A queima de Gordura Corporal Com a Exposição ao Frio

Fundo

eu tenho muitos pacientes que têm a impressão de que manter-se saudável não é um ano a responsabilidade. Eles tendem a se concentrar na atividade física e alimentação saudável, quando o tempo aquece, mas durante os meses de outono e inverno, eles acham que podem magicamente transformar em um urso hibernando que na sua maioria é sedentária, consumo de calorias em excesso e o armazenamento de gordura corporal extra apesar de estar aquecida em casas e escritórios em vez de uma caverna gelada.

infelizmente não somos ursos humanos híbridos e vejo factores de risco cardiovasculares subirem durante o inverno com elevações de gordura corporal, glucose sanguínea, colesterol e outros marcadores de saúde fundamentais. Acredite em mim, se fôssemos metabolicamente projetados para hibernar e sobreaquecer de outubro a Fevereiro/Março, eu ficaria em êxtase.A propósito, só queria terminar a minha analogia com o urso e porque não somos ursos. Os ursos hibernam principalmente devido ao acesso limitado à comida no inverno, em vez de um mecanismo para ficar quente. É só um bónus adicional. Os ursos podem perder entre 25-40% do seu peso corporal durante a hibernação (queimando cerca de 4.000 calorias por dia) por causa da privação calórica, e assim dependem de suas reservas de gordura corporal extra para energia. Os meus pacientes hibernantes, infelizmente, consomem ainda mais calorias no inverno, graças à festa de férias e Viagens, e é por isso que os seus números enlouquecem.

neste post vou discutir como você pode usar o tempo frio e apenas exposição a frio simples para sua vantagem, não apenas durante o inverno, mas durante todo o ano.

gordura castanha (também conhecida por “BAT”)

gordura corporal não é apenas um recipiente inerte de armazenamento de calorias. Vem de formas diferentes. Se você está familiarizado com o meu trabalho, você deve saber sobre a perigosa gordura visceral (aka “barriga”) que liberta químicos perigosos que aumentam o risco de diabetes, doenças cardíacas e câncer. Se não, leia o meu post aqui. O outro tipo de gordura é chamado tecido adiposo subcutâneo, que é muitas vezes abreviado SCAT ou SAT. Vou referir-me a ele como estando neste post.

SAT vem em dois sabores principais, tecido adiposo branco que eu vou me referir como WAT, e tecido adiposo castanho que é comumente referido como morcego. WAT é relativamente inativo metabolicamente e serve mais como um recipiente de armazenamento de gordura (também conhecido como triglicérido). No entanto, o morcego é metabolicamente activo e ajuda a aumentar a nossa despesa calórica absorvendo glucose e gorduras do nosso sangue e convertendo-as em energia sob a forma de ATP. A conversão à energia ocorre em minúsculas motopropulsoras dentro destas células gordas chamadas mitocôndrias, e é a presença aumentada destas mitocôndrias que dá ao Morcego a sua cor castanha característica em comparação com a WAT mais pálida.

além de converter nutrientes como glicose e gorduras em energia, o aumento da geração ATP, juntamente com o aumento da expressão de uma proteína chamada UCP-1 (também conhecida como termogenina), também ajuda a gerar calor, para manter a temperatura corporal do núcleo em exposições mais frias. Os recém-nascidos têm uma maior quantidade de morcego do que os adultos, uma vez que a gordura castanha ajuda a manter os seus pequenos corpos quentes.Aqui é onde as coisas ficam ainda mais interessantes. Indivíduos com origens ancestrais de climas mais quentes têm menos gordura marrom metabolicamente ativa. Isto faz todo o sentido evolutivo. Se você está vindo de um clima tropical onde as temperaturas médias estão entre 90-100 graus F (32-38 graus C), juntamente com a umidade, a última coisa que você quer é que o seu corpo para gerar ainda mais calor. Por exemplo, este estudo holandês de 2014 publicado no Lancet mostrou que os asiáticos do Sul (origem ancestral mais quente) tinham menores volumes de morcego em comparação com os caucasianos (origem ancestral mais fria) e, como resultado, um menor gasto de energia em repouso.

quanta diferença pode ter uma MTD activa em termos de despesas calóricas diárias em repouso? Os estudos estimam que as MTD estimuladas ao máximo podem contribuir para 20% do gasto diário de energia. Agora, se você olhar para grupos étnicos de climas mais quentes que agora estão vivendo em ambientes modernos e climatizados como índios Asiáticos, nativos americanos e Ilhas do Pacífico, eles compartilham algo em comum. Algumas das maiores taxas de diabetes do mundo. Não estou a dizer que a falta de morcego é o único culpado, mas ter um morcego menos metabolicamente activo enquanto vive num ambiente sedentário, muitas vezes controlado pela temperatura, não está a ajudar. Outro exemplo de como um gene que protege certos grupos étnicos em seu ambiente nativo, mais especificamente o clima nativo, se torna maladaptivo no ambiente moderno de hoje

como aumentar o morcego?Agora que você entende a ciência do Morcego, a próxima pergunta é: podemos aumentá-lo em um esforço para aumentar o nosso metabolismo para nos ajudar a queimar mais calorias, mesmo enquanto nos sentamos? A resposta é sim. A exposição ao frio activa o nosso sistema nervoso simpático, o que despoleta a formação do morcego. O sistema nervoso simpático é o stress ou o que é conhecido como o braço “luta ou fuga” do nosso sistema nervoso.

In addition to triggering BAT formation, cold exposure can also induce “beiging” of WAT. Beiging significa que a exposição a frio pode, metabolicamente, saltar as células WAT inertes para queimar alguma glicose e gordura para energia. Este é um bom artigo sobre como a exposição fria e exercer influência formação BAT e beiging.

a verdadeira questão é quanta exposição a frio será necessária para desencadear a formação de morcegos? Infelizmente, ainda não há grandes dados sobre o tempo ideal e o grau de exposição. A maioria dos estudos são feitos em animais e muitos dos estudos humanos envolvem durações de exposição ao frio que não são práticas para a maioria.

vou fazer algumas recomendações de dosagem a frio com base na ciência existente e na minha própria experiência pessoal. Uma maneira fácil de pensar de dosagem de exposição ao frio é compará-lo ao exercício, outro ativador do sistema nervoso simpático com benefícios de promoção da saúde. Tal como o exercício, muito pouco terá um efeito mínimo e muito pode ter riscos. Sei em primeira mão porque exagerei na exposição ao frio, que discutirei mais tarde na secção “Wim Hof”.Algumas das minhas orientações são as seguintes::

• se você é alguém que já é intolerante ao frio, então você precisa começar com doses mais baixas de exposição menos intensa ao frio. Tive de começar assim devido à minha fraca tolerância ao frio. Leva-me sempre uma eternidade a entrar numa piscina fria ou num oceano frio … Brrr! Lembre-se, se você não está em grande “forma fria”, overdose de frio pode causar mais dano do que bem. A propósito, ser excessivamente intolerante ao frio pode ser um sinal de uma tiróide sub-activa, por isso verifique com o seu médico se os testes estão indicados.Se manusear o frio fino, pode começar com doses mais elevadas e durações mais longas de exposição ao frio. A minha secção de duche frio dá dicas para ajustar a tua exposição fria com base na tua tolerância.
• à medida que passa pelo seu programa de condicionamento a frio, preste muita atenção ao seu progresso. Você é capaz de lidar com durações mais longas e doses mais intensas de frio sem se sentir insuportavelmente frio ou mais objetivamente, sem tremer ou ficar com arrepios? Tal como o exercício, acompanha o teu progresso. Melhorar sua tolerância ao frio é um sinal de que seu corpo é capaz de gerar mais calor, o que também significa que você está queimando mais calorias. Isso é bom!
• se você está começando a “crash” na tarde após uma sessão fria da manhà (Chuveiro, exercício ao ar livre, etc.), assim como você pode a partir de uma forte dose de café ou um exercício intenso, então isso é um sinal que você pode estar exagerando.
• sejam seguros. Eu tenho um monte de tipo altamente motivado como quem segue o meu trabalho e eu quero lembrá-los que há uma condição mortal chamada hipotermia que pode resultar de tentativas excessivamente zelosas de terapia fria. Se tem uma doença cardíaca ou outras condições crónicas de saúde, tenha especialmente cuidado e consulte o seu médico.Neste momento, sugiro que considere adicionar alguma quantidade de exposição fria à sua rotina semanal e à medida que o seu corpo se adapta, pode aumentar gradualmente a dose.Eu absolutamente adoro combinar exposição fria com caminhar vigoroso. Na altura em que escrevo este post, estamos a passar por um período de frio pelos padrões da Califórnia. As temperaturas da manhã foram abaixo dos 40 graus F, O que para mim é perfeito. Visto-me muito levemente, às vezes apenas T-shirt e calções e depois começo a andar vigorosamente.

  o que eu mais gosto sobre o tempo frio andando é que eu posso obter o meu ritmo cardíaco acima em uma grande zona de queima de gordura (115-120 para a minha idade) sem quebrar um suor. Abaixo está o meu relógio de maçã durante um tempo frio 15 minutos a pé durante a minha pausa para o almoço. Eu estou andando em um ritmo acelerado pouco menos de 14 milhas com um ritmo cardíaco de 120 bpm e quando terminei, eu me senti quente, mas não suou graças ao nosso frio clima de Inverno.

  eu também me senti fantástico e consegui uma tonelada de trabalho feito após o almoço graças ao duplo impacto energizante da atividade física e exposição ao tempo frio…bate uma xícara de café em qualquer dia! Se você não tem certeza de qual é a sua zona ideal de exercício ardente de gordura, certifique-se de ler o meu post aqui.

  

  embora eu normalmente faça caminhadas Frias ou corridas de cavalo na manhã antes do trabalho, eu também posso fazer caminhadas Frias no trabalho entre reuniões ou durante a pausa do almoço, uma vez que eu não tenho que me preocupar com minhas roupas de trabalho ficando encharcado em suor. Caminhadas Frias também são incrivelmente revigorantes, para que eles podem saltar começar o seu dia ou dar-lhe um impulso na parte da tarde para evitar essa queda pós-almoço em energia.

  para aqueles de vocês que vivem em partes realmente Frias do mundo, eu espero que isso possa ajudá-lo a apreciar o seu tempo frio como uma maneira livre de obter um impulso de energia. Há pessoas a pagar grandes somas de dinheiro em Beverly Hills e outras áreas quentes ricas para obter exposição às temperaturas a que você tem acesso livre. Aproveitem-se!

  tenha também em mente que se fizer uma caminhada fria em jejum ou correr, está a combinar 3 estratégias energizantes, ardentes de gordura em um…exercício, exposição a frio e jejum. Isto é como tomar um poderoso, mas toda a combinação natural pílula que ajuda o seu corpo a produzir mais energia a partir de glicose e gordura. Como qualquer pílula de combinação, porque os ingredientes individuais funcionam sinergicamente, você não precisa fazer qualquer um a um extremo. Um rápido durante a noite de 12 a 16 horas e uma caminhada vigorosa (sem necessidade de correr ou sprint) em tempo frio, ou complementado com um chuveiro frio (ver em seguida) podem trabalhar juntos eficazmente.

  chuveiros frios e banhos

  costumava odiar chuveiros frios e, se tivesse escolha, optaria sempre por um duche quente, mas devo dizer que mesmo doses curtas de chuveiros frios são incrivelmente revigorantes. Se você não consegue imaginar todo o seu chuveiro sendo frio, introduza o conceito do que eu chamo de “chuveiros Tabata” ou “chuveiros de intervalo Frio”, onde a exposição fria é análoga a um breve período de exercício intenso.

  Tabata é uma forma de exercício de intervalo onde você sprint ou exercício na intensidade máxima por 20s e siga isso com um período de descanso de 10s e repita este 8 vezes por uma duração de 4 minutos. Um chuveiro Tabata seria feito da seguinte forma:

  • Aquecimento com água morna durante 1-2 minutos. Isto é opcional, mas pode ajudar a transição para o frio se você é excessivamente intolerante ao frio ou apenas um iniciante.
  • rode o mostrador para frio máximo ou frio quase máximo e faça uma contagem decrescente de 20 segundos. Se 20 segundos for demasiado, faz uma contagem decrescente de 10 segundos no início. Se o seu chuveiro leva um pouco de tempo para ficar frio, só comece a contar quando você está na temperatura desejada.
  • volte a aquecer durante 10 segundos. Então repita esta sequência 6-8 vezes.
  • à medida que a sua tolerância ao frio melhora, pode não precisar de uma fase de aquecimento e pode fazer períodos mais longos de exposição ao frio ou até mesmo tomar um duche frio inteiro.Também gosto de fazer respiração lenta e profunda durante o período de exposição ao frio. Treinamento para ser calmo, centrado e respirar lentamente durante a intensa exposição ao frio (uma forma de stress) pode ajudar o seu sistema nervoso manter a calma durante emocional e outras formas de estresse
  • Se o frio o banho torna-se fácil o suficiente, você pode graduação para banhos de gelo. Banhos de gelo são grandes para se recuperar de treinos intensos para reduzir a dor muscular ou como uma maneira de realmente levar seus treinos frios para outro nível para melhorar a formação de morcego.Também gosto de sair do chuveiro para uma casa de banho fria e esperar alguns minutos antes de arrancar. Mais uma vez, fornecendo uma dose adicional de frio para o meu corpo se adaptar.

  abaixo está uma imagem de um mostrador de chuveiro em uma das nossas casas de banho de hóspedes, onde eu muitas vezes chuveiro. Coloquei alguns números para representar diferentes níveis de temperatura como um relógio. A posição das 6 horas é a posição off, logo após o frio máximo. Às 12 horas é a temperatura média, por isso, à medida que vou no Sentido DOS ponteiros do relógio a partir das 12 horas, a temperatura cai. Se eu for no sentido anti-horário a partir das 12 horas, a água fica mais quente.Quando estou com frio adaptado, posso ir até às 6 horas e ficar lá durante todo o Duche. Outras vezes, quando eu simplesmente não estou me sentindo como um chuveiro frio, eu faço os intervalos onde eu vou para 2 ou 3 horas por 20 segundos e, em seguida, de volta para 12 horas por 10 segundos e, em seguida, ir mais frio no próximo set e assim por diante. Já percebeste.

  lamento ter este detalhe, mas acho que ter este literalmente “discado” realmente me ajudou a adaptar-me frio e agora estou ansioso para estas sessões. Os banhos gelados são uma história diferente e ainda não os incorporei regularmente, mas planeio fazê-lo.

  

  não tomo chuveiros frios todos os dias. Eu ainda adoro chuveiros quentes e assim chuveiros frios podem ser dopados em qualquer lugar de 2-4 vezes por semana. Algumas manhãs eu posso não ter muito tempo para fazer exercício, então eu posso apenas combinar o jejum com um chuveiro frio e uma pequena dose ocasional de cafeína. Eu não bebo café na maioria das manhãs, então quando eu combino um pouco de cafeína com jejum, exercício e/ou exposição fria, juntos eles embalam um poderoso soco!

  Wim Hof Técnica

  Se você não está familiarizado com o Wim Hof técnica, convido você a assistir este vídeo que faz um ótimo trabalho explicando a ciência e, em seguida, assistir a um vídeo tutorial por Wim Hof (também conhecido como o “Homem de Gelo”) aqui. As façanhas de Wim Hof são lendárias e cientificamente provadas e podem ler sobre elas aqui.

  a técnica de Wim Hof combina uma técnica de respiração específica inspirada em Pranayama, seguida de respiração progressiva, exposição a frio e, em seguida, exercício. Pratiquei o wim Hoff quase todos os dias durante quase um ano. Estava completamente viciada e foi a coisa mais próxima que já senti de ser sobre-humana. Eu era capaz de suster a respiração depois de soprar todo o ar para fora dos meus pulmões por quase 5 minutos (meu registro pessoal), eu estabeleci registros pessoais sobre elevação e corrida velocidade e resistência, e eu tive algumas sessões de meditação incríveis após Wim Hof.Então porque é que eu não continuei? Apercebi-me que me tinha tornado viciado nos meus próprios picos de adrenalina e, com o tempo, comecei a sentir alguma fadiga crescente e problemas de sono. Eu falei antes sobre a poderosa combinação potencial de jejum, exposição ao tempo frio e Exercício.

  adicionar a respiração e, em alguns dias, a cafeína aumentaria ainda mais a libertação de adrenalina. Meu corpo tornou-se tão dependente desta sensação que eu iria sacudir da cama entre 4-4:30a para ir para uma corrida ao ar livre em apenas uma t-shirt em tempo de 30-40 graus. Quando me olhei ao espelho, senti que tinha envelhecido prematuramente, apesar de ser mais magro e mais forte. Basicamente, queimei parcialmente as glândulas supra-renais nos meus esforços exagerados em Wim Hof.

  agora tenha em mente que muitos indivíduos têm sentido o benefício sustentado de fazer Wim Hof durante períodos mais longos. Podem ter maior tolerância ao frio, podem ter doado Wim Hof de uma forma mais racional, ou podem não saber do fato de que estão tendo alguns efeitos colaterais devido ao efeito de mascaramento da adrenalina.Muitos de nós são viciados em seus próprios picos de adrenalina e nem se dão conta disso. Cuidado com este declive escorregadio, já que pode ter o seu preço como fez por mim.Também mencionei algumas das diferenças na distribuição das MTD entre os grupos étnicos. Indivíduos com origens ancestrais de climas quentes como os asiáticos do Sul, que têm menos morcego, provavelmente têm menos capacidade de tolerância fria. Se você já visitou um país como a Índia no inverno, você vai notar moradores usando camisolas, chapéus e cachecóis quando a temperatura é de 70 graus F. A sua dose de exposição a frio e práticas como a Wim Hof podem ter de ser menos intensas, pelo menos no início.

  precauções

  num indivíduo com elevado risco de doença cardíaca, a dose de factores de stress, como a exposição ao frio e o exercício físico, deve ser controlada de forma sensata. Devido à natureza do meu trabalho, deparei-me com muitos indivíduos que tiveram um ataque cardíaco fatal ou quase fatal durante o exercício. Embora o exercício possa reduzir o risco de doenças cardiovasculares, em alguém com uma placa instável em suas artérias, uma dose excessiva de exercício pode ser a gota de água.O exercício físico e a exposição ao frio em alguém com uma placa perigosa nas artérias coronárias podem ser uma combinação mortal. O stress combinado do exercício em uma pessoa descondiioned com a constrição dos vasos sanguíneos da exposição fria pode ser um stress enorme ao coração.

  Read this Harvard summary which discusses heart attack risk from shoveling snow. O ponto-chave desse artigo é, normalmente, os indivíduos que estão em risco são aqueles que não regularmente o exercício, mas, de repente, estão cavando a centenas de quilos de neve como uma necessidade para que eles possam limpar a calçada e começar a trabalhar. Agora, mesmo se você não vive em uma região de neve, mas você é uma pessoa normalmente sedentária que de repente decide correr ao ar livre em tempo frio, você pode estar colocando-se em risco. Fale com o seu médico se tiver dúvidas, mas geralmente errar ao lado de um progresso lento e gradual com qualquer regime de exercício. Passeios frios ao ar livre pode ser um bom ponto de partida.

  finalmente, por experiência pessoal, tenha em atenção que o exercício físico em tempo frio pode aumentar o risco de uma lesão músculo-esquelética. Eu joguei minhas costas uma vez, porque depois de fazer alguns de baixa intensidade correr ao ar livre, eu decidi atingir o equipamento do playground na escola local e fazer flexões e outros exercícios de peso corporal, apesar de não ser aquecido adequadamente.

  alimento e gordura castanha

  para além da exposição ao frio, a ciência emergente está a mostrar que nutrientes específicos podem aumentar a formação de gordura castanha. A capsaicina, a substância activa nos alimentos picantes, está no topo da lista. Outros nutrientes incluem açafrão, resveratrol e chá verde, para citar alguns. Isto é baseado em estudos feitos em animais, então antes de começar a abrir suas garrafas de Vinho e recipientes de pimenta chili, precisamos validar isso em estudos humanos. Um artigo de revisão agradável sobre este tópico pode ser encontrado aqui.

  resumo

  Esperemos que este post o tenha equipado com outra ferramenta poderosa no seu kit de ferramentas de bem-estar que, quando usado corretamente, pode ajudar a aumentar o seu metabolismo e níveis de energia. Um ponto maior que eu quero fazer é que os humanos modernos se acostumaram a ser muito confortável 24 horas por dia, 7 dias por semana e que está tendo consequências terríveis para a saúde.Deus nos livre de termos fome, alguma dor física do exercício, ou um desvio na temperatura que nos faça sentir realmente frios ou realmente quentes. As doses intermitentes de estressores sob a forma de jejum, exercício, frio extremo ou exposição ao calor são adaptáveis e chamamos a adaptação a estas hormeses de estressores. Estas mudanças adaptativas a nível celular promovem a longevidade e podem reduzir o risco de doenças crônicas.Com base nos benefícios potenciais de certas adaptações induzidas pelo stress, o ditado “o que não nos mata torna-nos mais fortes” pode ter alguma verdade. Então dê a exposição ao frio uma tentativa e veja o que ela faz para seus níveis de energia, metabolismo, composição corporal, e objetivos gerais de saúde.