Limpeza e Exercício De Imprensa

No, don’t get out the engoming board – instead, master this often-ignored classic lift to reap total-body benefits.

By Joe Warner

“This is an exercise that every guy should do, but many don’t because of its complexity,” says personal trainer Andreas Michael. “Requer que cada grande grupo muscular trabalhe em conjunto eficientemente, a fim de levantar a barra do chão para cima de sua cabeça. Faça este exercício direito e você vai construir força e estabilidade de cima para os pés e melhorar o poder explosivo, que tem um grande cruzamento para muitos esportes.

“porque envolve tantos músculos, este é um movimento de alto risco, por isso é melhor começar com uma barra de luz e dominar a forma correta antes de adicionar peso adicional. Também faz pressão na parte inferior das costas, então construa força lá com a agachamento, deadlift e pressão superior e você vai melhorar o seu progresso.”

faça este exercício direito e você vai construir força e estabilidade de cima para os pés e melhorar o poder explosivo, que tem um grande cruzamento para muitos esportes.

Como fazê-lo

• Ficar com suas pernas, quase a tocar a barra e os pés na largura dos ombros, em seguida, agachar-se para baixo e segure a barra com uma pronação.Mantendo o seu núcleo empatado, o seu peito para cima e um arco natural nas costas, levante a barra do chão, dirigindo através dos seus calcanhares e empurrando as suas ancas para a frente.Uma vez que a barra atinge as ancas, ergue-se em bicos de pés, encolhe os ombros com força e puxe a barra para cima, levando com os cotovelos.
• à medida que a barra viaja em direcção à altura do ombro, agacha-se para baixo sob a barra e roda os cotovelos para a frente, para que a apanhe nos dedos e na parte da frente dos ombros.A partir daí, dobre ligeiramente os joelhos e depois endireite-os enquanto pressiona a barra directamente acima da cabeça, endireitando os braços. Inverte a mudança para o início.

Quatro movimentos para melhorar a sua limpeza e pressione

Single-leg deadlift a ombro pressione

Formulário e a estabilidade são fundamentais para a limpo e pressione para executar este exercício em uma perna só, ambos irão reforçar o seu núcleo e o força a se concentrar na técnica. Quando chegar a hora do elevador, sentir-se-á muito mais confiante.

How to do it

• Hold a dumbell in one hand and stand on one foot.
• dobre as ancas de modo a baixar o peso quase para o chão, mantendo as costas direitas.
• endireite lentamente e puxe o haltere para cima à sua frente antes de” virar ” o peso sobre a sua palma virada para cima e pressioná-lo por cima.
• alternar pernas e braços e repetir.

Squat to press

this is a more basic move that mimics a significant section of the clean and press. Isto irá ajudá-lo a praticar a sua forma sem o risco de lesão.

Como fazer isso

• Segure uma barra com uma pronação e posicione-a na altura do queixo com as duas mãos diretamente acima dos seus cotovelos.
• agacha-se para baixo, em seguida, empurre suavemente para cima e levante a barra acima da sua cabeça.
• trazer o peso de volta ao nível do ombro e repetir.

lunge multi-planar para pressionar

o movimento de prensagem deste exercício irá novamente preparar o seu corpo para a parte superior do elevador, enquanto os almoços colocar o foco em suas pernas e núcleo.

How to do it

• Hold a dumbell in each hand and raise them to shoulder level.Incline-se para a frente com a perna esquerda, pressionando os pesos à medida que volta para a posição de pé.
• repita esta técnica com a perna direita, em seguida, pule para ambos os lados, bem como fazer uma volta de pé, pulando para trás em um ângulo de 45 graus alternadamente com o seu pé esquerdo e direito.
• lembre-se de pressionar os halteres acima entre cada lunga.

Kettlebell clean

This will improve your form on the” clean ” part of the main move. A utilização de um kettlebell também irá melhorar a sua capacidade de controlar um peso difícil de gerir e trazer os seus músculos do núcleo em jogo.

como fazê-lo

• segure uma chaleira ao seu lado e mantenha as costas direitas e o peito para cima.
• empurre o kettlebell entre as pernas antes de conduzir o seu braço para a frente, usando o seu núcleo, quadris e pernas para colocá-lo na posição limpa.
• lentamente voltar ao início antes de usar o momento descendente para repetir o movimento.

facto!

a limpeza e a imprensa costumavam ser um evento no halterofilismo olímpico, mas foram removidos após os jogos de 1972 em Munique por causa das dificuldades em julgar a técnica adequada.