exercícios para baixar a frequência cardíaca
Publicado por Corrida de cidade em Ago 22, 2014 |
quando você sente que seu pulso está subindo ou seu coração está batendo muito rápido, é hora de assumir o controle de sua respiração e diminuir sua frequência cardíaca. Embora aumentar a frequência cardíaca seja o principal objetivo do exercício cardiovascular, diminuí-la para a faixa normal de 60 a 80 batimentos por minuto é igualmente importante para sua saúde. Isso pode ser um objetivo a ser cumprido em momentos de estresse ou nervosismo, bem como nas etapas de resfriamento do seu trabalho cardiovascular.
passos longos e braços para baixo
quando sua frequência cardíaca está muito alta devido ao esforço físico, você pode usar dois passos básicos para diminuí-la. A primeira maneira seria alongar o passo e mudar as direções. Desacelere seus movimentos e dê longos passos para a frente enquanto estica os tornozelos e quadris com um leve movimento para a frente. Depois de 20 passos, comece a dar longos passos para os lados. Afaste um pé e junte-os 10 vezes, mantendo os braços baixos, guiando primeiro com uma perna e depois com a outra. Finalmente, dê 20 longos passos para trás.
enquanto levantar os braços aumenta a frequência cardíaca, abaixá-los é um passo básico usado para diminuí-la, especialmente em exercícios aeróbicos ou aulas de dança. Qualquer movimento que envolva uma posição dos braços acima da cintura ou os braços no ar pode ser modificado para realizar apenas movimentos de pernas mantendo os braços baixos, abaixo da cintura. Por exemplo, executar o passo “step-touch” (dar um passo para o lado e depois juntar os pés) batendo palmas acima da cabeça aumentará a frequência cardíaca, mas fazê-lo para frente e para trás balançando os braços relaxados diminuirá.
respiração de ioga
a respiração de ioga demonstrou reduzir a frequência cardíaca e melhorar o fluxo sanguíneo, constituindo uma excelente escolha para obter o que foi considerado “the Relaxation Response” (a resposta de relaxamento) em um livro com o mesmo nome publicado em 1975 por Herbert Benson, M. D. Os exercícios que promovem essa resposta, que é o oposto da resposta “luta ou fuga” (fight or flight) em humanos, incluem respiração rítmica e profunda e relaxamento consciente e direcionado dos músculos em uma posição confortável. Ao realizar um exercício de respiração para diminuir a frequência cardíaca, encontre uma posição confortável, de preferência sentada ou deitada de costas. Fecha os olhos. Respire lenta e profundamente pelo nariz e tente preencher cada centímetro dos pulmões. Expire pelo nariz em um ritmo lento e regular. Continue com essas respirações rítmicas enquanto relaxa conscientemente os músculos faciais e do pescoço. Faça isso por um minuto ou por pelo menos cinco ciclos de inspiração/expiração.
postura do cadáver
a postura do cadáver é uma postura de ioga que pode ser usada para diminuir a frequência cardíaca, baixar a pressão sanguínea e voltar ao normal os sistemas do corpo após um esforço ou estresse. Escolha essa postura quando puder ficar deitado por vários minutos. Ao deitar de costas, estique cada perna suavemente, gire as articulações e relaxe-a no chão, deixando os ossos em uma posição neutra. Não se esforce para apoiar os braços, pernas ou cabeça. Respire fundo e, ao expirar, pressione a pélvis no chão, esticando a coluna. Liberte todas as tensões em qualquer parte do corpo, especialmente ao redor do coração. Fique nessa postura por pelo menos cinco minutos, ou mais, se seu corpo precisar de mais tempo para liberar a tensão da cabeça aos pés.
