o guia completo das linhas

existem muitas maneiras de fazer uma linha: com um barbeiro, haltere, cabo, máquina ou treinador de suspensão, com um ou dois braços. Cada um é uma ótima maneira de combater a “posição sentada”, enquanto também ajudá-lo a construir lats mais fortes, melhor desenvolvidos e músculos de meio-costas.

independentemente da variação de linha que use, estas orientações gerais da técnica aplicam-se para o ajudar a tirar o máximo partido de cada rep:

• manter uma posição estável na coluna vertebral com uma curva normal ao longo de cada rep.
• Pitada as omoplatas juntos no final da fase concêntrica parte de cada repetição, e permitir que os seus ombros lâminas para protelar ou espalhar no final da fase excêntrica de cada repetição.
• não permitir que a frente de seus ombros para arredondar para a frente em posição de linha (parte superior da concêntricos) de cada repetição. Em outras palavras, uma boa discussão não é sobre o quanto seu cotovelo vai para trás; é sobre o quanto seu ombro vai para trás.
• demonstrar controlo deliberado em toda a gama de movimentos. Concentre-se nos músculos de trabalho em cada exercício, e mantenha a forma estrita sem “batota”, usando movimentos adicionais ou momentum.

embora as orientações da técnica acima se apliquem a todas as variações de linha, diferentes aplicações de exercício e variações, pela sua natureza (devido à posição do corpo ou execução), parecem encaixar-se melhor com certas gamas de rep.

aqui está o meu guia final para linhas de programação. Se és um treinador ou apenas alguém que gosta de pensar como este, Então Isto é para ti!

melhores variações para as gamas de acordos de recompra inferiores: 1-5 Reps

I utilizar conjuntos na gama 1-5-rep para treinar com um foco de resistência. O foco neste intervalo rep é na realização da parte concêntrica de cada exercício usando a maior força possível. Isso significa que, embora o peso é pesado e irá forçá-lo a mover-se lentamente, a intenção é a linha do peso em tão rápido como possível sem enganar o rep. Ainda, certifique-se de manter controlada a excêntrica (descida) parte em cada repetição.

Barra Underhand-Aperto de Linha: acho que isso é o mais forte aderência para as pessoas, o que o torna muito adequado para utilização nesta rep gama. No entanto, também descobri que a posição supinada combata a tendência comum de quebrar os pulsos ao fazer fileiras de barbela sobre-mão com cargas mais pesadas. Quando os pulsos quebram, os cotovelos saem do alinhamento e a linha não está mais fazendo o que deveria.

banco de manequins de braço único: eu prefiro uma posição de três pontos, com ambos os pés no chão, em vez da posição de dois pontos da convenção com o seu joelho do mesmo lado no banco. Razão sendo: o banco é sempre a mesma altura, mas as pessoas são de todas as alturas diferentes. Então, dependendo da altura, com o joelho no topo do banco, pode ser estranho manter o tronco paralelo com o chão, porque estás a tentar encaixar-te no banco.

por outro lado, com os dois pés no chão, você pode ajustar o exercício para você, porque você tem total liberdade para posicionar suas pernas de uma forma que melhor se encaixar no seu corpo e sente-o mais forte para você.

Linha Livre De Braço Único: Apesar de muitas pessoas pensarem na fila de banco de halteres como a versão de um braço de uma linha de barbela, a linha de haltere livre é na verdade muito mais próxima da linha de barbela do que a versão de bench-row é. Isto é porque sem o apoio adicional de usar um banco, seus glúteos e costas inferiores estão ambos trabalhando mais duro.

no entanto, a versão de braço único funciona através do seu núcleo-ombro direito para quadril esquerdo, por exemplo—tornando—o um bom complemento para a linha de barbela.

Linha Alta Da Máquina: Nem todos os ginásios têm esta máquina, mas acho que todas as grandes instalações deviam ter. O movimento de remo segue um arco natural que outras opções de remo não se replicam.

eu encontrei o movimento de remo que cria é difícil de fazer com mau alinhamento do braço, o que é uma grande razão pela qual este exercício é um dos meus favoritos para usar na faixa baixa rep.

linha Horizontal da máquina: não há muito espaço para erros ao usar uma máquina de linha horizontal, e é por isso que eu gosto dele para trabalhar com cargas pesadas. Em outras palavras, mantendo as pistas básicas de remo em mente, não há muito mais em que se concentrar do que sobre a pilha de peso, agarrando-o, e puxando.

melhores variações para intervalos de média Rep: 6-12

todas as minhas escolhas de remo de baixa rep também funcionam bem numa gama de 6-12-rep. Mas o oposto não é bem verdade. Se estás a fazer uma destas pesadas agora, podes estar a pôr-te atrás da bola oito. Anima-te um pouco e pode fazer toda a diferença.

Barbell Overhand Grip Row: Eu encontrei estes trabalhos bem nesta faixa rep, porque, ao contrário da baixa faixa rep, não há tanta inclinação para dobrar nos pulsos e executar a linha com baixo alinhamento do braço.

Barbell Row: quando se trata de variações de remo que se concentram na musculatura do meio das costas, as variações de remo de grande aderência são difíceis de bater. Ao fazer filas de aderência larga, a deixa familiar de puxar a barra para—ou “através”—o peito é algo que poucos podem fazer sem ter que girar seus ombros e pulsos para dentro, e fora do alinhamento adequado, durante os últimos dois centímetros.

esta questão comum muda o efeito de formação do movimento e tira o foco de onde ele deve estar. Felizmente, descobri que pode ser facilmente evitado colocando um bloco de gordura no bar, e depois a tentar puxar o bloco-não o bar-para cima do teu peito.

fila sentada: eu acho que as linhas sentadas não são um bom ajuste para ser usado na faixa de baixa rep por causa da exagerada flexão sentada para a frente que é necessário para iniciar e terminar cada conjunto. Combinar esta posição com uma carga pesada não faz sentido numa perspectiva de risco versus recompensa.

posição sentada em Fila de aperto larga: este é outro grande exercício para atingir a parte de trás do meio. Semelhante ao uso da barra, eu gosto de colocar um bloco em torno da barra (Nota: Você não será capaz de fechar completamente o Velcro se o ponto de fixação do cabo está no meio, mas ainda deve funcionar mais ou menos). Depois, puxa a almofada para o peito.

linha de Cabo De Braço Único: este é um grande exercício de remo cross-body que também envolve o núcleo e o quadril oposto do seu braço remo. Porque você está de pé, você está limitado por quanto você pode segurar sem ser puxado para a frente, o que tem muito mais a ver com o seu peso corporal do que o seu nível de força. É por isso que este exercício não é um bom ajuste para usar em uma faixa de baixa rep.

linha de Cabo composta (Um e dois braços): esta é uma das minhas variações favoritas de remo, porque envolve mover o tronco em conjunto com o movimento do braço, algo que os atletas me dizem que parece incrivelmente natural.Feito com um braço, também envolve uma acção coordenada com o núcleo e o quadril oposto. Dito isto, uma vez que esta é basicamente uma variação da linha de cabo, as mesmas limitações de carga se aplicam.

Half-Kneeling Single-Arm high Cable Row: This is basically the opposite of an incline press. Além disso, para aqueles que têm dificuldade em obter sua mecânica de remo para baixo, o ângulo desta linha torna uma ótima opção para enfatizar nos estágios iniciais da programação.

Fila de suspensão de braço único: gosto da capacidade dupla deste exercício que treina a rigidez do núcleo juntamente com a força de puxamento de braço único. O objetivo é manter o tronco e quadris de rodar enquanto você executa a linha.

para aumentar a procura de antirotação, pode estender o seu braço livre para o lado ao fazer este exercício. Estes são seriamente difíceis para a maioria das pessoas, então fazendo-os para apenas 6-12 reps provavelmente vai apresentar todo o desafio que você pode lidar.

Barra em T ou linha de Máquina: as linhas de barra em T são um exercício clássico que realmente não precisa de explicação. Dito isto, ao fazer a versão de barbell, em vez de usar o aparelho de T-bar que alguns ginásios têm, Eu favor usar um acessório de punho que posiciona as mãos em cerca de largura do ombro, uma vez que coloca você em uma posição melhor ao pegar ou largar o peso.

melhores variações para gamas de acordos de recompra: 13-20+

cada exercício que enumerei até agora também pode ser utilizado nesta gama de acordos de recompra. Mas estas variações de remo em particular funcionam melhor quando usadas nestas gamas de rep mais altas, por uma variedade de razões.

Cabo X-Linha: Esta é basicamente uma linha de grande aderência que cria um vetor de força diagonal, devido aos cabos cruzados, atingindo os músculos de trás um pouco diferente do que outras opções de remo de grande aderência. Isso faz com que seja um bom complemento para as outras opções de remo de grande aderência.

no lado negativo, é muito fácil fazer este exercício mal. Especialmente se um peso é pesado, os pulsos vão começar a dobrar, e os cotovelos vão cair. É por isso que eu sinto que é melhor se encaixar em um range superior rep.Suspensão De Dois Braços: Embora eu não me oponha a usar filas de suspensão de dois braços em uma faixa média rep, eu acho que eles trabalham melhor em reps altos, porque eu prefiro progredir fazendo mais reps do mesmo ângulo do corpo, cerca de 45 graus para o chão, em vez de usar um ângulo inferior do corpo. Isto é porque o movimento de remo torna-se mais estranho, e a ação premente é alterada quando você vai de uma imprensa plana para uma imprensa de declínio.

filas de suspensão de cotovelo Largo: as filas de suspensão são uma escolha sólida, quer com os cotovelos apertados ou ligeiramente flared. Mas, em ambos os casos, Prefiro reputação elevada.

linha de Velocidade de banda: mover-se pesado e mover-se rápido são ambas as formas de aumentar o recrutamento de unidades motoras. As bandas permitem que você se mova rápido. E, embora apreciemos a necessidade de mover-se rapidamente ao realizar exercícios de baixo corpo e exercícios de pressão, sempre me surpreendeu que não é muitas vezes algo que é comumente feito ao executar linhas.

uma vez que o foco está na velocidade de movimento, eu recomendo tentar executar um rep completo por segundo.

Linha De Velocidade De Banda Alternada: A opção braço alternativo (recíproco) incorpora um elemento de rotação do tronco na linha, e combinado com a velocidade de movimento, torna-o uma das opções de remo mais atlético.

novamente, uma vez que o foco está na velocidade de movimento, eu recomendo tentar realizar um ciclo de remo (tanto o braço esquerdo e o braço direito realizaram uma linha completa) por segundo.

Como Programa de Linhas

eu gosto de usar um três-ciclo ondulante set/rep de estratégia como este:

• Exercício 1: Médio rep gama
• Exercício 2: Baixo rep gama
• Exercício 3: Alta gama de rep

isto funciona bem repetido 4-6 vezes usando os mesmos exercícios, aumentando progressivamente a procura de carga a cada semana. Após 4-6 ciclos, mude para exercícios diferentes, mas use o mesmo framework.

abaixo estão quatro diferentes permutações do mesmo ciclo ondulante. Isto pode ser suficiente para durar meses de treino sólido.

Versão 1

• exercício de Fila 1: Fila sentada, 3 sortidos de 8-12 reps
• Row Workout 2: Único braço free-standing linha, 4 grupos de 4 a 5 repetições
• Linha Exercício 3: Grande-cotovelo suspensão de linha, 2 séries de 15-20 repetições

Versão 2

• Linha de Treino 1: Único-braço cabo composto linha, 3 séries de 8-10 repetições
• Linha Treino 2: Barra underhand-aperto de linha, 4 grupos de 4 a 5 repetições
• Linha Exercício 3: Faixa de velocidade de linha, 2 conjuntos de 25-30 repetições

Versão 3

• Linha de Treino 1: linha Horizontal, máquina de 3 grupos de 7 a 10 repetições
• Linha Treino 2: Único-braço com halteres banco de linha, 4 grupos de 4 a 5 repetições
• Linha Exercício 3: Fila sentada, 2 conjuntos de 15-20 reps

versão 4

• Row Workout 1: T-bar row machine, 3 conjuntos de 7-12 reps
• Row Workout 2: High row machine ou horizontal row machine, 4 conjuntos de 4-5 reps
• Row Workout 3: cabo X-row, 2 conjuntos de 13-20 reps