complexos

complexos

formação de resistência metabólica (MRT)—realização de uma série de exercícios de resistência um após o outro com períodos mínimos de repouso-é uma ferramenta poderosa para a perda de gordura. Permite—lhe manter o seu ritmo cardíaco a queimar mais calorias—enquanto constrói músculos e aumenta o seu metabolismo.

mas embora a formação de MRT possa levar menos tempo do que as rotinas de peso tradicionais ou as sessões de cardio em estado estacionário, estes exercícios podem ser logisticamente desafiadores quando você está com pouco tempo ou sem o espaço necessário.

é aí que os complexos entram.

o que é um complexo

um complexo é uma sequência de exercícios realizados back-to-back usando uma única peça de equipamento, em uma única área, sem descanso entre exercícios, sem mudanças de pesos, e sem deixar o equipamento ir.

complexos removem os obstáculos de espaço e equipamento que você pode encontrar com o treinamento de MRT; eliminam os períodos de descanso entre exercícios; e condensam todo o trabalho para menos de 15 minutos. E, graças ao aumento no volume total de treinamento, são uma das formas mais eficazes de reduzir drasticamente e rapidamente a gordura corporal e construir músculos.

Rules of the Road

Exercises

• escolheu exercícios compostos como squats, deadlifts, rows, presses, and cleans over isolation exercises like biceps curls, triceps kickbacks, leg extensions, or shoulder raises.
• alternar entre conjuntos de exercícios superiores e inferiores, a fim de minimizar a fadiga local.Exercícios de sequência para permitir a transição mais suave possível; minimizando a necessidade de mudar a posição da mão.
• Coloque exercícios que são tecnicamente exigente cedo no complexo

Pesos

• Escolher um peso que vai desafiar a sua mais fraco exercício. Em outras palavras, você provavelmente pode se agachar muito mais do que você pode carregar no ombro, então escolha um peso com base no que você pode lidar para a pressão no ombro.

Reps, Sets, and Rest Periods

• se você é um iniciante, fique com um único esquema de rep; geralmente 6-10 reps por exercício.
• se você tem muita experiência sob a barra, você pode experimentar com a variação do número de reps que você realiza de exercício para exercício. Use reps mais baixos para os exercícios mais desafiadores e reps mais elevados para os menos desafiadores. Por exemplo, você pode fazer 6 reps em uma linha dobrada ou ombro pressionado seguido por 10 reps de uma agachamento da frente ou deadlift.
• dependendo do que mais Você está fazendo naquele dia, apontar para 3-5 conjuntos por complexo.
• a quantidade de tempo que descansa entre exercícios desempenha um papel importante na intensidade global do treino. 90 segundos tende a ser o ponto doce, embora você poderia ajustar isso até 2 minutos ou até 1 minuto, dependendo da sua capacidade de recuperação.

Exemplo de Complexos

Barra Complexo

Alter Complexo

Uma Palavra de Cautela

Se todos os benefícios de complexos parecem boas demais para ser verdade, aqui, deixe-me oferecer uma palavra de cautela.

as mesmas qualidades que fazem dos complexos uma ferramenta de treinamento eficaz também podem fazer deles uma experiência potencialmente muito dolorosa.

complexos-que geralmente duram entre 60-90 segundos-requerem que o seu corpo se mobilize rapidamente e distribua uma grande quantidade de energia, empurrando a capacidade para perto dos limites do sistema.Para o fazer, o seu organismo decompõe o açúcar armazenado no sangue e nos tecidos musculares numa molécula mais pequena chamada lactato. Este processo—chamado de glicólise anaeróbica-cria uma série de subprodutos metabólicos que alteram os níveis de pH nas células musculares. Se você alguma vez levantou um peso até a falha, especialmente em um alto alcance rep, esta é a sensação de queimadura que você começa profundamente no músculo no final do conjunto.

complexos

formação de resistência metabólica (MRT)— realização de uma série de exercícios de resistência um após o outro com períodos mínimos de repouso—é uma ferramenta poderosa para a perda de gordura. Permite—lhe manter o seu ritmo cardíaco a queimar mais calorias—enquanto constrói músculos e aumenta o seu metabolismo.

mas embora a formação de MRT possa levar menos tempo do que as rotinas de peso tradicionais ou as sessões de cardio em estado estacionário, estes exercícios podem ser logisticamente desafiadores quando você está com pouco tempo ou sem o espaço necessário.

é aí que os complexos entram.

o que é um complexo

um complexo é uma sequência de exercícios realizados back-to-back usando uma única peça de equipamento, em uma única área, sem descanso entre exercícios, sem mudanças de pesos, e sem deixar o equipamento ir.

complexos removem os obstáculos de espaço e equipamento que você pode encontrar com o treinamento de MRT; eliminam os períodos de descanso entre exercícios; e condensam todo o trabalho para menos de 15 minutos. E, graças ao aumento no volume total de treinamento, são uma das formas mais eficazes de reduzir drasticamente e rapidamente a gordura corporal e construir músculos.

Rules of the Road

Exercises

• escolheu exercícios compostos como squats, deadlifts, rows, presses, and cleans over isolation exercises like biceps curls, triceps kickbacks, leg extensions, or shoulder raises.
• alternar entre conjuntos de exercícios superiores e inferiores, a fim de minimizar a fadiga local.
• exercícios de sequência para permitir a transição mais suave possível; minimizando a necessidade de mudar a posição da mão.
• Coloque exercícios que são tecnicamente exigente cedo no complexo

Pesos

• Escolher um peso que vai desafiar a sua mais fraco exercício. Em outras palavras, você provavelmente pode se agachar muito mais do que você pode carregar no ombro, então escolha um peso com base no que você pode lidar para a pressão no ombro.

Reps, Sets, and Rest Periods

• se você é um iniciante, fique com um único esquema de rep; geralmente 6-10 reps por exercício.
• se você tem muita experiência sob a barra, você pode experimentar com a variação do número de reps que você realiza de exercício para exercício. Use reps mais baixos para os exercícios mais desafiadores e reps mais elevados para os menos desafiadores. Por exemplo, você pode fazer 6 reps em uma linha dobrada ou ombro pressionado seguido por 10 reps de uma agachamento da frente ou deadlift.
• dependendo do que mais Você está fazendo naquele dia, apontar para 3-5 conjuntos por complexo.
• a quantidade de tempo que descansa entre exercícios desempenha um papel importante na intensidade global do treino. 90 segundos tende a ser o ponto doce, embora você poderia ajustar isso até 2 minutos ou até 1 minuto, dependendo da sua capacidade de recuperação.

Exemplo de Complexos

Barra Complexo

Alter Complexo

Uma Palavra de Cautela

Se todos os benefícios de complexos parecem boas demais para ser verdade, aqui, deixe-me oferecer uma palavra de cautela.

as mesmas qualidades que fazem dos complexos uma ferramenta de treinamento eficaz também podem fazer deles uma experiência potencialmente muito dolorosa.

complexos-que geralmente duram entre 60-90 segundos-requerem que o seu corpo se mobilize rapidamente e distribua uma grande quantidade de energia, empurrando a capacidade para perto dos limites do sistema.Para o fazer, o seu organismo decompõe o açúcar armazenado no sangue e nos tecidos musculares numa molécula mais pequena chamada lactato. Este processo—chamado de glicólise anaeróbica-cria uma série de subprodutos metabólicos que alteram os níveis de pH nas células musculares. Se você alguma vez levantou um peso até a falha, especialmente em um alto alcance rep, esta é a sensação de queimadura que você começa profundamente no músculo no final do conjunto.