5 exercícios compostos de peso corporal que não deixam nenhum músculo para trás

de acordo com Luke Zocchi, um treinador do aplicativo de saúde e fitness de Chris Hemsworth Centr, os exercícios de peso corporal são perfeitos para obter um treino eficaz em casa sem equipamentos. Especialmente quando você vai com um exercício que consiste em movimentos multitarefas.

“vais ter mais benefícios pelo tempo e esforço que investiste. Ele também ajuda a construir a sua força de fundação mais rápido, como você está atingindo vários grupos musculares de cada vez.”- Luke Zocchi, treinador

“quando se trata de aproveitar ao máximo o seu tempo de exercício em casa, exercícios compostos de peso corporal são o caminho a seguir. Vais ter mais benefícios pelo tempo e esforço que investiste. Ele também ajuda a construir sua força de base mais rápido, como você está atingindo vários grupos musculares de cada vez”, diz ele. “Se você tem força específica ou objetivos físicos, pode ser uma boa idéia incluir movimentos de força isolados que visam essas áreas. Mas para a aptidão funcional, incluindo movimentos compostos na sua rotina é fundamental.”

para se certificar de que nenhum músculo fica para trás durante os seus treinos em casa, pegue na garrafa de água e comece a suar com os cinco melhores exercícios compostos de peso corporal de Zocchi.

estes exercícios compostos de peso corporal não deixam nenhum músculo para trás

Sit-throughs

“Sit-through não só ajudam a construir força em seus ombros e núcleo—eles também ajudam com a mobilidade da anca, o que é incrível para qualquer um que trabalha em uma mesa”, diz Zocchi.

1. agacha-se com as mãos plantadas no chão à sua frente, gire 90 graus para a esquerda e chute para fora a perna direita.Depois, rode 180 graus para a direita, chutando a perna esquerda para fora, antes de voltar 180 graus para a sua posição original.

Squats

“Squats hit your glutes, quads, and hammies, so they are a serious power move. Se você se sentir como um desafio extra, tente transformá-los em agachamentos de salto, pousando em um agachamento profundo”, diz Zocchi.Levante-se com os pés largos e com uma postura forte.Enquanto se agacha, acende os glúteos e desloca o peso para os calcanhares, mantendo o peito levantado.Aperte à medida que volta à sua posição inicial.

Lunges

” Lunges are a great move for building a powerful base and targeting your hamstring, quads, and glutes,” says Zocchi.Incline-se para a frente com o joelho dianteiro directamente acima do tornozelo e dos ombros acima das ancas.Volte a subir empurrando o calcanhar para baixo. Isso garante que você está engajando todos os três grupos musculares e ajuda com a estabilidade.

Burpees

“Burpees are the perfect all-round movement,” says Zocchi. “Eles trabalham vários grupos musculares em todo o seu corpo, a partir de seus tendões, quadris, e bezerros para os seus abdominais e oblíquos. Até acertaste nos tríceps, peitorais e deltóides.”

1. coloque as mãos no chão à sua frente e volte a pular para uma posição de prancha.Baixa-te para uma flexão, depois pula os pés para a frente e salta directamente do chão.Nota: Se é novo em arrotos, ignore a flexão. O movimento ainda será eficaz enquanto você trabalha seu caminho até um arroto completo.
   

   “as lagostas de Urso são um incrível movimento de corpo inteiro”, diz Zocchi. “Você pode usá-los como parte de um aquecimento ou dentro de seu próprio treino para atingir seu núcleo, ombros, braços e glúteos.”

   1. põe-te numa posição de flexão com os joelhos num ângulo de 90 graus debaixo das ancas.Rasteje para a frente com o núcleo engatado, alternando as mãos e os pés.
   2. para aumentar a dificuldade, acelerar o movimento-mas não perder o controle.

   este é o exercício de 60/60 peso corporal que pode usar para evitar que fique impaciente enquanto trabalha em casa. Então tente esta rotina de treino semanal que vai ajudar a combater o tédio de fitness.