Cluster de Conjunto de Treinamento para Força e Tamanho

Se você é um fisiculturista preparando-se para o palco, um atleta que procura aumentar a produção de força, ou um segurança no local de “kick e stab” olhando para obter borda que você precisa para proteger a porta; quebrar o cronômetro e dar cluster define uma tentativa.

Conjuntos de aglomerados são conjuntos com períodos de repouso intraset incorporados, permitindo mais peso, reps e tonelagem total levantada. Por exemplo, em vez de fazer 4 conjuntos de 6 repetições, você faria 4 conjuntos de 2+2+2 repetições com 30 segundos de repouso intraset. Isto seria escrito como:

4 x (2+2+2) 30 sec. intraset

simply put, it allows you to lift more weight for more reps, which leads to more potential muscle growth and strength gains. Esta é, afinal, a razão pela qual suamos, trabalhamos e sangramos dia após dia no ginásio.

uma das belezas de usar o treinamento de conjuntos de clusters é que ele cria um número quase infinito de variações que você pode usar para atingir seus objetivos específicos de treinamento. Você pode manipular conjuntos, reps, descanso intraset, e descanso inter-set, dependendo do resultado desejado.

Now, you may be saying to yourself, ” this sounds a lot like rest-pause training,” and it is similar; but there are some differences. Ambos os métodos aproveitam as reservas de energia explosiva do seu corpo e sua capacidade de reabastecer rapidamente, mas no método de descanso-pausa de treinamento você tem uma carga definida e essa carga (ou mais precisamente, a fadiga que induz) dita o volume. No treinamento de Conjunto, você tem um volume e carga definidos previamente. Além disso, enquanto no treinamento de descanso-pausa é um grande objetivo, durante conjuntos de clusters este não é o foco.

Cluster set training presents a technique to decrease some of the metabolic fatigue that is formed during the use of traditional, “no rest” sets.

de Acordo com o Dr. Greg Haff, um dos principais esportes cientista, “A introdução de um curto intervalo de descanso entre indivíduo ou de uma série de repetições parece resultar em uma reposição parcial de PCr (fosfocreatina) durante o intraset intervalo de descanso a que é refletida em uma melhoria de desempenho.”

Conjuntos de aglomerados devem ser utilizados para os seus elevadores principais durante o dia. Por exemplo, no dia do corpo superior, use conjuntos de conjuntos para a prensa bench, bancada inclinada e prensa Militar. Mas uma vez que você começa ao seu trabalho auxiliar (isto é, Extensões tricep, raises frontais, raises laterais, etc.), voltar a usar conjuntos e reps normais.

Cluster set treinamento pode beneficiar fisiculturistas, atletas de força, salva-vidas olímpicas, ou qualquer um que procura solidificar sua posição no topo da cadeia alimentar do ginásio.

Cluster Set Training for Size

como sabemos, quanto mais pesado o peso levantou maior a tensão muscular e maior o número de fibras musculares recrutadas. Isto significa que há mais potencial de crescimento com cargas mais pesadas levantadas.

Conjuntos de Conjuntos permitem-lhe levantar mais peso para o mesmo número de conjuntos e reps que normalmente faria. Assim, em vez de fazer 4 conjuntos de 12 reps em 70-75% você pode fazer 4 conjuntos de (3+3+3+3 reps) a 80% com 30 segundos de repouso intraset. Isso é mais peso para a mesma quantidade de volume, o que equivale a crescimento muscular explosivo!

uma amostra de treino para um fisiculturista no dia da sua parte superior do corpo pode ser assim:

1Perform do cluster definir o estilo. Faz cinco reps, descansa 20 segundos, cinco reps, descansa 20 segundos, depois mais cinco reps. Descanso 2-3 minutos entre grupos.

Descanso 60-90 segundos entre todos os outros conjuntos e exercícios.

formação de grupo para o atleta de Resistência

quando o treino para a força estamos mais preocupados com a intensidade da carga. Conjuntos permitem repetições mais próximas do máximo por exercício.

vamos olhar para um exercício físico como um exemplo. Se planeasses fazer 4 conjuntos de 4 reps, talvez usasses 300 libras. Mas vamos fazer 4 conjuntos de (2 + 2 reps) com 30 segundos de descanso intraset em vez e aumentar o peso até 315-320 Libras. Qual deles achas que levaria a maiores ganhos de força? Isso mesmo, o conjunto.

Conjuntos de clusters para o salva-vidas Olímpico

os salva-vidas Olímpicos de Elite não são estranhos para conjuntos de clusters, eles têm usado com eles (com grandes resultados) desde que Moisés usava calções. Conjuntos de clusters são especialmente importantes por causa da proficiência técnica necessária na captura e limpo e masturbação. Os períodos de repouso Intraset permitem que a mente e o corpo se preparem para o próximo rep, em vez de uma corrida de alto volume para o fracasso.

pode ajustar os períodos de repouso intraset dependendo da fase de formação em que se encontra. Na fase de acumulação ou volume, encurta os períodos de repouso para 15-20 segundos, mas quando os pesos chegam perto dos esforços máximos aumentam o repouso intraset para 30-45 segundos.

Por exemplo, em um dia Limpo, o exercício pode ser assim:

1Perform do cluster definir o estilo. Façam duas reps, descansem 30 segundos, duas reps, descansem 30 segundos, depois mais duas reps. Descansar 3-5 minutos entre grupos.

2Perform these cluster set style. Faz uma rep, descansa 30 segundos, uma rep, descansa 30 segundos, depois outra rep. Descansar 3-5 minutos entre grupos.

Descanso 60-90 segundos entre todos os outros conjuntos e exercícios.

uma vez que existem inúmeras maneiras que você pode manipular conjuntos de clusters, eles podem ser usados para realizar praticamente qualquer objetivo. Incluindo o treinamento cluster set em sua rotina pode dar – lhe aquele empurrão extra que você precisa para atingir o seu tamanho ou objetivos de força.