Experimente este exercício completo para abs de alto desempenho

o exercício principal que está prestes a ver é um grande exemplo de como treinar o seu abs para parecer bom e para ter um bom desempenho. Os avanços que estou prestes a mostrar-lhe treinar os músculos do núcleo de uma forma mais’ completa’, uma vez que vamos desafiá-los de acordo com a sua função.

Antes de saltar esta parte e diretamente para o treino,você provavelmente deve ficar comigo por um tempo enquanto eu explico por que é que a maioria dos exercícios do núcleo (ou “abs”) que você vê não estão atingindo o ponto.

Core versus “abs”

A maioria das pessoas usa as palavras core e “abs”permutavelmente. Estas coisas significam coisas diferentes para pessoas diferentes. Se youasked mim, eu diria que não há tal coisa como apenas a formação abs, desde “abs”é pouco para dizer o reto abdominal(o pacote de seis muscular) e não há nenhuma maneira real para isolar estes sem othermuscles do núcleo de co-ativação.Por isso, sempre que treinares os abdominais, a partir de Agora, Faz-me um favor e diz que estás a fazer um exercício. A não ser que tenhas inventado uma técnica especial que te permita limitar a contracção a um único músculo, não quero ouvir.Que disse para clickbait e para chamar a sua atenção de vez em quando eu ainda posso usar o termo!

Qual é exactamente o núcleo?O seu núcleo é tecnicamente qualquer músculo que controle a movimentação em torno do complexo lumbo-pélvico-Anca. Esta é a definição definida pela literatura científica, então realmente você não pode argumentar isso. Também não podes dizer que é uma tonelada de músculos diferentes, não só os abdominais.Podemos, portanto, dizer Que incluídos neste são mostos que nunca imaginaríamos, como os glúteos, os eretores espinais, quadratuslumborum, os flexores da anca, o chão pélvico e até mesmo o diafragma.

há também os músculos mais conhecidos que fazem parte da gangue, como o rectus abdominis, oblíquos internos e externos, e abdominis transverso.

não vamos falar sobre os pequenos otários que são responsáveis por uma grande estabilização em torno da coluna vertebral e complexo pélvico/quadril, mas apenas saiba que existem muitos deles que muitas vezes não recebem o crédito que merecem.

mudanças de formação versus músculos individuais

como você pode ver o núcleo é um pouco mais complicado que apenas o que você pode ver no exterior, ou o que pode estar escondido sob uma pequena camada de gordura abdominal. Há coisas debaixo dessas coisas, e funciona um pouco como uma lata de cola com um topo, fundo e lados que mantêm o teu trunkstrong e os teus órgãos e coluna protegidos.

para treinar o núcleo de forma eficiente, então, não devemos pensar muito sobre os músculos individuais, mas sim sobre os movimentos e direções em que o núcleo está envolvido.Ao treinar o núcleo como este, irá desenvolver-se em meio a uma secção que funciona tão bem como parece, ao mesmo tempo que ajuda a proteger o seu corpo da lesão e da backpain.

A partir de Agora você deve classificar os seus exercícios principais da seguinte forma, de acordo com o que eles:

• exercícios que o obrigam a resistir à Extensão da coluna vertebral, denominados movimentos “anti-extensão” -pranchas, Roll-Outs, Bodysaws etc.Exercícios que envolvem abdominais, abdominais, abdominais, etc.Exercícios que o obrigam a resistir à rotação da coluna vertebral, denominados movimentos “anti-rotação” – prensas Pallof com cabos ou bandas, algumas costeletas & elevam variações, etc. Exercícios que envolvem rotação da coluna vertebral-exercícios rotativos de Bola De Parede, costeletas de madeira, reviravoltas russas, Rotações nucleares de minas terrestres, etc.Exercícios que o obrigam a resistir à flexão lateral da coluna, denominados movimentos de flexão anti-lateral-cargas irregulares carregadas, pranchas laterais, travessas de mala, etc.Exercícios que envolvem flexão lateral da coluna e dobras laterais do Cabo, Elevação lateral da prancha, curvas laterais saxônicas, passeios de pinguim Lateral, etc.Exercícios que envolvem elevações posteriores do joelho pélvico, dobras do joelho, piques, grilhões, etc.Há também muitos movimentos que são híbridos entre as classificações acima-Tapetes, baixadores de pernas, cães-pássaro, algumas costeletas & elevadores, linhas de pranchas, Prensas de pranchas, etc.

Baseado na verdadeira definição do core, é claro que faltam alguns padrões de movimento que treinar os extensores do quadril e eretores. A maioria dos exercícios nucleares normalmente não envolvem treinamento destes ao mesmo tempo, e em vez disso, esses grupos de músculos são tipicamente atingidos em seus exercícios mais pesados do corpo inferior. É por isso que não vamos cobrir isto hoje.

“Yourabs are an endurance muscle” debunked!

por causa do número de músculos individuais inplay, para nós falar sobre a composição da fibra muscular de cada um destes levaria mais mil palavras. Então nem sequer vamos lá, e em vez disso mencionamos que o general é uma mistura de fibras rápidas e lentas. Embora o desenvolvimento de alguma resistência do núcleo possa ser benéfico para alguns, incluindo aqueles que já sofrem de dor nas costas, contrariamente ao que alguns acreditam que o núcleo não é um músculo de “tique lento” que é construído para a segurança.

o rectus abdominis é composto por aproximadamente montes equalamontes de fibras rápidas e lentas. Isso significa que o seu pacote de seis é construído tanto para força e poder, bem como para ter um pouco de resistência.Esta composição tipo fibra é como os Mexidos nas pernas e nos braços, mas não é alegado que estes são músculos de resistência, pois não? Não os treinarias com representantes do tipo endurance para parecerem melhores, pois não?Compare isso com um músculo que é construído um pouco melhor para a resistência, músculo tesoleu no bezerro inferior, isto é cerca de 80% lento twitch.Agora há um músculo onde reps maiores podem funcionar melhor!

reps ideais, e treinamento de abdominais para mulheres

para desenvolver os músculos do núcleo, como literalmente qualquer outro músculo que você vê no seu corpo você precisa para hipertrofia esse músculo. Para isso, é necessário utilizar uma gama de repetições tendenciosa para algum desenvolvimento de hipertrofia.

embora seja verdade que você pode realmente construir alguns muscleusing um pouco maior ou menor intervalo de repetição, A maior parte do seu tempo deve bespent em torno do intervalo de 8-15 rep. Passar demasiado tempo na repetição é mais importante do que este é um dos maiores erros de co-formação que vejo.

8-15 é um grande número de reps que eu conheço, mas acredite em mim quando digo que eu poderia fazer essa faixa de repetição ainda mais ampla. Então, vamos ficar por 8-15 por agora, com um igual de cerca de tempo passar em torno da marca de 8-10 rep, como você pode fazer 15 reps (ou mais além) dentro do mesmo núcleo de treino ou média ao longo do ano.E a propósito, também é o mesmo para as mulheres. Tipo de fibra muscular e como hipertrofia um músculo não é específico do sexo, é específico do homem. Você não vai acordar uma manhã com abdominais blocky treinando-os usando uma faixa de repetição mais baixa. Se o fizeres, desafiaste toda a lei e provaste que estou errado.Manter pranchas durante minutos também não é uma boa ideia, a menos que esteja a tentar treinar a activação do núcleo de baixo nível por um período de tempo mais longo. Optar por uma duração mais curta e variações de prancha mais complexas ou carregadas.

Uma nota sobre a flexão da coluna

flexão da coluna é acontentious assunto, desde uma pequena quantidade de (não aplicável) researchinvolving um secas velho porcos coluna tornou-se pesquisa de notícias. A conclusão foi que, uma vez que em efeito a coluna vertebral quebrou após flexões contínuas repetidas espinal,que a flexão espinhal era ruim.Se a memória recordar correctamente, creio que o número foi de cerca de 10 mil flexões. De notar que o recorde mundial forsit-ups é de mais de 133 mil, e por mais doloroso que possa ter sido o dia seguinte, ele não passou por 13 espinhos para bater esse recorde. De qualquer forma, uma vez que havia alguns grandes nomes no mundo da saúde da coluna saltando sobre este movimento “a flexão espinal é ruim”, assim como a indústria de fitness faz uma pequena quantidade de má informação espalhada e, eventualmente, tornou-se um fato. As pessoas simplesmente aceitaram que, uma vez que se falou tanto sobre isso e que havia alguns grandes nomes a apoiá-lo, isso deve ser verdade.Nessa nota, eu encorajaria os que ainda acreditam que a flexão espinhal acabará por quebrar a sua coluna para ler corretamente a pesquisa original, e tudo o que tem sido feito desde então.

concedido embora possa haver melhores movimentos do núcleo para se concentrar do que aqueles que envolvem flexão espinhal repetida, a coluna foi projetado para flectir, para se adaptar, e os músculos abdominais que tornam este movimento possível de se adaptar junto com ele. Se você quer um pacote de seis, então você ” se beneficia ao incluir alguma forma de flexão progressiva da coluna vertebral dentro de seu exercício principal.Agora temos isso fora do caminho, e você entende por que há sempre um método na loucura, aqui está o que um bom programa de treinamento “completo” pode parecer para você.Como sempre, este trabalho deverá fazer parte de um plano de formação estruturado e variará de acordo com o seu nível e limitações. Embora tenha sugerido algumas progressões e regressões sempre que possível.

I have used a supersetformat (e.g. A1 with A2, B1 with B2 etc.) apenas para economizar tempo, ainda que cada exercício possa ser realizado por si mesmo ou utilizando uma formação escalonada entre conjuntos de exercícios maiores. Não tenhas medo de misturar um pouco.

o treino principal…finalmente

primeiro, aquecimento! Só porque é um exercício básico, não significa que não devas trabalhar de mão beijada. Você pode ler mais sobre o tipo de sistemas de aquecimento que eu recomendo aqui.

A1) em Faixas de Perna Reduz – 2 x 10 cada perna, 45 de descanso antes de A2

A2) semi-Ajoelhado Cabo de Elevador – 2 x 15 cada lado, 45 antes de regressar à A1

B1) Ab Roda de Roll-Out – 3 x 8-10, 60 de descanso antes de B2

B2) L2 Garhammer Levantar – 3 x 12 a 15, 60 de descanso antes de retornar ao B1

C1) de Minas Metade Núcleo de Rotação – 3 x 8 a 10 de cada lado, 60 de descanso antes de C2

C2) Cabo de Crise – 3 x 12 a 15, 60 de descanso antes de voltar para C1

D) Pesado Ponderada Realiza – 5 x 20 a 30 metros/jardas, 60 segundos de descanso

Núcleo de treino de exercício vídeos

A1) em Faixas de Perna Reduz

Progressão: Raramente aplicável, mas você pode adicionar mais carga através de uma espessa banda de cabo, ou se esta pode ser realizada com facilidade (por exemplo, joelhos permanecem em linha reta e a parte inferior das costas no chão durante todo)

Regressão: Executar sem uma banda, ou com os joelhos dobrados

A2) a Metade de Joelhos Cabo de Elevador

Progressão: Use uma estreita (em linha) semi-ajoelhado postura

Regressão: Executar posição em posição dividida, ou posição paralela

B1) role Roll-Out Ab

progressão: executar com uma banda em torno da roda ab, como se vê aqui

Regressão: rolo de estabilidade.

B2) Garhammer Nível 2 aumentar

progressão: executar com joelhos direito

Regressão: Executar em um declínio de bancada

C1) de Minas Metade Núcleo de Rotação

Progressão: Executar uma completa núcleo de rotação

Regressão: Realizar uma de alto a baixo núcleo do cabo de rotação

C2) Cabo Crunch (o vídeo não é mostrado) escolher qualquer variação que você preferir

Progressão: Excêntrico Cabo Crunch (vídeo abaixo)

Regressão: O peso corporal Crunch usando um Ab Tapete, como visto AQUI

D) HeavyWeighted Carrega

Há uma variedade tochoose, mas de uma maneira desigual, carregado de variação será melhor, pois vai causeyou para resistir a algumas flexão lateral, enquanto a envolver todo o núcleo. Você alsoget um grande sucesso metabólico para terminar o treino com. Este é um goodvideo extremamente mostrando uma variedade de técnicas de transporte que você pode escolher:

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