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na verdade acho estranho que mais não foi escrito sobre formação em aglomerado recentemente. Houve um período de tempo em que era bastante popular, mas agora parece que voltou à obscuridade, e não faço ideia porquê.
formação em aglomerado é uma ferramenta eficaz para chocar o seu corpo em novos ganhos, bem como quebrar a monotonia de tomar uma abordagem de conjuntos retos para a sua elevação. Além disso, é legal, é diferente, e é algo que terá os outros membros do seu ginásio perguntando: “o que você está fazendo?”
What Is Cluster Training?
formação em aglomerado envolve o uso de curtos períodos de repouso inter-conjuntos (geralmente variando entre 10-30 segundos), que agem para nos permitir fazer mais reps com um peso mais pesado.
Nota: para ajudar a pintar uma imagem mais clara de como funciona o treinamento em aglomerado, ao longo do artigo vou usar o exemplo de execução de fazer uma agachamento nas costas com o seu 5RM para explicar como ele funciona.
Agora, a diferença entre o cluster de treinamento e levantamento tradicional é que no levantamento tradicional, usando o nosso exemplo acima, você teria que fazer o seu séries de agachamentos para 5 repetições, descanse por 2 a 3 minutos entre as séries e, em seguida, passar para o segundo conjunto.
em formação em grupo o que fazemos é quebrar esse conjunto de 5 reps em 4 mini-conjuntos de 2 reps, com uma ruptura de 10-15 segundos entre cada mini-conjunto. Isso efetivamente nos permite fazer 8 reps de agachamentos com o nosso 5RM.
eu sei que ser capaz de fazer 3 reps extras não parece muito no início, mas quando você percebe que equivale a um aumento de 60% na produção, você começa a notar como o treinamento de cluster eficaz pode ser. Ao empregar clusters em nosso treinamento desta forma nós podemos efetivamente “enganar” um conjunto e executar mais reps do que nós normalmente seríamos capazes de.
quais são os benefícios da formação em aglomerado?
todos os benefícios da formação em aglomerado resultam da capacidade de fazer mais reps com um peso mais pesado. Sempre que você é capaz de manter a intensidade alta ao fazer mais reps, você sempre vai ver uma transição imediata para melhorias na força e ganhos musculares.
a beleza do treinamento em grupo é que você pode facilmente manipular o esquema de conjuntos/reps/descanso para torná-lo mais tendencioso para induzir a força ou ganhos de hipertrofia, dependendo do seu objetivo.
por exemplo, se a força é o seu objectivo principal, deve ter como objectivo manter a carga do movimento elevada (a 90% ou acima de 90% do seu 1RM), e os reps Baixos (mini-conjuntos de 1-2 reps), com descansos mais curtos (10-15s).
No caso da hipertrofia, clusters permitem que você tirar um peso que você normalmente usa para a construção de força (i.e. um 5RM), e empurrar o número de repetições que você pode fazer com ele para o mais hipertrofia-friendly repetições, intervalos de 8-12 reps – aumentando assim o total de tempo sob tensão, e a colocação de um maior grau de estresse mecânico, colocados sobre o músculo.Outro benefício do treinamento de clusters é a sua capacidade de romper os planaltos de força. Uma vez que a maioria das pessoas não foi exposta a métodos de formação em aglomerado antes, é lógico que verão o seu maior benefício da primeira vez que o fizerem.
Como Cluster Intervalos de Descanso
Há um número de maneiras que você pode configurar clusters de formação (e, como dito anteriormente, ele pode ser alterado para se adequar às suas metas), mas o ponto crucial do método reside em intervalos curtos de descanso entre as repetições, ou múltiplos de repetições. Certifique-se de que você re-rack a barra quando você descansar, e utilizar a totalidade do período de repouso, tanto durante e após seu conjunto.
abaixo Existem alguns esquemas set/reps para começar. Antes de passarmos para isso, é importante notar que você pode utilizar cluster de formação na maioria dos exercícios, mas vendo como estamos procurando, principalmente, força muscular e ganhos, faz sentido que os melhores exercícios para usar são o maior, composto de barra de exercícios.Muito bem, vamos ver algumas formas de configurar o vosso treino em grupo. A primeira coisa que você vai notar é que os conjuntos/reps para aglomerados são escritos de uma forma estranha. Não te passes, eles são muito fáceis de entender, e dei uma explicação detalhada sobre o primeiro exemplo para que saibas exactamente o que estás a fazer.Aglomerado de Resistência#1
5(4×2) – 10s w / A 5RM
neste conjunto você vai fazer 5 clusters totais( o primeiro número), e cada cluster vai consistir de 4 mini-conjuntos de dois reps (os números entre parênteses). Você vai descansar 10 segundos entre cada mini-set, e você vai usar em torno de seu 5RM em carga.Usando o nosso exemplo, isto é o que pareceria:
- 2 reps @ 5RM, o descanso de 10 segundos (lembre-se de rack da barra)
- 2 repetições, descanso de 10 segundos
- 2 repetições, descanso de 10 segundos
- 2 repetições, descanso de 2-3 minutos
- Mover para cluster #2
- Repetir como acima para clusters 2-5
Força de Cluster #2
5(6×1)-15 w/ 3-5RM
Este segue o mesmo processo como o exemplo acima, exceto que você apenas fazer um único representante de cada mini-set. O pequeno ajuste em reps permite que você use uma carga mais pesada, e torná-lo um pouco mais forte-orientado.
Ganho Muscular Cluster #1
5(3×3)-15 w/ a 6RM
Novamente, isto segue o processo de como os dois exemplos acima, exceto que este conjunto você vai fazer 3 mini-conjuntos, cada um consistindo de 3 repetições, com um 6RM. Isso permitirá que você faça 9 reps totais com um 6RM, e distorcer o efeito de treinamento mais para ganhar músculo.
Ganho Muscular Cluster #2
3-4 conjuntos de AMRAP até que você bata 15 total de representantes – 30 w/ 85% de 1RM
neste exemplo, você vai encontrar um peso de cerca de 85% de 1RM, e você vai fazer como muitas repetições, como você pode (sem ir à falência completa) antes do transvasamento, o bar e descansando por 30 segundos. Depois do breve descanso, você vai tentar novamente e obter o máximo de reps que puder, antes de re-saquear o bar e descansar por mais 30 segundos. Continue desta forma até atingir um total de 15 reps.
repetir para 3-4 clusters totais. Normalmente você atingiria em qualquer lugar de 5-8 reps em seu primeiro mini-conjunto, e, em seguida, ter os reps diminuir lentamente para cada mini-conjunto subsequente a partir de lá.
