6 O Pós-Cardio estende-se para libertar e reequilibrar os músculos apertados
não salte o arrefecimento! Termine todos os exercícios de cardio com estes trechos essenciais para reequilibrar o seu corpo.
assim que terminares o treino, respiras um suspiro de alívio e vais para a porta. Mas espera um minuto! Se você está faltando seu resfriamento, você está perdendo um mundo de benefícios-e muito honestamente, a melhor parte de se exercitar.
os Coldowns são mais importantes do que você pensa e são especialmente cruciais após um exercício cardíaco. Isso é porque quase todos os exercícios de cardio usam os mesmos músculos e tendões em repetição.
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por exemplo, veja algumas das formas mais populares de cardio: jogging, corrida, ciclismo, treinamento elíptico e Escalada de escadas. Os motores primários para todos estes movimentos são estes músculos.:
- Quadríceps (parte da frente das coxas)
- flexores do Quadril (crista dos seus quadris)
- Tibias (frente de suas pernas)
Quando nós fazemos um monte de cardio, mesmo se nós misturar os tipos de cardio nós estamos fazendo, nós ainda tendem a sobrecarregar os mesmos grupos musculares mais e mais. Os principais riscos de excesso muscular incluem::
- Tendinite
- dor lombar Crônica
- desequilíbrios Posturais
Refrigeração para baixo com estes essenciais estende-se imediatamente após cada sessão de cardio é a maneira mais fácil para aumentar a flexibilidade, alivia a tensão, e evitar lesões de músculos sobrecarregados.Siga estes seis trechos pós-cardio essenciais após os seus exercícios de cardio para alívio imediato e duradouro. Você também pode seguir estes trechos após o treinamento de peso ou qualquer outra forma de exercício.
esta rotina não deve demorar mais de 10 minutos para completar e não necessita de equipamento, por isso pode ser feito em qualquer lugar que você esteja! Até os sapatos são opcionais.Dica: os principiantes podem modificar-se completando cada estria apenas uma vez, ou segurando as estrias para apenas 1 a 2 respirações cada.
6 Pós-Cardio Alongamentos para os Músculos Apertados
Ajoelhado Borboleta de Volta Arch | 3 repetições
Este trecho é uma ótima maneira para abrir apertado flexores do quadril, e você também vai sentir uma enorme estendem por todo o seu peito.Ajoelhem-se no chão com os joelhos afastados da largura da anca. Coloque as pontas dos dedos gentilmente atrás da cabeça e ligue os glúteos e o núcleo.Como uma borboleta a abrir as asas, abrir os cotovelos para trás e Arquear o peito para a frente. Incline-se ligeiramente para trás para sentir o esticamento em todo o lado da frente do seu corpo e levante o queixo. Fique aqui por cinco respirações.Volte para o centro para relaxar um momento, e repita mais duas vezes.Reps por lado
Use uma cadeira para se segurar se estiver a lutar para chegar ao chão neste estiramento. Concentre a sua atenção em aumentar os seus flexores da anca, em vez de baixar a parte superior do corpo o mais possível. À medida que você se torna mais avançado, você pode ser capaz de baixar os cotovelos para o chão.Ajoelhem-se no chão e descansem as pontas dos dedos à vossa frente.Levante o pé direito e coloque-o no lado direito das mãos. Pressione as ancas para a frente para esticar a anca flexora.
> para Baixo Cão Bezerro Pedal | 3 repetições de cada lado
Este trecho invertido ajuda a redistribuir o sangue de volta para a parte superior do corpo após os treinos de cardio. Certifique-se de continuar a respirar durante este alongamento e descer até os joelhos e pausar um momento antes de se levantar para evitar qualquer tontura.
- começar em uma posição de cão para baixo, com as mãos e pés no chão e quadris no ar.Pressione o calcanhar direito para o chão enquanto dobra o joelho esquerdo. Empurre com os braços para ter um alongamento maior na barriga da perna. Aguarde três respirações.
- alternar para esticar o outro lado.
- repetir para um total de três vezes em cada lado.Ajoelhe-se e faça uma pausa antes de se levantar.
Sentada Figura 4 Tibia Trecho | 3 repetições de cada lado
A frente de suas pernas pode ser uma área complicada para alongar, mas é importante, especialmente após os treinos de cardio que você repetidamente flexão dos tornozelos. Como bónus, sentir-se-á bem na anca exterior, especialmente se se inclinar para a frente.Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.Cruza o tornozelo direito na coxa esquerda.Use a mão direita para puxar os dedos dos pés na sua direcção para esticar a tíbia (o músculo ao longo da parte da frente da canela). Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo e, se quiser, pressione ligeiramente para aumentar o alongamento da anca.Mantenha o esticamento durante três respirações, depois mude e faça o mesmo do outro lado.
semi-Sentada Quad Trecho | 3 repetições de cada lado
Manter um pé no chão ajuda a facilidade para esse quadril e quad estiramento, que pode sentir intensa. À medida que você se torna mais avançado, você pode tentar endireitar sua perna dianteira e talvez até mesmo abaixar para baixo em seus cotovelos.
- ajoelhe-se sobre um joelho, mantendo o pé oposto pressionado no chão.Incline-se para trás para colocar as mãos no chão atrás de si. Levanta o peito e olha para o tecto. Pressione suas ancas para cima e aperte seu núcleo para sentir um esticamento na frente de sua coxa e Anca flexor. Mantém o pescoço neutro e os ombros virados para trás e para baixo. Aguarde três respirações.Baixe as ancas para reiniciar, e repita no outro lado.
- repetir para um total de três vezes em cada lado.Reps por lado
este estiramento requer bom equilíbrio e flexibilidade. Se você precisar de apoio extra, segure uma parede ou cadeira para suporte. Se a pressão do joelho no chão é desconfortável, tente enchê-lo com uma toalha ou uma almofada.
- iniciar numa posição baixa, com a perna dianteira a um ângulo de 90° e o joelho das costas no chão.Encontre o seu equilíbrio e volte a alcançar o pé direito com a mão direita. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo para equilibrar e apoiar.Puxe o pé direito para as ancas, esticando a frente do pé, da tíbia, do quad e da flexão da anca ao mesmo tempo.Respire profundamente durante três respirações completas, depois mude para fazer o mesmo do outro lado.
- repetir três vezes de cada lado.
(O Teu Próximo Treino: 3 Maiores Erros De Cardio.
