gibt Sachen unter diesem Zeug, und es funktioniert alittle wie eine Cola-Dose mit einem oberen, unteren und Seiten alle halten Sie Ihre trunkstrong und Ihre Organe und Wirbelsäule geschützt.

Um den Kern effizient zu trainieren, sollten wir nicht zu viel über die einzelnen Muskeln nachdenken, sondern über die Bewegungen und Richtungen, an denen der Kern beteiligt ist.

Wenn Sie den Kern so trainieren, entwickeln Sie einen Querschnitt, der so gut funktioniert, wie er aussieht, und gleichzeitig Ihren Körper vor Verletzungen und Rückenschmerzen schützt.

Von nun an sollten Sie Ihre Core-Workout-Übungen folgendermaßen klassifizieren, je nachdem, was sie sind:

• Übungen, die Sie zwingen, der Wirbelsäulenverlängerung zu widerstehen, die als “Anti-Extension” -Bewegungen bezeichnet werden – Planken, Roll-Outs, Bodysaws usw.
• Übungen, die Wirbelsäulenflexion beinhalten – Gewichtete Crunches, Cable Crunches, Ball Slams, GHD Sit-Ups usw.
• Übungen, die Sie zwingen, der Wirbelsäulenrotation zu widerstehen, die als “Anti-Rotations” -Bewegungen bezeichnet werden – Pallof drückt mit Kabeln oder Bändern, einige Koteletts & Hebt usw.
• Übungen, die Wirbelsäulenrotation beinhalten – Rotationswandballübungen, Holzhackschnitzel, russische Drehungen, Landminenkernrotationen usw.
• Übungen, die Sie zwingen, der seitlichen Flexion der Wirbelsäule zu widerstehen, die als “anti-laterale Flexion” -Bewegungen bezeichnet werden – Ungleiche Last gewichtete trägt, Seitenplanken, Koffer Kreuzheben usw.
• Übungen, die eine seitliche Beugung der Wirbelsäule beinhalten – Hantel- und Kabelseitenbeugen, seitliche Plankenheben, seitliche Seitenbeugen, seitliche Pinguinwanderungen usw.
• Übungen, die eine hintere Beckenneigung beinhalten – Kniehebungen, Kniebeugen, Hechte, Garhammer-Hebungen usw.
• Es gibt auch viele Bewegungen, die eine Mischung aus den oben genannten Klassifikationen sind – Deadbugs, Beinabsenkungen, Vogelhunde, einige Koteletts & Aufzüge, Plankenreihen, Plankenpressen usw.

Basierend auf der wahren Definition des Kerns ist es klar, dass wir einige Bewegungsmuster vermissen, die die Hüftstrecker und Wirbelsäulenaufrichter trainieren. Bei den meisten Kerntrainings werden diese normalerweise nicht gleichzeitig trainiert, und stattdessen werden diese Muskelgruppen normalerweise bei Ihren schwereren Unterkörpertrainings getroffen. Deshalb werden wir diese heute nicht behandeln.

“Deine Muskeln sind ein Ausdauermuskel” entlarvt!

Aufgrund der Anzahl der einzelnen Rumpfmuskeln im Allgemeinen würde es weitere tausend Worte kosten, über die Muskelfaserzusammensetzung jedes einzelnen zu sprechen. Also werden wir nicht einmal dorthin gehen und stattdessen erwähnen, dassIm Allgemeinen sind sie eine Mischung aus schnellen und langsamen zuckenden Fasern.

Obwohl die Entwicklung einer gewissen Kernausdauer für einige von Vorteil sein kann, einschließlich derjenigen, die bereits an Rückenschmerzen leiden, im Gegensatz zu dem, was manche glauben, dass der Kern kein ‘langsamer zuckender’ Muskel ist, der für Ausdauer gebaut ist.

Der Rectus abdominis besteht aus etwa gleich großen Mengen an langsam und schnell zuckenden Fasern. Das bedeutet, dass Ihr Sixpack sowohl für Kraft und Kraft als auch für ein wenig Ausdauer gebaut ist.

Diese faserartige Zusammensetzung ist wie die Muskeln in den Beinen und Armen, aber es wird nicht behauptet, dass dies Ausdauermuskeln sind, oder? Youwouldn’t trainieren diese mit Ausdauer-Typ Wiederholungen besser aussehen, entweder würden Sie?Vergleichen Sie dies mit einem Muskel, der etwas besser für die Ausdauer gebaut ist, dem Soleusmuskel in der unteren Wade, dies ist etwa 80% langsames Zucken.

Jetzt gibt es einen Muskel, an dem höhere Wiederholungen am besten funktionieren könnten!

Optimale Wiederholungen und Bauchmuskeltraining für Frauen

Um die Rumpfmuskulatur zu entwickeln, müssen Sie, wie buchstäblich jeder andere Muskel, den Sie an Ihrem Körper sehen, diesen Muskel hypertrophieren. Dafür müssen Sie einen Wiederholungsbereich verwenden, der auf eine gewisse Hypertrophieentwicklung ausgerichtet ist.

Während es wahr ist, dass Sie in der Tat einige Muskeln mit einem etwas höheren oder niedrigeren Wiederholungsbereich aufbauen können, sollte die meiste Zeit im Bereich von 8-15 Wiederholungen verbracht werden. Zu viel Zeit in Wiederholungsbereichen zu verbringen, die höher sind als dies, ist einer der größten Kerntrainingsfehler, die ich sehe.

8-15 ist eine breite Anzahl von Wiederholungen, die ich kenne, aber vertrau mir, wenn ich sage, dass ich diesen Wiederholungsbereich noch breiter machen könnte. Also bleiben wir vorerst bei 8-15, mit einer gleichen Zeitspanne um die 8-10 Wiederholungsmarke, wie Sie 15 Wiederholungen (oder darüber hinaus) innerhalb desselben Kerntrainings oder gemittelt während des ganzen Jahres machen könnten.

Oh, und das gilt übrigens auch für Frauen. Muskelfasertyp und wie man einen Muskel hypertrophiert, ist nicht geschlechtsspezifisch, es ist menschenspezifisch. Sie werden eines Morgens nicht mit riesigen Blockbauchmuskeln aufwachen, indem Sie sie mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich trainieren. Wenn du thencongratulations machst, hast du allen Gesetzen getrotzt und bewiesen, dass ich falsch liege.

Es ist auch keine gute Idee, Planken minutenlang zu halten, es sei denn, Sie versuchen, die Kernaktivierung auf niedriger Ebene für einen längeren Zeitraum zu trainieren. Entscheiden Sie sich stattdessen für kürzere Dauer und komplexere oder geladene Plankenvariationen.

Eine Anmerkung zur Wirbelsäulenflexion

Die Wirbelsäulenflexion ist ein umstrittenes Thema, seit eine kleine Menge (nicht anwendbarer) Forschungen an einer ausgetrockneten alten Schweinewirbelsäule zu Forschungsnachrichten wurden. Die Schlussfolgerung war, dass, da die Wirbelsäule nach kontinuierlichen wiederholten Wirbelsäulenflexionen brach, diese Wirbelsäulenflexion schlecht war.

Wenn das Gedächtnis sich richtig erinnert, glaube ich, dass die Zahl ungefähr 10’000 Flexionen betrug. Bemerkenswert ist, dass der Weltrekord für Sit-ups über 133’000 liegt, und so schmerzhaft das am nächsten Tag auch gewesen sein mag, er hat nicht 13 Stacheln durchlaufen, um diesen Rekord aufzustellen.

Wie auch immer, da es einige große Namen in der Welt der Wirbelsäulengesundheit gab, die auf diesen “Spinal Flexion is bad” -Zug aufsprangen, verbreitete sich genau wie die Fitnessbranche eine kleine Menge schlechter Informationen und wurde schließlich zur Tatsache. Die Leute haben einfach akzeptiert, dass seitdem so viel darüber gesprochen wurde und es einige große Namen gab, die es unterstützten, dass es wahr sein muss.

In diesem Sinne würde ich diejenigen, die immer noch glauben, dass die Wirbelsäulenflexion irgendwann Ihre Wirbelsäule brechen wird, sehr ermutigen, die ursprüngliche Forschung und all das, was seitdem geschehen ist, richtig zu lesen.

Zugegeben, obwohl es möglicherweise bessere Kernbewegungen gibt, auf die man sich konzentrieren kann, als solche, die wiederholte Wirbelsäulenflexion beinhalten, wurde die Wirbelsäule entworfen, um sich zu beugen, sich anzupassen und die Bauchmuskeln, die diese Bewegung ermöglichen, sich damit anzupassen. Wenn Sie ein Six-Pack wollen, dann können Sie davon profitieren, indem Sie eine Form der progressiven Wirbelsäulenflexion in Ihr Kerntraining einbeziehen.

Das Kerntraining

Jetzt haben wir das aus dem Weg geräumt, und Sie verstehen, warum es immer eine Methode im Wahnsinn gibt, hier ist, wie ein gutes ‘komplettes’ Kerntrainingsprogramm für Sie aussehen könnte.

Wie immer sollte dieses Training Teil eines strukturierten Trainingsplans sein und variiert je nach Schwierigkeitsgrad und Einschränkungen. Obwohl ich ein paar Progressionen Undregressionen vorgeschlagen habe, wann immer dies möglich ist.

Ich habe ein Supersetformat verwendet (z. B. A1 mit A2, B1 mit B2 usw.) nur um Zeit zu sparen, obwohl jede Übung alleine oder mit gestaffeltem Abtraining zwischen größeren Übungen durchgeführt werden kann. Haben Sie keine Angst, es zu verwechseln alittle.

Das Kerntraining…endlich

Zuerst aufwärmen! Justbecause ist es ein Kerntraining, das es nicht bedeutet, dass Sie nicht in etwas workbeforehand erhalten sollten. Sie können mehr über die Art der Warm-up-Systeme lesen, die ich HIER empfehle.

A1) Gebändertes Bein senkt sich – 2 x 10 jedes Bein, 45’s Rest vor A2

A2) Halbkniender Kabellift – 2 x 15 jede Seite, 45’s vor der Rückkehr zu A1

B1) Ab Wheel Roll–Out – 3 x 8-10, 60’s Rest vor B2

B2) L2 Garhammer Raise – 3 x 12-15, 60’s Rest vor der Rückkehr zu B1

C1) Landmine Half Core Rotation – 3 x 8-10 auf jeder Seite, 60’s Rest vor C2

C2) Cable Crunch – 3 x 12-15, 60’s Rest vor der Rückkehr zu C1

D) Heavy Weighted Carries – 5 x 20-30 Meter / yards, 60 Sekunden Rest

Kerntraining Übung videos

A1) Gebändertes Bein senkt sich

Progression: Selten anwendbar, aber Sie können zusätzliche Last über ein dickeres Band oder Kabel hinzufügen, wenn dies mit Leichtigkeit durchgeführt werden kann (d. H. Die Knie bleiben gerade und senken den Rücken durchgehend auf den Boden)

Regression: Führen Sie ohne Band oder mit gebeugten Knien

A2) Halbkniender Seilzug

Progression: Verwenden Sie eine schmale (in-line) halbkniende Haltung

Regression: Führen Sie das Stehen entweder in einer geteilten Haltung oder in einer parallelen Haltung aus

B1) Ab-Rad Roll-Out

Progression: Führen Sie mit einem Band um das Ab-Rad, wie hier zu sehen

Regression: Stabilität Ball Roll-out.

B2) Stufe 2 Garhammer Raise

Progression: Mit geraden Knien ausführen

Regression: Führen Sie auf einer rückläufigen Bank durch

C1) Landmine Halbe Kernrotation

Progression: Führen Sie eine volle Kernrotation durch

Regression: Führen Sie eine niedrige bis hohe Kabelkernrotation durch

C2) Cable Crunch (Video nicht gezeigt) Wählen Sie eine beliebige Variante, die Sie bevorzugen

Progression: Exzentrische Cable Crunch (Video unten gezeigt)

Regression: Körpergewicht Crunch mit einer Ab Matte wie HIER zu sehen

D) Schwergewichtige Träger

Es gibt eine Vielzahl von zu wählen, aber eine ungleichmäßig belastete Variation wird am besten sein, da sie dazu führen wird, dass Sie einer seitlichen Flexion widerstehen, während Sie den gesamten Kern angreifen. Sie alsoget einen großen metabolischen Treffer, um das Training mit zu beenden. Dies ist ein extrem gutes Video, das eine Vielzahl von Carry-Techniken zeigt, aus denen Sie auswählen können:

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