5 exercícios compostos você deve adicionar ao seu treino

às vezes quando treinamos tentamos ficar muito extravagantes. Esquecemos os exercícios simples que podem atingir várias partes do corpo ao mesmo tempo. Exercícios compostos, por exemplo, permitem que você “use a carga mais pesada possível, envolve múltiplas articulações e estimular uma grande quantidade de massa muscular”, explica Eric Cressey, presidente do desempenho esportivo Cressey. “Como um bônus adicional, a maioria desses movimentos são realizados posição de pé, o que significa que você vai precisar exibir o controle adequado do seu corpo. Exercícios compostos também são mais propensos a aumentar a sua resposta anabólica ao treinamento, o que é fundamental quando você está tentando aumentar o tecido muscular magro.”

exercícios compostos abordam muitas ações ao mesmo tempo, tornando-as eficientes e eficazes. Aqui estão alguns dos melhores exercícios compostos para adicionar ao seu treino.

articulação da anca ou Deadlift

este movimento composto atinge os antebraços, lats, glúteos, tenazes, estabilizadores do núcleo e costas superiores, médias e inferiores. É um exercício incrível para toda a cadeia posterior.

Levante-se com os pés separados por cerca de largura da anca. Certifica-te que estás perto o suficiente do bar. Puxa as ancas para trás. Tira a tensão do bar. Segurem o núcleo, mantenham a tensão nos lats e os joelhos macios enquanto empurram os calcanhares para o chão. À medida que a barra se aproxima dos joelhos, pensa em atirar as tuas ancas para a barra. Acaba num stand alto enquanto apertas os glúteos. Este exercício aumenta a mobilidade nos quadris e tornozelos, e desafia os estabilizadores do núcleo, cadeia posterior, pernas inferiores e quadris. Através da falta de trabalho de tecidos moles, movimentos defeituosos, problemas de mobilidade e fraquezas musculares, muitas pessoas lutam para realizar uma agachamento profundo, mas idealmente, você quer trabalhar para alcançar uma agachada completa, profunda. Manter os pés afastados da largura da pá. Põe os pés no chão, activando as ancas. Controle a fase descendente, ou excêntrica em direção ao chão—não deixe a gravidade baixar você. Mova o cóccix para o chão, mantendo um tronco alto e engatado. Empurre o chão e levante-se para ficar de pé, estendendo-se completamente.

3. Carregado Carrega

Este exercício metas de aderência, ombros, costas, os principais estabilizadores, braços e pernas—em outras palavras, é um full-body do exercício, que é também muito funcional. Você pode executar carregamentos carregados com halteres, baldes de água, kettlebells, Sacos de areia, armadilhas, etc. Certifica-te que a carga é pesada. Prepare o seu núcleo e dobre-se e agarre dois dos instrumentos pesados que vai usar e ande o mais longe possível. Descansa e fá-lo outra vez … e outra vez.

Pull-ups

os movimentos primários do lats são adução do braço superior, rotação interna e extensão, mas as suas propriedades secundárias tornam-nos adaptáveis para treinar para a postura. O fortalecimento do lats proporcionará uma melhor estabilização postural da coluna vertebral e pélvis inferior por causa de seus pontos de fixação. A elevação também treina aderência, braços, ombros, costas, núcleo e piso pélvico.

Use um banco ou salto e agarre uma barra de flexão. Os braços devem ser completamente estendidos. As flexões verdadeiras funcionam através de uma gama completa de movimentos. Retrair a escápula, estabilizar a cinta e iniciar o trabalho ou contracções musculares puxando o corpo para cima até o queixo estar sobre a barra. Baixar o corpo de uma forma muito controlada até os braços estarem completamente estendidos.

flexões

flexões são frequentemente feitas incorrectamente, em grande parte devido à falta de consciência corporal e à falta de estabilidade postural e de resistência do núcleo. Flexões requerem controle dinâmico para evitar que o corpo caia. Os seus braços, ombros, serratus, estabilizadores do núcleo e músculos peitorais, juntamente com as pernas, glúteos e lats estão todos empenhados em ajudá-lo a manter uma linha fechada. Coloque as mãos no chão, directamente por baixo dos ombros, com os dedos bem abertos. Embalem os ombros, apertem os glúteos e apertem os calcanhares. Mantenha a cabeça alinhada com o corpo e dobre os cotovelos para baixar o peito com controle para o chão. Não deve haver nenhuma queda no teu corpo. Mantenha as pernas, glúteos e ombros acoplados enquanto pressiona de volta para a posição inicial.