6 distorções cognitivas que podem estar a alimentar os seus pensamentos de ansiedade

estas “armadilhas mentais” de ansiedade comuns podem parecer familiares.

É muito útil para estar atento a vários modos de pensar—e você definitivamente vai reconhecer esses padrões em si mesmo—, de modo que você pode voltar e perceber quando você caiu em uma “mente armadilha”, muitas vezes referida como “distorções cognitivas.”Aquele de quem sou mais culpado? Catástrofes, com as quais começaremos.

catástrofes

catástrofes é um tipo distorcido de pensamento que realmente amplifica a ansiedade. É quando saltamos para a pior conclusão possível, esperando um desastre, ou vemos algo muito pior do que realmente é. Parece-te familiar? Saltar para o pior cenário é o meu super poder.

olhamos para situações ou desafios que nos enfrentam, imaginando automaticamente a pior coisa possível que poderia acontecer.As nossas mentes continuam com o jogo “what-ifs”. É quando as nossas mentes continuam: e se este cenário pessimista acontecer?

a catástrofe pode geralmente assumir duas formas. Na primeira, é preciso uma situação atual e dá-lhe uma “volta” verdadeiramente negativa.”A segunda ocorre quando olhamos para o futuro e antecipamos todas as coisas que vão correr mal. Quebrar o ciclo pode ser difícil, mas, como é o caso com a ansiedade geral, existem alguns passos simples para reconhecer o que está acontecendo e pará-lo antes que fique fora de controle:

• Reconhecer quando você está fazendo isso!Comece a gravar os seus pensamentos negativos para si próprio. Anote o que aconteceu e o que você pensou sobre a situação o mais objetivamente possível, e então anote qual foi sua reação ou comportamento.Mude a sua auto-conversa para ser mais indulgente e esperançoso.”
• em vez de tentar impedir-se de catástrofes a partir de Agora (é difícil de evitar), perceber que a pior coisa que “poderia” acontecer nem sempre é tão terrível.

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pensamento polarizado

pensamento polarizado acontece quando você acredita que há apenas resultados certos ou errados ou opiniões.

quando você vê as coisas em termos de puro bem ou puro mal, isso leva a padrões inalcançáveis e altos níveis de estresse.Pensamento polarizado surge quando você se encontra baseando suas esperanças e expectativas em um único evento ou resultado, Como entrar no curso universitário que você sonhou, querendo que todos fiquem impressionados por você, um nível específico de renda, ou mesmo um certo nível de satisfação.

• perceba que há muitos níveis entre Triunfo e tragédia, e que a maioria das coisas caem algures no meio.Entenda que nenhuma realização ou fracasso vai determinar a sua felicidade futura.Não espere que os seus valores nunca mudem ou que outras pessoas valorizem as mesmas coisas que você.
• tente descobrir quais são as consequências reais do fracasso, e tenha um plano para lidar com essas consequências.

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Filtragem

filtragem é pegar os detalhes negativos e ampliá-los enquanto filtra todos os aspectos positivos de uma situação.Por exemplo, uma pessoa pode escolher um único detalhe desagradável e habitar nele exclusivamente, de modo que sua visão da realidade fique escurecida ou distorcida.

• Aprenda a avaliar as coisas de forma clara e objetiva, mesmo que você ainda se sinta mais consciente do sh*T Material.
• Procure por positivos.
• resista a “minimizar” os seus esforços ou realizações.
• reconheça seu próprio crescimento comparando como você melhorou ou fez as coisas melhor do que um mês/ano/cinco anos atrás.

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personalização

isto é pensar que tudo o que as pessoas fazem ou dizem é algum tipo de reação a VOCÊ especificamente. Por exemplo—e eu fiz isso tantas vezes-pensando que o mau humor de um amigo é porque eu fiz algo para irritá-los, e então eu procuro minha mente por razões para me culpar. Você também se compara aos outros, tentando determinar quem é mais inteligente, mais bonito, etc.

a suposição subjacente é que o seu valor está em questão.Por conseguinte, é continuamente forçado a testar o seu valor como pessoa, medindo-se contra os outros. Se sair melhor, terá um momento de alívio. Se te aproximares, sentes-te diminuída. O erro básico de pensar é que você interpreta cada experiência, cada conversa, cada olhar como uma pista para o seu próprio valor e valor.

• entenda que outras pessoas podem não estar cientes de que seus maus humores estão em exibição.
• perceber que os outros podem ter muita coisa acontecendo em suas cabeças.Se realmente pensa que fez algo errado, pergunte—lhes.Se nada me vier à mente, perceba que provavelmente é culpado de personalização, mas não se censure por isso. Observa.Tente evitar saltar para a conclusão de que está em falta da próxima vez.
• tente não mudar o seu comportamento em torno da pessoa; seu humor é seu problema.

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Sobregeneralizações

Sobregeneralização está chegando a uma conclusão geral baseada em um único incidente ou evidência. Se algo de mau acontecer uma vez, esperamos que aconteça uma e outra vez.

uma pessoa pode ver um único evento desagradável como um padrão interminável de derrota. Usar “sempre” e “nunca” são pistas de que este estilo de pensar está no trabalho.

esta distorção pode levar a uma vida restrita, como você evita futuras falhas com base no único incidente ou evento. Você tira conclusões precipitadas sem que os indivíduos digam nada, como se soubesse o que eles estão sentindo e por que eles agem da maneira que agem. Em particular, somos capazes de determinar como as pessoas estão se sentindo em relação a nós. Por exemplo, uma pessoa pode concluir que alguém está reagindo negativamente em relação a eles e não se dá ao trabalho de descobrir se eles estão corretos. Outro exemplo é uma pessoa pode antecipar que as coisas vão acabar mal e vai se sentir convencido de que sua predição já é um fato estabelecido.

• Observe a sua tendência para se generalizar no seu dia-a-dia.Da próxima vez, tente olhar para os fatos; é realmente “sempre” ou “nunca” ou você está dramatizando a realidade? Tira as tuas emoções disso.
• tente tratar os eventos isoladamente, em vez de tomar as coisas no passado como um preditor do que vai acontecer no futuro.

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erros de atribuição

similares em maneiras de generalizações exageradas, é simplesmente loucura acreditar que você pode saber corretamente as razões de uma pessoa para a forma como se comportam. As suas acções podem ou não ser deliberadas.

a pessoa pode nem mesmo estar ciente do que está fazendo (isto é, na minha experiência, tantas vezes o caso). Suas ações podem ou não ser direcionadas a você. As suas acções podem ter consequências não intencionais ou podem resultar de um acidente ou de uma oportunidade.

julgamos os outros com base no comportamento, e julgamo-nos com base na intenção. É difícil determinar a causa quando apenas o efeito de algo pode ser observado.

• preste atenção à informação de “consenso”. Se a maioria das pessoas se comportar da mesma forma quando colocado na mesma situação, então a situação é mais provável que seja a causa do comportamento.Pergunte – se como se comportaria na mesma situação.
• procure causas invisíveis, especificamente procurando factores menos salientes.

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passos Simples para desafiar distorções cognitivas

Estar ciente do que você está dizendo para si mesmo. Pergunte a si mesmo: “o que está passando pela minha mente?”ou” What is it about this situation that is perturbing me?”

Desafie seus pensamentos. Lembra-te, só porque pensas que algo não significa que seja verdade. Pergunte a si mesmo: “este pensamento é útil?”; “Am I being realistic?”; “Would other people in this situation think these thoughts?”; “Is this an example of one of the common mind traps?”

considere as seguintes estratégias e faça algumas destas perguntas:

• procure provas: quais são as provas a favor e contra o meu pensamento? Estou a concentrar-me nos negativos e a ignorar outras informações? Estou a tirar conclusões precipitadas sem olhar para todos os factos?
• Search for alternative explanations: Are there any other possible explanations? Há outra forma de ver isto? Estou a ser demasiado inflexível no meu pensamento?
• Put thoughts into perspective: Is it as bad as I am make out? Qual é o pior que pode acontecer? É provável que o pior aconteça? Mesmo que acontecesse, seria assim tão mau? O que posso fazer para ultrapassar isso?O que é um pensamento mais útil? O que posso dizer a mim mesmo que me ajude a ficar mais calmo e me ajude a alcançar o que quero alcançar nesta situação?