Como fazer abdominais em casa, de forma correta

os exercícios abdominais fazem parte de qualquer rotina nos ginásios que se preze e um dos primeiros que as pessoas começam a realizar, muito antes de nos preocuparmos com a aparência do nosso estômago.

já falamos de como tonificar os glúteos, hoje daremos os passos a seguir para realizar o exercício dos abdominais de forma correta.

como fazer abdominais corretamente

quando os abdominais não são realizados bem, não só corremos o risco de não desenvolver a musculatura adequadamente, mas também podemos afetar negativamente várias partes do nosso corpo. Os principais erros cometidos são:

• Usar demais as costas: quando fazemos abdominais, muitas vezes tendemos a arquear as costas e levantá-las demais, fazendo força com ela em vez de com os abdominais.
• não respirar adequadamente: respirar adequadamente é essencial, é preciso inspirar quando se sobe e expirar quando se desce, e manter um ritmo regular tanto no que se refere à respiração como no que se refere ao movimento.
• mover-se bruscamente: o exercício deve ser fluido e ritmo regular. Não devemos cair na tentação de deixar cair as costas bruscamente. Mas isso deve ser evitado.
• exagere com repetições: ao se exercitar, nem sempre mais é melhor.

rotina de abdominais básica

os abdominais mais simples são os de reto anterior, que são feitos de costas no chão. Para executá-los corretamente, você tem que seguir os seguintes passos:

• deite-se de costas com os joelhos dobrados, se possível em um tapete. Os joelhos devem ser dobrados em um ângulo que permita que os calcanhares fiquem o mais próximo possível da parte anterior das coxas.
• apoie as mãos na cabeça: o ideal é que toquem as laterais da cabeça em vez de se apoiarem na nuca, de maneira que não caiamos na tentação de usar as mãos para empurrar a cabeça, algo totalmente inútil quanto ao exercício, mas que pode derivar em uma lesão cervical. O objetivo de colocar as mãos na cabeça é apenas manter o equilíbrio durante o movimento.
• aproxime o tronco dos joelhos sem levantar as costas do chão: a chave para um abdômen bem realizado é pressionar a musculatura do estômago, não forçar outras partes do nosso corpo. Mantenha os pés no chão o tempo todo e aperte o estômago enquanto executa o movimento.
• faça três séries de 10 a 15 repetições duas a três vezes por semana.

uma vez que você já tenha dominado este tipo de abdominais e os execute bem, você pode tentar outros tipos de abdominais mais complexos, como os oblíquos ou os transversais.

abdominais hipopressivos: o que são e como realizá-los

até aqui falamos dos abdominais clássicos, os que todo mundo já realizou. No entanto, como o mundo do esporte não está isento de inovações, existe outro tipo de abdominais que não requerem quase movimento e que se baseiam na simples contração dos músculos abdominais e na adoção de uma boa postura. Trata-se dos abdominais hipopressivos, dos quais se afirma que reforçam o assoalho pélvico, afinam a cintura e, nos homens, ajudam a prevenir a ejaculação precoce. Se você tem esse tipo de problema, já falamos em outro artigo sobre como controlar a ejaculação precoce.

benefícios específicos dos hipopressivos

ao contrário dos abdominais convencionais, os hipopressivos não são úteis para perder peso, mas sim para definir, já que são os exercícios que melhor trabalham a musculatura interna da região abdominal.

seus benefícios são múltiplos:

• após o parto, os abdominais convencionais são desaconselhados, mas a musculatura abdominal tem que ser trabalhada, já que isso ajuda a reabilitar o assoalho pélvico e a evitar as perdas de urina e outros problemas habituais do pós-parto. Os hipopressivos ajudam a recolocar a musculatura abdominal e reabilitam o assoalho pélvico. No caso dos homens, é um tipo de exercício que fortalece a musculatura pélvica e também ajuda a prevenir a ejaculação precoce.
• ajuda em caso de hérnias lombares e / ou cervicais, já que cria espaços entre as vértebras, sobretudo com as posturas que se realizam em pé.
• ao trabalhar a respiração e a apneia melhoram a sua capacidade respiratória.

como realizar bem os abdominais hipopressivos

o primeiro passo para realizar bem este tipo de abdominais é controlar a respiração. Para fazer isso, você precisa deitar de costas no chão, com as pernas semi-flexionadas, e depois repetir a seguinte mini-rotina:

• inspire pelo nariz e expire pela boca, soprando lentamente e de forma sustentada e percebendo o endurecimento da barriga.
• repita a mesma respiração três vezes.
• na Quarta, não inspire. Faça uma apneia de cerca de 8 segundos, até notar como suas costelas se abrem ligeiramente.

uma vez que você tenha a respiração perfeitamente dominada, você pode começar com os abdominais propriamente ditos, que basicamente consistem em repetir a série de respirações e apneias anteriormente descritas em diferentes posturas.

as posições em questão são basicamente duas:

• deitado, com os braços esticados atrás da cabeça e as pernas esticadas e cruzadas.
• Sentado de pernas cruzadas no estilo indiano (se você não consegue cruzar as pernas corretamente, pode sentar – se em um degrau) com as costas alongadas e as mãos nos joelhos.
• De pé, com os pés ligeiramente afastados e apoiando as mãos contra uma parede.

¡e devemos sempre ter uma alimentação saudável!