Como controlar os nervos? 10 estratégias úteis

Boca seca, suor, calafrios, gagueira, hesitação, movimentos intestinais…todos esses fenômenos são familiares para a maioria das pessoas quando se deparam com uma situação que lhes causa uma elevada tensão emocional.

e é que quase todos nós tivemos um exame em que jogávamos algo importante, uma exposição em público, uma consulta com alguém que nos interessa ou um exame médico. Quando é importante para nós e nos preocupamos com o resultado final, os nervos nos deixam desconfortáveis e tensos e podem até nos enganar, como ficar em branco.

Cómo como controlar os nervos? Neste artigo, você encontrará uma série de recomendações que permitem reduzir o nível de nervosismo ou não afetar tanto a nossa execução.

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o nervosismo: um fenômeno desconfortável, mas útil

nervosismo e estresse são fenômenos e reações que geralmente são angustiantes e desagradáveis para nós. É lógico perguntar-se para que serve algo que nos é tão aversivo e pode degenerar em reações patológicas.

o certo é que o nervosismo é uma reação a estímulos que prevemos vão acontecer no futuro e supõe uma vantagem muito adaptativa que permite nossa sobrevivência. Isso é responsável pelo sistema nervoso autônomo, especificamente o sistema simpático. Faz com que o corpo se Ative e se prepare para reagir à situação que nos representa uma ativação emocional. Graças a isso podemos, por exemplo, estar preparados e atentos no exame em que jogamos passar de curso.

o problema ocorre quando esse nervosismo é excessivo, não cede ou nos impede ou limita uma atuação correta (como o fato de ficar em branco). Nestas ocasiões pode ser desadaptativo. É por isso que, diante de altos níveis de tensão, pode ser útil saber desconectar e controlar os nervos. Vamos ver como isso pode ser feito.

Controlar os nervos: algumas estratégias

abaixo estão algumas maneiras e aspectos a serem considerados para gerenciar ou controlar os nervos. No entanto, é preciso ter algo claro: essas diferentes recomendações podem servir para reduzir o nervosismo ou seus efeitos, mas não o removem pela raiz.

técnicas de relaxamento

as técnicas de relaxamento são algumas das primeiras e mais conhecidas recomendações para combater e controlar o nervosismo. Geralmente são recomendadas técnicas focadas no controle da respiração e na tensão e distensão muscular, como o arquiconhecido relaxamento muscular progressivo de Jacobson. Além disso, alguns tipos de técnicas não precisam de mais do que alguns minutos e podem ser realizadas em qualquer lugar.

Mindfulness ou meditação

mindfulness ou meditação nos ajudam a nos conectar com o presente, relativizar as coisas e nos concentrar no que é importante. O nível de tensão pode ser bastante reduzido e podemos manifestar um maior nível de autocontrole. A meditação com evocação de imagens relaxantes costuma ser também de grande utilidade.

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Técnica de auto-instruções

“Eu não sou capaz de fazer isso “ou” eu vou ficar em branco ” são pensamentos que algumas pessoas têm quando se sentem nervosas. Isso é completamente prejudicial, pois nossas expectativas sobre nosso próprio desempenho podem modificar tanto nosso comportamento final na direção que pensávamos (lembre-se do efeito Galatea e da profecia auto-realizável).

pelo contrário, sustentar pensamentos positivos e acreditar em nossas próprias possibilidades pode favorecer nosso desempenho final. Além disso, dar-se auto-instruções sobre o que vamos fazer a seguir favorece que não nos esqueçamos dos aspectos-chave.

Ensaie e prepare a situação

muitas vezes estamos tremendamente nervosos pelo fato de não sabermos como vamos agir na situação. Embora obviamente não seja o mesmo, uma boa maneira de conhecer e melhorar a execução é ensaiar o que vamos fazer ou dizer. Por exemplo, na frente de um espelho ou melhor ainda, com outras pessoas diferentes daquelas que vão participar da situação temida.

embora redundante, ensaiar nos permite praticar as performances que vamos realizar, obter uma visão de nossos pontos fortes e das coisas que devemos melhorar antes de realizar a performance e receber inputs de possíveis observadores. Além disso, nos acostumamos com a situação, de modo que parte da surpresa ou novidade não nos afetará tanto no momento da verdade.

geralmente, recomenda-se que tais revisões ou ensaios sejam realizados nas horas anteriores ao estímulo que provoca o nervosismo. No entanto, para algumas pessoas, costuma ser benéfico e até mesmo os momentos de máxima produtividade na hora de se preparar.

Prepare-se, mas deixe espaço para improvisação

ensaiar é algo necessário, mas devemos ter em mente que não devemos fingir ter tudo preparado e planejado, memorizado como se fôssemos recitar algo escrito em um papel. Além de que este último ficaria forçado e não natural na maioria das ocasiões, é necessário que saibamos o que vamos fazer e ter um esboço da situação em geral, mas devemos estar prontos para que a situação possa ter elementos imprevistos.

Decatastrofiza

podemos nos colocar na pior situação possível, para depois nos perguntarmos o que realmente aconteceria se acontecesse o que tememos. Trata-se de relativizar a importância do temido. Suspendemos um exame, a consulta vai fatal ou ficamos em branco. Eles riem de nós ou perdemos uma oportunidade. Y e?

posso me apresentar no próximo ano, marcar outro encontro com ele ou a pessoa em questão ou realizar outro trabalho. Isso não vai acabar conosco. O objetivo desse tipo de atuação é dar às coisas a importância que elas têm, nem mais nem menos.

exponha-se à situação e evite a evitação

um erro que muitas pessoas cometem não apenas diante de um nervosismo normal, mas também diante de uma ansiedade patológica é evitar a situação temida. Isso só reforça o medo do que está por vir e piora nossas capacidades de enfrentá-lo. Não se trata de provocar o medo por prazer, mas de aprender a enfrentá-lo de maneira adaptativa.

consuma bebidas que permitam relaxar e evite os excitantes

o café, as bebidas energéticas ou outras substâncias excitantes farão com que o nível de ativação aumente, o que gerará um nervosismo ainda maior. É por isso que devemos evitá-los especialmente nos momentos anteriores à situação que nos causa nervosismo. Pelo contrário, pode ser benéfico Beber bebidas relaxantes, como tília ou camomila. Em alguns casos extremos também pode chegar a ser consumido algum tipo de medicamento tranquilizante, apenas por indicação médica.

Faça esporte

o exercício ativa nosso organismo, mas também pode permitir desocupar a mente e nos tranquilizar. São geradas endorfinas e outras substâncias que facilitam diminuir a tensão interna. É útil realizar exercícios que nos deixem relaxados, mas não é necessário que sejam feitos até cair rendido. Correr ou nadar são geralmente alguns dos exemplos típicos de exercícios úteis.

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contato com a natureza

perceber o vento e a brisa, o toque da grama ou da areia, o frio do inverno ou a luz do sol pode ser muito agradável. Além disso, foi afirmado que estar em contato com a natureza pode ser relaxante e diminuir muito nossos níveis de tensão. Esta recomendação pode andar de mãos dadas com o exercício.Referências bibliográficas:

• Barlow, DH. (2000). “Unraveling the mysteries of anxiety and its disorders from the perspective of emotion theory”. O Psicólogo Americano.
• Lorenzo Fernandez et al. (2013). Manual de Farmacología Básica y Clínica. Panamericana.
• Nuss, P – (2015). “Anxiety disorders and GABA neurotransmission: a disturbance of modulation”. Tratamento Neuropsiquiatra.