Fitness Definido: Contrações Concêntricas e Excêntricas (e Por que isso É importante)

Normalmente, a média de exercitante não pensar em fisiologia e cinesiologia quando ele ou ela está se exercitando. Claro, você pensa sobre a forma, fazendo seus exercícios corretamente, e alcançar o equilíbrio—tanto em termos de aptidão geral (um equilíbrio de cardio, treinamento de força e flexibilidade) e exercícios individuais (um equilíbrio no corpo onde você exerce todos os seus principais grupos musculares). E isso é óptimo! Mas há também muita coisa acontecendo em seu corpo durante cada exercício, e às vezes, aprender mais sobre exatamente o que está acontecendo pode ajudá-lo a trabalhar de forma mais eficaz para que você possa obter melhores resultados.
se já ouviu falar de contracções musculares concêntricas e excêntricas, pode beneficiar—se de aprender a diferença—especialmente porque concentrar-se num deles pode ajudá-lo a obter resultados ainda melhores do seu programa de treino de força-sem passar mais tempo no ginásio.

Fitness Definido: Contracções musculares concêntricas e excêntricas

contracções concêntricas (positivas): simplificando, esta contração encurta o músculo à medida que actua contra a força resistiva (como um peso). Por exemplo, durante a curva do bíceps, o bíceps contrai concentricamente durante a fase de elevação do exercício.
contracções excêntricas (negativas): durante estas contracções, os músculos alongam—se enquanto produzem força-geralmente voltando de uma posição reduzida (concêntrica) para uma posição de repouso. Usando o mesmo exemplo acima, a redução do peso de volta para baixo durante um bíceps curvado é uma contração excêntrica para os bíceps. Pensa nisto como “fazer as pausas”.”Você está basicamente retardando a descida do peso para baixo em vez de permitir que o peso (e gravidade) apenas puxar seu braço de volta passivamente.

então por que os diferentes tipos de contrações importam?É uma boa ideia incluir contrações concêntricas e excêntricas no seu programa de treino de força. Felizmente, a maioria dos exercícios tradicionais incluem estes movimentos-uma fase de elevação (usando a fase de encurtamento ou concêntrica) e uma fase de descida para voltar à posição de início. No entanto, quanto tempo você gasta em cada fase pode afetar seus resultados. Aqui estão alguns fatos sobre a diferença entre movimentos concêntricos e excêntricos:

• seus músculos podem gerar mais força durante a fase excêntrica de um exercício. Por exemplo, você só pode ser capaz de levantar um haltere de 10 libras para um bíceps enrolar. Mas provavelmente, você poderia segurar e baixar (a fase excêntrica) um peso de 15 ou 20 libras.
• ao abrandar a fase negativa (excêntrica) do seu exercício, pode ajudar os seus músculos a aumentar a sua força. É por isso que, normalmente, as pessoas são aconselhadas a baixar pesos ou devolvê-los para a posição inicial lentamente.
• formação negativa é um tipo de formação de resistência concebido para aumentar os ganhos de força. Envolve o uso de pesos mais pesados do que você poderia normalmente levantar concêntricamente e focar apenas na fase excêntrica do exercício. Isto representa um risco maior para a lesão e não deve ser praticado por iniciantes, no entanto.
• você também pode usar treinamento negativo a seu favor – como uma forma de progredir para exercícios que são atualmente muito difíceis para você. Por exemplo, talvez você tenha um objetivo para realizar flexões reais, mas não tem a força ainda para se elevar todo o caminho (fase concêntrica). Você poderia ajudar a trabalhar até esse movimento, focando-se na fase de descida. Coloque-se em cima de uma caixa ou passo para chegar à posição “para cima” e, em seguida, trabalhar lentamente para baixar-se de volta para baixo. Depois de cada descida, volte para a caixa e repita a fase de descida novamente. Você vai trabalhar os mesmos músculos e ainda se beneficiar do exercício desta forma.Por isso, da próxima vez que estiver numa aula ou a seguir com um DVD e o instrutor lhe disser para baixar os pesos mais devagar do que os levantou, saberá que está a ajudar os músculos a desenvolver uma maior força ao fazê-lo. E se você alguma vez atingir um patamar em seu programa de treinamento de força focando um pouco mais na parte negativa de seu treinamento pode ser apenas o bilhete que você precisa para chegar ao próximo nível.
  elevação feliz (e descida)!Alguma vez experimentou treino negativo? Você vai pensar mais sobre a fase excêntrica de seus exercícios agora que você sabe o quanto isso pode ajudá-lo?