mais do que uma flexão: tire o máximo proveito de Chaturanga Dandasana

durante os primeiros dois anos da minha vida de ioga, Chaturanga Dandasana (Pose de quatro-Limbed Staff) foi o melhor noire da minha prática. Como uma pessoa flexível com ombros largos, eu pensei que a pose foi projetada para outra espécie—uma que tinha uma força que era completamente estranha para mim. No entanto, com o passar do tempo, Chaturanga tornou-se um grande amigo e professor, ajudando-me a desenvolver a força e a estabilidade que outrora me pareceram evasivas e imprint ações e princípios que servem ao longo da minha prática.

a pose é um desafio para muitos estudantes, mas seus pagamentos são grandes: fortalece os braços e pernas, tonifica os abdominais, constrói ombros saudáveis, e prepara os estudantes para balanços de braços, inversões e backbends. E é a criação de carácter.Chaturanga apresenta diferentes desafios para diferentes corpos. Inicialmente, pode ser mais difícil para as mulheres do que para os homens. Os homens geralmente têm músculos peitorais mais fortes do que as mulheres, e podem usar seu poder para músculo através de Chaturanga. A chave para tornar a pose realizável para qualquer corpo é aprender o alinhamento adequado. O alinhamento correto constrói força para aqueles que lutam nesse departamento e ensina o estudante mais robusto, que muitas vezes depende da Força bruta, a refinar a pose de forma a evitar danificar os ombros.

Aprenda a configurar-se com precisão, e você verá que Chaturanga não é apenas sobre a força do corpo superior—isso é uma interpretação errada. Para praticar com integridade e facilidade, você vai precisar distribuir o trabalho por todo o corpo, reunindo o poder de seu abdômen, coluna, pernas e saltos.

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Pose Benefícios:

• Fortalece braço, ombro, perna e músculos
• Desenvolve a estabilidade do núcleo,
• Prepara o corpo para inversões e saldos de braço

Contra-indicações:

• Pulso ou lesão no ombro
• Gravidez (embora haja algum debate sobre isso)

Chaturanga Não É uma Flexão

A tendência com o Chaturanga é a praticá-la como uma flexão, deixando os cotovelos flare e sobrecarregar a parte superior do corpo. Isso cria desalinhamentos nos ombros, colocando essas articulações delicadas em risco. Para entender como isso acontece, mantenha os braços à sua frente na altura do ombro com as mãos afastadas, como se estivesse em posição Plank. Em seguida, dobre os cotovelos, permitindo-lhes para fora. Observe o efeito que isto tem em seus ombros; as cabeças de seus braços superiores caem para a frente e seu esterno (esterno) afunda. Agora fá-lo outra vez, mas desta vez abraça os cotovelos ao teu lado. Observe a posição da parte superior do seu corpo: a cabeça da parte superior do braço está em linha com (não na frente) o lado do seu corpo, e o esterno permanece flutuante.A manutenção deste alinhamento nos ombros e peito, enquanto o peso do suporte é tão desafiador quanto crucial. Mas há algumas maneiras de tornar um Chaturanga bem alinhado mais acessível. Primeiro, pratique a pose com os joelhos no chão e monitorize de perto o alinhamento do cotovelo. Em seguida, observe quão fundo você vai enquanto você se abaixar em direção ao chão e se pegar antes de ir longe demais. Finalmente, compartilhe o esforço da pose entre a parte superior e a parte inferior do corpo para que as pernas possam desempenhar um papel ativo.

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Usar Seu Tríceps

Tente uma variação que leva alguns a dificuldade de pose, de modo que você possa se concentrar nos detalhes que irão proteger seus ombros como você desenvolver a força.

Iniciar em pose Plank. Vê se as tuas mãos estão mesmo por baixo dos teus ombros, os teus pés à distância, e os teus saltos empilhados sobre os teus dedos dos pés. Puxa o umbigo para activar o teu núcleo. Estenda o esterno para a frente enquanto pressiona os calcanhares para trás, para que sinta o seu corpo a ficar longo e forte. Puxa a parte da frente das coxas para o tecto, mas não deixes o cóccix seguir—te, ou vais acabar com o rabo preso no ar. Em vez disso, liberte o seu cóccix em direcção aos seus calcanhares e repare como isso o torna mais compacto no seu centro.Manter o olhar no chão, olhar ligeiramente para a frente para que a coroa da sua cabeça seja uma continuação da linha da sua coluna vertebral. De prancha, abaixe os joelhos para o chão, mas mantenha a sensação levantada, engajada em sua barriga inferior-quase como se fosse uma bandeja Carregando sua parte inferior de trás. Mantém os dedos dos pés debaixo dos pés para que possas manter uma sensação dos teus calcanhares a pressionar-te para trás. A partir daqui, restabeleça seu alinhamento: inale, puxando as cabeças dos ombros para fora do chão e enfatizando o elevador em sua barriga enquanto você dirige a ponta de seu cóccix para baixo. À medida que expiras, dobra os cotovelos, mantendo-os puxados contra os lados, e lentamente baixa-te para o chão. Mantém o teu corpo tão direito como uma tábua de madeira, sem deixar o teu coração mole nem enfiar o teu rabo no ar. Observe a distinção entre esta modificação e a variação joelhos-peito-queixo ensinado em muitas classes. Joelhos-peito-queixo tem muitas qualidades finas, mas não é um modelo ideal para imprimir o alinhamento de Chaturanga. Certifique-se de que, à medida que você se abaixar em direção ao chão, as cabeças de seus braços superiores permanecem na mesma altura que seus cotovelos (em vez de cair em direção ao chão como eles fazem em joelhos-peito-queixo).Se estiver correctamente alinhado, a barriga atingirá o chão antes do peito. Mantém os cotovelos dos lados, puxa pelo núcleo e carrega de volta para os quatro. Vais sentir os teus tríceps a funcionar. Se não o fizeres, provavelmente permitiste que os cotovelos se espalhassem, com os ombros a suportar o fardo do trabalho.

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Pegar

A próxima modificação ensina duas características de uma alimentação saudável Chaturanga: captura-se no cotovelo altura e ativação de suas pernas. Com uma correia, faz um laço tão largo como as tuas ancas. (Quando segura o laço ao longo do abdómen ao nível do osso hipbónico, deve ir de um lado das suas ancas para o outro.) Coloque-o em torno de seus braços, logo acima dos cotovelos e entrar em prancha. À medida que inalam, alcancem o esterno e os calcanhares em direcções opostas para ficarem longos, depois levantem os topos das vossas coxas e dirijam o cóccix para os vossos calcanhares. Sinta como as duas ações anteriores o impedem de entrar em colapso no seu centro e ativar o seu núcleo. Enquanto expiras, energiza as pernas, mantém os ombros erguidos e o peito estendido para a frente, e dobra os cotovelos até que a correia te apanhe. Seus ombros devem estar na mesma altura que seus cotovelos, de modo que cada braço cria um ângulo de 90 graus.Quando você se baixa abaixo da altura do cotovelo, é muito difícil manter o alinhamento correto nos ombros, e eles podem ficar comprometidos. Com a correia para o apoiar, fique na pose e reativar as pernas para que sejam participantes vivos. Os saltos para trás e para a frente galvanizam os quadriceps; as coxas para cima e o cóccix para baixo irão envolver a barriga, dando a vitalidade pose em seu centro. Para aprofundar a dificuldade e reforçar as ações corretas, use seu núcleo e pernas para pressionar de volta para Plank.

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pronto para tentar a pose completa? Vem para Plank. Idealmente, o seu corpo em Chaturanga será igual ao seu corpo em prancha, excepto com os cotovelos dobrados. Enfatize essas qualidades, levantando e firmando todo o corpo. Olhe ligeiramente para a frente para que a sua cabeça não se incline (o que tende a arrastar os ombros para baixo à medida que se muda para Chaturanga). Enquanto expiras, mantém os cotovelos puxados para dentro e os ombros erguidos. Devagar para baixo. Criar ângulos de 90 graus com os braços, com os braços superiores paralelos ao chão e antebraços perpendiculares. Seu objetivo é ficar direito e forte; continue pressionando seus calcanhares para trás e alcançar seu coração para a frente, de modo que seu corpo permanece firme.

evitar armadilhas de Chaturanga comuns: uma tendência é afundar no centro do tronco (criando uma infra-estrutura), outra é deixar o rabo no ar como os ombros mergulham em direção ao chão (criando um pique). Quanto mais você pode ativar a frente do seu corpo para que ele suporte a parte de trás do seu corpo, mais sucesso você terá em evitar essas polaridades. Ative a barriga e os quadriceps levantando os topos das coxas até ao tecto e puxando o seu cóccix para os seus calcanhares.Outra desvantagem é colocar tanta energia em alcançar o peito para a frente que você se esquece de pressionar os calcanhares para trás. Quando isso acontece, você vem muito para a frente em seus dedos e perde a força das pernas, forçando os ombros a trabalhar horas extras. Se os ombros carregam a pose, muitas vezes colapsam, sacrificando o alinhamento e criando vulnerabilidade. Para evitar isso, coloque seus calcanhares sobre seus dedos dos pés em prancha, e continue pressionando-os de volta, mesmo que você entusiasticamente estender o seu esterno para a frente e se mover para Chaturanga. Quando as tuas pernas chegarem à festa, os teus ombros vão agradecer-te.

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praticando Chaturanga Dandasana (pose de quatro membros) desempenha um papel vital em fazer as saudações solares que são centrais para o yoga de Ashtanga e vinyasa. A pose fortalece e tonifica todo o corpo, ajuda a ensinar alinhamento importante, e prepara-o para uma infinidade de posições, incluindo o seguinte:

Saldos de Braço

O corpo superior e inferior da barriga força que você desenvolver, pela prática Chaturanga, combinado com a confiança que transmite, traduz-se lindamente para o tipo de poder e de núcleo de consciência que você precisa para saldos de braço, tais como Bakasana (Guindaste Pose, muitas vezes chamado de Corvo Pose), Galavasana (Flying Pigeon Pose) e Vasisthasana (Lado da Prancha de Pose).

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Inversões

Chaturanga cria uma estabilidade nos ombros, um sentido de compacidade no centro, e um estado de alerta nas pernas. Estes são cruciais para fazer inversões seguras. Quando praticado com atenção ao alinhamento, Chaturanga se torna o treinamento ideal para poses como Sirsasana (Headstand), Pincha Mayurasana (equilíbrio do antebraço) e Adho Mukha Vrksasana (Handstand).

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Backbends

as pernas apresentam proeminentemente em um Chaturanga saudável e em backbends saudáveis (em que a curva da coluna está uniformemente distribuída). Aprender a usar as pernas efetivamente em Chaturanga imprime essa consciência, de modo que as pernas podem desempenhar um papel ativo em poses como Urdhva Mukha Svanasana (cão virado para cima), Setu Bandha Sarvangasana (Pose ponte) e Urdhva Dhanurasana (pose arco ascendente, muitas vezes chamado pose roda).

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