O programa de retorno de 12 semanas (o seu plano pós-quarentena)

Finalmente, é hora de voltar para o seu clube de saúde, ginásio ou ginásio. Depois de algum tempo longe, e fazendo o melhor que podia com a sua base de exercícios, você provavelmente está ansioso para reconstruir sua força e músculo, perdendo qualquer gordura corporal, você poderá ter construído enquanto está em casa, e fazer tudo o que pode para se proteger de COVID-19 e de qualquer outro agente patogénico o seu sistema imunológico pode encontrar.O nosso Programa de treino de regresso de 12 semanas foi concebido para o ajudar a voltar a ficar em forma de ponta-de forma rápida e segura.

Visão geral: a Reconstrução de Força, Depois de Abrigo
é mais fácil ou mais difícil reconstruir músculos e força depois de perdê-lo?
Nutrição
semanas nutricionais 7-12
estilo de vida
exercício
recomendações e definições para todos os exercícios
Plano De Formação Semanas 1-4
Plano de Formação Semanas 5-8
Plano De Formação Semanas 9-12

Visão geral: a Reconstrução de Força, Depois de Abrigo

Apesar de existirem várias questões em torno da SARS-CoV-2 e como isso nos afeta, nós sabemos algumas coisas sobre o vírus, o seu efeito sobre a nossa saúde e a nossa capacidade para controlar o modo como nosso corpo responde a ele:

as pessoas Saudáveis tendem a ter sintomas mais leves quando são expostas à SARS-CoV-2; muitos são assintomáticos e não mostrar sintomas da doença.
aqueles com condições pré-existentes ou aqueles com mais de 60 anos de idade estão em maior risco de condições graves. Não podemos fazer nada sobre a nossa idade, mas podemos absolutamente reduzir a ocorrência de obesidade, diabetes tipo 2 e hipertensão, através de um bom estilo de vida, exercício, nutrição e escolhas (que falamos aqui). Dito isso, é imperativo para aqueles com condições pré-existentes para seguir cuidadosamente as diretrizes do CDC, e quando necessário, continuar a se abrigar no lugar.
é provável que seja exposto a SARS-CoV-2, se ainda não o foi. A melhor coisa que podemos fazer para nos proteger de COVID-19 ou outras doenças patogênicas (além de seguir as diretrizes do CDC) é permanecer saudável e apoiar um sistema imunológico forte.

este programa de 12 semanas foi concebido para o fazer voltar à rotina após a quarentena, ao mesmo tempo que apoia um sistema imunitário forte no caso de ser infectado com SARS-CoV-2. Até podes acabar em melhor forma do que antes do encerramento nacional.Este guia inclui três secções principais: nutrição, estilo de vida e Exercício.Cada bloco de quatro semanas do seu plano de treino tem um propósito específico, por isso evite a tentação de avançar. Se os treinos parecerem muito fáceis, use mais peso. Isto é projetado como um plano progressivo para ajudá-lo a voltar a ficar em forma sem aumentar o risco de ficar ferido ou doente.

o plano nutricional é feito de duas fases de seis semanas: a primeira fase estabelece as bases para a segunda fase.

marcar esta página para que possa continuar a referenciá-la à medida que progride através do programa.

é mais fácil ou mais difícil reconstruir músculos e força depois de perdê-lo?

é muito mais fácil recuperar o que você perdeu do que é para construí-lo em primeiro lugar.

primeiro, você já treinou o seu sistema nervoso para realizar um exercício corretamente. Desenvolver essa memória muscular e coordenação da primeira vez demorou muito mais tempo, o que atrasou os seus ganhos de força.Quando você voltar ao ginásio, não precisará de semanas para reaprender os movimentos, assim como não leva tempo para reaprender como andar de bicicleta de duas rodas na primeira vez que você voltar após o inverno.

em segundo lugar, não se perde a máquina muscular quando se perde o tamanho e a força musculares. Parte do processo de crescimento muscular envolve a criação de núcleos adicionais para as suas células musculares. O núcleo da sua célula muscular contém o material genético do crescimento muscular.

quando se perde músculo, perde-se massa muscular total, mas as pesquisas mostram que não se perde núcleos. Com um maior número de núcleos musculares (também conhecidos como myonucleos) você tem mais material genético, ou DNA, para construir massa muscular com.

dois núcleos, quando estimulados pelo treinamento de força, constroem músculos mais rápido do que um.Uma vez que já tem mais Maquinaria para fazer músculos, recuperará os músculos mais depressa do que da primeira vez.

Nutrição

O melhor plano de formação é de pouco valor, sem um bom plano de nutrição para complementá-lo. Todos irão experimentar algum nível de stress à medida que passam da sua rotina de “abrigo no lugar” para a sua rotina semanal normal. Estamos focados nos aspectos mais essenciais da nutrição nas suas primeiras seis semanas.Durante as suas primeiras seis semanas, mantenha-o simples. Mesmo que você já esteja fazendo o que está delineado aqui, continuar a fazê-lo com um novo cronograma pode criar soluços inesperados. Se você aderir a esses hábitos, você vai obter mais de sua dieta nas próximas seis semanas.

coma uma dieta rica em proteínas. Coma proteínas em cada refeição e pelo menos um grama de proteína por libra de peso corporal ideal por dia. Os benefícios de uma dieta rica em proteínas incluem o aumento da recuperação, o apoio ao seu sistema imunitário, níveis de açúcar no sangue mais saudáveis e uma melhor composição corporal. Ingestões de proteínas mais elevadas também aumentam a saciedade, então você come menos dos alimentos que não deve comer. Sinta-se livre para usar proteína de soro de leite, proteína de colagénio e/ou proteína vegan para aumentar a sua ingestão diária de proteínas.
limite hidratos de carbono com pequeno-almoço e almoço, e comer uma variedade de legumes não-filarcados com cada refeição. A ingestão mais baixa de hidratos de carbono ajudá-lo-á a controlar o seu nível de açúcar no sangue, insulina e gordura corporal. Os vegetais da não-hierarquia adicionam fibra, bem como uma variedade de micronutrientes e fitonutrientes.
não restringe as calorias. Não é altura de fazer uma dieta restritiva. A restrição calórica é um factor de stress e tem potencial para reduzir a função imunitária. Enquanto você adiciona o estresse físico do exercício, e o estresse mental de reorganizar seu estilo de vida para a transição para o seu velho “normal”, você não precisa adicionar o estresse adicional da restrição calórica. Chegaremos a isso na próxima fase. Como a minha mulher e eu dizemos muitas vezes ao nosso neto, “A paciência é uma virtude.”
Take the Foundational Five. Não faz mal tomar outros suplementos, apenas tomá-los em adição aos cinco fundacionais, não em vez deles. Antes de recomendar outros suplementos “direcionados”, nós sempre começamos com os cinco fundacionais:
- de Alta Qualidade Multivitamínico
- Omega-3 Óleo de Peixe
- > Magnésio
- Vitamina D
- Enzimas Digestivas

Como você pode esperar, estamos inclinado para o Tempo de Vida do produtos de nutrição, como sabemos, a qualidade, a pureza e a eficácia de nossas fórmulas. Você pode encontrar o tempo de vida fundamental Cinco aqui.

semanas nutricionais 7-12

continue os hábitos das semanas 1-6. Come uma dieta rica em proteínas. Limite de hidratos de carbono com pequeno-almoço e almoço. Toma os teus cinco suplementos Básicos.Elimina os lanches. Não precisas de comer. A menos que você seja um atleta de alto desempenho treinando durante horas por dia ou um competidor físico que está dentro de um mês de uma competição, não há benefício para snacking — e muito prejuízo. Quando deixa intervalos entre as refeições, o seu nível de açúcar no sangue tem tempo para estabilizar. Também a hormona do crescimento aumenta cerca de três horas após a ingestão, o que suporta o metabolismo da gordura e recuperação muscular.
eliminar o glúten e limitar os lacticínios. O glúten não oferece qualquer benefício para a saúde e pode causar uma variedade de problemas para muitas pessoas, não apenas aqueles que têm alergia ao glúten. Uma vez que o objetivo deste programa é minimizar a inflamação sistémica, evitar todos os alimentos contendo glúten. Quanto aos lacticínios, limitem-no à proteína de soro de leite, se a consumirem. Se sua vida gira em torno de queijo ou iogurte, não se preocupe: você pode voltar para eles no futuro. Por agora, mantém-nos fora da dieta.
considere a adição dos seguintes suplementos: aminoácidos e Curcumin Phytosome (Meriva®). Se tiver problemas em não comer entre as refeições, considere uma ou duas doses de aminoácidos essenciais. Curcumin Phytosome, ou Meriva®, suporta a inflamação normal e os níveis de açúcar no sangue, enquanto minimiza o início tardio de dor muscular (DOMS).

estilo de vida

dormir pelo menos sete horas por noite. Oito é ainda melhor. A única maneira de seu corpo se recuperar do exercício é quando você fornece a nutrição que ele precisa para reconstruir e reparar, e ter o sono que você precisa para suportar o seu metabolismo. Se precisar, tente magnésio extra, Relora, ou um suplemento à base de melatonina para acalmar a sua mente para que possa dormir num momento consistente.
minimizar a dor muscular. Você não deve experimentar a dor muscular excessiva com este programa, mas se você fizer, mantê-lo em controle. Se já está a satisfazer as suas necessidades de proteínas, tente tomar aminoácidos essenciais extra entre as refeições. Pesquisas mostram que Curcumin Phytosome (Meriva®) reduz a dor muscular relacionada ao exercício. (Leia mais sobre como reduzir a dor muscular retardada aqui.) Também, beber mais café: embora haja muitas razões o café é bom para você, um deles é que a cafeína dulls dor e é uma das mais comprovadas aids ergogênica, que poderia fazer seus exercícios ainda melhor.Saia.
caminhe durante pelo menos 20 minutos, cinco dias por semana. Andar é ótimo para reduzir o estresse, reduzir a dor muscular, e ajudá-lo a evitar os efeitos metabólicos negativos de muito sentar. Esta atividade não é sobre quantas calorias você queima: é simplesmente para fazer seu corpo (e metabolismo) se mover.

exercício

este plano de formação aumenta progressivamente o volume e a intensidade da formação ao longo das 12 semanas.

as primeiras quatro semanas — Fase I — centram-se na melhoria da força global e da proficiência de movimento. Você seguirá uma rotina de dois dias de split realizada ao longo de três treinos por semana. Embora o esboço abaixo mostra suas sessões de treinamento na segunda-feira, Quarta-feira, sexta-feira, sinta-se livre para ajustar as datas para atender a sua programação ou a disponibilidade em seu centro de fitness.

para a fase I, completará três sessões de treino de força e um dia de treino recreativo.

muitos centros de fitness terão desafios de capacidade durante a fase I, por isso estes programas oferecem muita flexibilidade em torno de quando você faz suas três sessões de treinamento.

alternará os dias de empurrar e puxar. Isso significa que em uma sessão de treinamento de força, você vai fazer movimentos como agachamentos, prensas no peito e no ombro. Noutra, vais fazer coisas como flexões e filas. Ajuste seu dia de atividade recreativa em sempre que ele funciona com o seu horário.

recomendações e definições para todos os exercícios

Aquecimento / preparação: antes de cada exercício, recomendamos completar uma variedade de movimentos para envolver os músculos que irá trabalhar no próximo conjunto. Estes podem incluir alongamentos activos ou movimentos do peso corporal.Aparelhos De Aquecimento: Completar até três conjuntos de aquecimento de seus primeiros um a dois exercícios, trabalhando até o seu peso de treinamento. Os conjuntos recomendados são “conjuntos de trabalho”, não aquecimentos.
Reps e Peso: uma vez que você é capaz de completar todos os conjuntos em uma sessão com boa forma com o mesmo peso, aumentar o peso da próxima vez que você realizar o mesmo movimento.
taxa de esforço percebido (RPE): uma medida subjetiva de quão intensamente você está treinando em uma escala de 1 a 10. Um ” 1 “estaria deitado no sofá, assistindo televisão, enquanto um” 10 ” estaria fugindo de um leão que escapou do zoológico.

Plano De Formação Semanas 1-4

Agenda De Exemplo	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
T
W	TS 2	TS 1	TS 2	TS 1
T
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
S
S
Recreação Dia: Escolher pelo menos um dia para fazer algo que você gosta, simplesmente para a atividade, e não o exercício. Exemplos incluem golfe frisbee, uma longa viagem de Bicicleta, Bola de pickles, futebol, etc.

Sessão De Formação 1: Empurre Dia	Define x Repetições
Barra de Agachamento	4 x 5-7
Alter do Peito Pressione	4 x 5-7
Barra Inversa Estocada	3 x 8-10 por perna
com Halteres de Pé, de Ombro Pressione	3 x 6-8
Extensão de Tríceps com Halteres	3 x 8-10

Sessão de Treinamento 1 Demonstrações em Vídeo

Sessão De Treinamento 2: Puxe Dia	Define x Repetições
Barra Romanian Deadlift (RDL)	4 x 5-7
Pull-Up ou pull down	4 x 5-7
Barra de Hip Thrust	3 x 8-10
Haltere 1-Braço Linha	3 x 8-10
Alter Alt. Curl (rotacional)	3 x 8-10

Sessão de Treinamento 2 Demonstrações em Vídeo

Plano de Formação Semanas 5-8

Agenda de exemplo	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W
T	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S
S
Recreação Dia: Escolher pelo menos um dia para fazer algo que você gosta, simplesmente para a atividade, e não o exercício. Exemplos incluem golfe frisbee, uma longa viagem de Bicicleta, Bola de pickles, futebol, etc.

Sessão De Formação 1: A parte inferior do Corpo	Define x Repetições
Barra de Agachamento	4 x 8-10
Fixo Barra Curta Estocada	3 x 8-10 por perna
Máquina Propensa a flexão de Pernas (pés neutro)	3 x 10-12
Placa-Carregado Sentado Bezerro de Levantar (pés neutro)	4 x 20
Prancha	3 x de tempo máximo (com forma rigorosa)
Esteira em Inclinação de 10%	15 minutos em 6/7 equipamento de proteção RESPIRATÓRIA

Sessão De Treino 1 Vídeo Demos

Sessão De Formação 2: A parte superior do Corpo	Define x Repetições
o Pull-Up e pull down	3 x 8-10
Alter do Peito Pressione	3 x 8-10
Cabo de Linha	3 x 10-12
Rosca Banco Inclinado, Pressione	3 x 10-12
com Halteres de Pé 1-Braço Ombro, Pressione	3 x 8-10
Elíptica	15 minutos em 6/7 equipamento de proteção RESPIRATÓRIA

Sessão De Treinamento 2 Demonstrações De Vídeo

Sessão De Formação 3: A parte inferior do Corpo	Define x Repetições
Barra Inversa Estocada	3 x 8-10 por perna
Alter Romanian Deadlift (RDL)	3 x 8-10
Barra de Hip Thrust	3 x 10-12
Superconjunto
Máquina de Extensão de Pernas	3 x 10-12
Máquina de flexão de Pernas Sentado	3 x 10-12

Máquina de Panturrilha Permanente Levantar	3 x 20
Esteira em inclinação de 10%	15 minutos em 6/7 equipamento de proteção RESPIRATÓRIA

Sessão de Treinamento 3 Demonstrações em Vídeo

Sessão de Treinamento de 4: A parte superior do Corpo	Define x Repetições
Bent-Over Barra de Linha (overhand)	3 x 8-10
Haltere de Inclinação Peito Pressione	3 x 8-10
Cabo Suspenso (fechar o punho)	3 x 10-12
Dips – Peito Foco (assistido, peso corporal, ou ponderada)	3 x 10-12
Suspensão Joelhos Levantar	3 x max.
Elíptica	15 minutos em 6/7 equipamento de proteção RESPIRATÓRIA

Sessão De Treinamento 4 Demonstrações Em Vídeo

Plano De Formação Semanas 9-12

Agenda De Exemplo	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
T
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5
S
Recreação Dia: Escolher pelo menos um dia para fazer algo que você gosta, simplesmente para a atividade, e não o exercício. Exemplos incluem golfe frisbee, uma longa viagem de Bicicleta, Bola de pickles, futebol, etc.

Conjuntos Alternados: Depois de completar o seu conjunto de um exercício, descanse 60 segundos e faça o próximo exercício no emparelhamento. Descanse 60 segundos e depois faça o primeiro exercício.

Superset: completar ambos os exercícios, um após o outro, sem descanso. Então, descanse 60 segundos antes de começar o primeiro exercício novamente.Conjuntos compostos: completar todos os exercícios em grupo, um após o outro, sem descansar entre os exercícios. Depois, descansa 60 segundos e faz o grupo outra vez.

Sessão De Formação 1: Costas / Peito	Define x Repetições
Alternando Conjuntos
Pull-Up (assistido, peso corporal, ou ponderada)	3 x 6-8
Barra de Pé, de Ombro Pressione	3 x 6-8
Alternando Conjuntos
Haltere 1-Braço Linha	3 x 6-8
Haltere de Inclinação Peito Pressione	3 x 6-8
Alternando Conjuntos
Cabo De Braço Reto Suspenso (barra reta)	3 x 15
Dips – Peito Foco (assistido, peso corporal, ou ponderada)	3 x 15

Caminhada/corrida/Executar – Se em uma esteira, conjunto de inclinação de 3%	1 milha por hora