os 15 Melhores exercícios compostos para usar em exercícios corpo-Total

à procura do molho secreto que fará os seus exercícios mais curtos e mais eficazes? Não procure mais do que exercícios compostos.Os exercícios compostos são movimentos multi-articulares que visam múltiplos grupos musculares de uma só vez. Enquanto os bíceps curvam apenas envolvem sua articulação do cotovelo e desafiam seus bíceps, um agachamento, por exemplo, depende tanto de suas ancas e joelhos e recruta todos os grandes músculos em seu corpo inferior (glúteos, quadris e tenazes), enquanto ativando seu núcleo, também.Ao obter mais do seu corpo a trabalhar, os movimentos compostos dão-lhe mais estrondo para o seu exercício do que movimentos de isolamento (como esses caracóis). Trabalhar vários músculos lhe permite realizar muito mais em muito menos tempo, para que você possa colher benefícios de corpo inteiro com cada rep, em vez de depender de uma série de movimentos diferentes para obter todo o seu corpo na ação.Exercícios compostos também queimam mais calorias do que movimentos de músculo único-mais uma razão para amá—los se você é tudo sobre eficiência. Quer cortar o seu tempo de exercício ao meio? Constrói o teu suor à volta dos movimentos combinados.

Tempo: 20 minutos

equipamento: halteres, esferas medicinais

bom para: corpo total

instruções: Selecione um peso corporal de baixo impacto, duas forças, dois cardio e um exercício principal das listas abaixo. São seis exercícios no total.) Realizar cada exercício para a quantidade de tempo indicada, em seguida, continuar para o próximo o mais rápido possível. Depois de ter completado todos os seis movimentos, descansar por 20 segundos, em seguida, repetir mais duas vezes para um total de três rodadas.

compostos de baixo impacto exercícios compostos de peso corporal

como: manter os pés afastados da anca, as mãos nos lados. Dê um grande passo para a direita, em seguida, empurre as ancas para trás, dobrando o joelho direito e baixando o corpo até o joelho direito é dobrado para 90 graus. Empurre de volta para uma posição vertical, levantando o joelho direito e puxando-o para o peito com os braços. Repita no lado oposto. Repito por um minuto.Flexão de Libertação manual

como: começar em uma posição de prancha alta com ombros sobre os pulsos. Mantém o núcleo apertado, dobra os cotovelos e o corpo até ao chão. (Cotovelos devem apontar 45 graus para longe dos lados.) No fundo, levante as mãos alguns centímetros para o ar. Substitua as mãos, depois pressione de novo para começar. Repito por um minuto.

agacha com alcance

como: ficar com saltos mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés ficaram ligeiramente. Dobre os joelhos, alcance as ancas para trás, e abaixe-se para baixo em um agachamento, baixando os braços para baixo entre as pernas. Depois, conduzir até aos calcanhares para se levantar, levantar os braços por cima. Repito por um minuto.Exercícios compostos de construção de força

como: Comece de pé com os pés à distância da anca, os dedos apontados ligeiramente, e os halteres nas mãos, repousando sobre os ombros. Sentar – se para trás em um agachamento até que as coxas são paralelas com o chão, em seguida, dirigir-se através de saltos para voltar a pé, enquanto pressionando o braço direito em direção ao teto, girando o torso para a esquerda, e pivotando no pé direito. Voltar para o centro, cair em outro agachamento, em seguida, pressione de volta para cima, desta vez levantando o braço esquerdo em direção ao teto, girando torso em direção à direita, e pivotando no pé esquerdo. Repito por um minuto.

Dumbbell Deadlift

como: Segurando dois halteres nas mãos, de pé com os pés de largura da anca, joelhos ligeiramente dobrados. Colocar pesos na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, pressione as ancas para trás, dobre a cintura, e abaixe os halteres para o chão. Espreme glúteos para voltar a estar de pé. Repito por um minuto.Mergulha com torção

como: começar em posição de pé na parte de trás do tapete, segurando uma bola medicinal ou haltere no peito. Dê um grande passo em frente com o pé esquerdo e mais baixo até que ambas as pernas sejam dobradas para 90 graus, enquanto estica os braços para fora na altura do ombro. A partir daqui, torcer os braços e torso sobre a perna esquerda, voltar para o centro, em seguida, voltar para trás para começar. Repita no lado oposto. Repito por um minuto.Rainbow Slam

como: manter os pés separados com a largura do ombro segurando uma bola medicinal na frente da anca direita. Elevar-se em bolas de pés, enquanto levantar peso acima e pivotando no pé direito para virar o corpo em direção ao lado esquerdo e balançar a bola de medicina em arco com força para saltar do chão fora do pé esquerdo. Apanha-o e volta para começar. Repita no lado oposto. Repito por um minuto.

Oblíqua Enrolar a Prima

Como fazer: Comece em um meio-posição ajoelhada com o pé esquerdo no chão na frente do corpo e um halter na mão direita ao lado. Incline-se ligeiramente para a direita, baixando o haltere para o chão. Usando oblíquos, voltar à posição vertical. Depois, dobre o cotovelo e enrole o haltere em direcção ao peito para que a palma fique virada para dentro. Mantendo o núcleo apertado e o peito alto, pressione o haltere directamente por cima. Voltar ao início. Repito por um minuto.Ponta Pro: fique do lado direito para a primeira rodada. Na segunda rodada, mudar para o lado esquerdo. Em seguida, na rodada final, fazer 30 segundos de cada lado.

exercícios compostos centrados no núcleo

V-Up

como: começar deitado de costas com as pernas estendidas e braços por lados, ambos no tapete. Em um movimento, levantar a parte superior do corpo, braços e pernas, chegando ao equilíbrio no cóccix, formando uma forma “V” com o corpo. Baixo Corpo de volta para baixo. Repito por um minuto.

passeio Lateral de Urso

como: começar em prancha de urso, com ombros sobre pulsos e joelhos sob quadris, pairando alguns centímetros do tapete. Mova as mãos e os pés para a esquerda por três passos, mantendo as ancas estáveis, cabeça em linha com o cóccix, e joelhos levantados do chão. Não deixes que os pés ou as mãos se cruzem. Pausa, em seguida, reverter e mover as mãos e pés para a direita para três passos. Repito por um minuto.

arrastamento do Manequim de prancha

como: começar em uma prancha alta, ombros sobre pulsos e pés mais largos do que ombros. Colocar um haltere ou outro peso fora do pulso direito. Mantendo os quadris e ombros ao nível, alcançar a mão esquerda através do corpo para arrastar o peso para fora onde o pulso esquerdo vai pousar. Volte para a prancha alta e repita no outro lado. Repito por um minuto.Exercícios compostos Cardio 4800, 5756, salto em estrela

Como: Começar de pé com os pés juntos e braços em lados. Dobre os joelhos para se agachar, trazendo os dedos para pairar sobre os dedos dos pés. Em seguida, pule para o ar trazendo pernas direitas e largas fora dos ombros e braços para fora, formando “X” com corpo. Aterre suavemente de volta para um agachamento. Repita por 20 segundos Se você é um novato, 30 se você é intermediário, e 45 Se você realmente quer suar.Pés rápidos com socos

Como: Começar de pé com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris, joelhos suavemente dobrados, e braços dobrados com punhos para cima na altura do queixo. Tome pequenos passos, rápidos e alternados com os pés, enquanto ao mesmo tempo, estendendo os braços em um padrão alternado para executar socos rápidos. Repita por 20 segundos Se você é um novato, 30 se você é intermediário, e 45 Se você realmente quer suar.

início do Sprinter

como começar numa posição baixa com o pé direito para a frente e para trás, ambos curvados a 90 graus, o tronco paralelo ao chão, a mão direita na coxa direita e o braço esquerdo estendido, as pontas dos Dedos no tapete. Empurre através da perna direita para fazer um pequeno salto para o ar, levantando o joelho esquerdo do chão e dirigindo-o para o peito, enquanto balançando o braço direito curvado para a frente até o cotovelo estar em linha com o ombro. Inverter o movimento para voltar ao início. Repita por 20 segundos Se você é um novato, 30 se você é intermediário, e 45 Se você realmente quer suar.Burpee de braço único

como: começar em posição de pé, com as mãos nos lados. Salta e levanta as duas mãos para cima. Agacha-se, incline-se para a direita e pressione a mão direita para o chão, em seguida, pular os pés para o lado para que o corpo está em uma posição lateral prancha (stagger seus pés, se necessário). Ataquem os vossos oblíquos para inverter o movimento e regressem para começar. Repita por 20 segundos Se você é um novato, 30 se você é intermediário, e 45 Se você realmente quer suar.