‘eu sou um cardiologista, e isto é o que eu como todos os dias para o café da manhã, almoço e jantar’

“a nutrição é a base sobre a qual a nossa saúde é construída”, diz Kerrilynn Hennessey, MD, um cardiologista do Centro Médico Dartmouth-Hitchcock no Líbano, New Hampshire. “É um determinante importante do nosso risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, bem como de viver mais tempo.”

para uma saúde cardíaca ideal, a Dra. Hennessey diz que o seu objectivo é manter a pressão arterial normal, o colesterol, os níveis de glucose no sangue e o peso corporal—razão pela qual ela segue uma dieta baseada principalmente em plantas. Uma dieta rica em alimentos vegetais frescos pode ajudar a reduzir a sua ingestão de sódio para menos de 2 gramas por dia, o que tem sido demonstrado para reduzir a pressão arterial. Alimentos vegetais também ajudar a otimizar os seus níveis de colesterol para reduzir o risco de doença cardíaca, ela acrescenta.

Hennessey aponta para outro benefício das plantas: elas são ricas em fibra, o que tem muitos benefícios para a saúde de seu coração e corpo. A fibra insolúvel (encontrada em alimentos como vegetais e grãos inteiros) ajuda a controlar o apetite e o peso; reduz o risco de diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer; e previne a obstipação. Fibra solúvel (encontrada em aveia, nozes, sementes, feijão, lentilhas e ervilhas) pode ajudar a baixar o colesterol total, pressão arterial e inflamação.

no outro lado, os alimentos fritos (que é elevado em gorduras saturadas e trans), carnes processadas e alimentos com lotes de açúcar adicionado (como soda) aumentam substancialmente o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas quando consumidos regularmente, observa ela. Ao invés de gerenciar sua dieta, ela se concentra em minimizar esses alimentos, juntamente com manteiga e margarina.Mas como é que ela põe todos esses conhecimentos em prática? Continue a ler para descobrir a comida e tirar algumas ideias de refeições saudáveis do coração, directamente da sua própria rotação padrão. Se é bom o suficiente para um cardiologista, é bom o suficiente para nós.O Dr. Hennessey afirma que os estudos têm demonstrado consistentemente que uma dieta mediterrânica (que envolve muitas frutas, nozes, legumes, leguminosas, peixes, proteínas animais magras e grãos inteiros) está associada a um menor risco de morte do que a dieta americana padrão (que normalmente envolve uma grande quantidade de carne vermelha e alimentos transformados). É por isso que é o tipo de dieta recomendada pela Associação Americana do coração para a saúde do coração ideal—e é a dieta que o Dr. Hennessey “vagamente” segue.

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“percebi com o tempo que ter um plano de dieta ajuda a agilizar as compras de supermercado, torna mais fácil fazer escolhas saudáveis e com uma agenda lotada, e reduz o desperdício de alimentos”, diz o Dr. Hennessey. “Meu marido e eu temos uma lista de frutas e legumes básicos que gostamos, sabemos como preparar, e somos capazes de consumir em uma semana. Como abacate e nozes quase diariamente … e gosto de uma porção de salmão grelhado semanalmente.”

Staples in Dr. Hennessey’s kitchen include olive oil and legumes. Seus alimentos favoritos incluem brotos de Brussel, ervilhas, brócolos, espinafres, arugula, pimentos, tomate-cereja, aboborinha, pepino, húmus, bananas, framboesas, morangos, Clementina, feijão-preto, grão-de-bico, cebola, batatas doces, amêndoas ou cajus inteiros, manteiga de noz, quinoa e arroz castanho e branco.

enquanto o Dr. Hennessey tenta ser primariamente baseado em plantas, ela come carne magra como peru, peito de frango e salmão. É algo que ela equilibra cuidadosamente, apontando para um estudo observacional de 2018 que associou maior ingestão de proteína animal, mas não de proteína vegetal, à insuficiência cardíaca como evidência de que cortar carne é um objetivo razoável para a saúde cardíaca. “Ter crescido a comer carne ao jantar, moderar a nossa ingestão de proteínas é um dos meus desafios dietéticos”, diz ela.

para manter as porções razoáveis, a Dra. Hennessey sempre enche metade do prato com vegetais. Ela limita a carne vermelha em particular, uma vez que muita pesquisa a liga a doenças cardiovasculares, e escolhe cortes magros que são alimentados com grama ou de origem local. E ela pretende comer uma dieta totalmente à base de plantas pelo menos uma vez por semana, substituindo carne por uma proteína à base de plantas como feijão preto ou grão-de-bico.Ideias de refeições saudáveis para o coração baseadas na dieta de um cardiologista

estamos todos ocupados o tempo todo—e estar cansado e faminto pode tornar mais difícil comer bem. Dr. Hennessey diz que comer saudável é mais fácil quando ela está preparada e hidratada, então ela tenta tornar as refeições o mais fácil possível e se concentrar em todos os alimentos que ela pode comer—especificamente vegetais, frutas, nozes e proteína magra. “Se uma comida cai em uma dessas categorias, Eu sei que é saudável”, diz O Dr. Hennessey. Aqui está um dia típico de comida para ela.

Pequeno-Almoço: Café, fruta e nozes

de manhã, Dr. Hennessey bebe uma garrafa de água completa em sua viagem para o trabalho e toma café com leite não-lácteo ou creme quando ela chega. Se ela come café da manhã, normalmente consiste de um pedaço de fruta, como uma banana, e algumas amêndoas não saladas ou cajus. “As nozes têm gorduras saudáveis e mantêm-me cheio durante a manhã”, diz ela. Enquanto isso, ela diz que as bananas são portáteis e fornecer potássio (que tem sido ligado a um menor risco de pressão arterial alta e controle de Glicose no sangue).

almoço: salada de espinafres ou sobras

para o almoço, o Dr. Hennessey normalmente tem sobras aquecidas da noite anterior ou uma salada com espinafres e uma proteína magra (como atum, frango ou ovos cozidos). Se ela estiver muito ocupada, vai comer comidas saudáveis que a mantêm viva, como nozes sem sal, manteiga de noz sem sal, húmus, guacamole, queijo com bolachas ou vegetais, e fruta fresca. “Eu geralmente não escolher um queijo de baixa gordura, porque a gordura ajuda a torná-lo cheio por mais tempo e muitos produtos adicionar sal ou açúcar para compensar o sabor perdido ao reduzir a gordura”, diz ela.Jantar: Tigela proteica saudável, à noite, Dr. Hennessey e seu marido preparam uma rotação de “tigelas” que incluem vegetais e carne magra, peixe ou leguminosas, que eles emparelham com pequenas batatas torradas, batatas doces ou arroz caseiro. “A consistência de nossas refeições funciona para nós e nos mantém no caminho certo”, diz ela.

sobremesa e lanches: queijo

quando a Dra. Hennessey tem sobremesas ou outros alimentos que não são tão claramente benéficos para a saúde do coração, ela tenta reduzir o tamanho da porção. “Sou guloso e adoro queijo”, diz O Dr. Hennessey, e ela come esses alimentos de vez em quando, com moderação. Exatamente quantas vezes você deve comer esses tipos de alimentos, ela acrescenta, depende de seus objetivos de saúde. “Alguém que quer baixar a pressão arterial ou o açúcar pode não querer comer pizza todas as semanas, mas comer uma fatia de pizza de vez em quando está bem”, diz ela.Olá! Você se parece com alguém que gosta de exercícios gratuitos, descontos para cult -ave marcas de bem-estar, e exclusivo bem+bom conteúdo. Inscreva-se na Well+, a nossa comunidade online de Iniciados de bem-estar, e desbloqueie as suas recompensas instantaneamente.