Os melhores exercícios principais para Abs esculpidos, esculpidos, esculpidos, com
os exercícios centrais devem ser uma parte essencial de qualquer rotina de treino.Se está a negligenciar os músculos do núcleo (abs, oblíquos, flexores da anca, parte inferior das costas) durante os seus exercícios, está a prestar um mau serviço ao seu corpo.
como o seu nome indica, o núcleo é verdadeiramente o centro do corpo. Na verdade, todos os grupos musculares dependem dos músculos do núcleo. Todo o esforço, mesmo quando focado nos braços ou pernas, começa em sua parte central. Os músculos do núcleo contraiem-se primeiro, enviando energia para todo o corpo.
um núcleo forte e apto também melhora a postura. Mas talvez o aspecto mais procurado de um núcleo apto seja o apelo estético que proporciona para ambos os sexos. Alças aparadas, estômagos planos, abdominais ripped, e costas inferiores fortes são provavelmente a razão pela qual a maioria das pessoas fazem exercício no núcleo.Então, se você não sentir que está recebendo os resultados de treinamento de força que você antecipou, ou você quer ter um pacote de seis para a temporada de verão, pode ser sensato dar mais atenção ao seu núcleo.Lembre-se, o seu núcleo é mais do que apenas os seus abdominais.Por isso, se os exercícios do seu corpo foram limitados a abdominais e abdominais, mal está a arranhar a superfície dos exercícios de fitness.Vamos chegar ao núcleo agora, e examinar alguns exercícios de fortalecimento do núcleo.Vamos ver os melhores exercícios para os rapazes e as senhoras.
você também verá, depois de ler através da lista de grandes exercícios nucleares, que o grau de dificuldade varia. Então vamos olhar para alguns exercícios de núcleo principiante e alguns exercícios avançados de núcleo também.
melhores exercícios principais
Aqui estão dois grandes exercícios de Iniciantes. Estes são óptimos para homens ou mulheres.
exercícios de prancha
a prancha é um dos exercícios principais, e pode ser benéfico para iniciantes ou fanáticos de fitness “núcleo”. Ele fortalece os músculos abdominais mais notavelmente, mas também fortalece as costas inferiores e flexores da anca.Para fazer a prancha, deite-se de barriga para baixo. Suporte o seu peso corporal com os antebraços e as pontas dos dedos enquanto você levanta o seu corpo em uma linha reta. Mantenha os músculos abdominais apertados e suspenda o corpo a alguns centímetros do tapete. Mantenha esta posição durante pelo menos 15 segundos (principiante).À medida que o seu treino principal avança, mantenha a postura por um período de tempo mais longo.
prancha lateral
a prancha lateral é um grande exercício que se concentra fortemente nos músculos oblíquos.Deite-se do lado direito. Dobre o braço direito no cotovelo e empilhe a perna esquerda em cima da perna direita. Usando o antebraço direito e o pé direito como suporte, levante o corpo em linha reta. Tal como com a prancha normal, o teu corpo será suspenso a poucos centímetros do chão. Os músculos da ab devem estar apertados, e suas costas devem estar direitas. Mantenha o seu corpo nesta posição durante 10 segundos (principiante). Troque e repita o mesmo movimento no lado esquerdo.
a prancha e a prancha lateral estão entre os exercícios principais. Eles podem ser feitos em qualquer lugar, e são tão benéficos para os bem treinados como eles são os novatos.
eles são excelentes exercícios de ab para iniciantes, especialmente aqueles que têm excesso de peso, porque eles não colocam pressão nas costas do jeito que os abdominais ou abdominais fazem. Além disso, são mais eficazes a apertar o núcleo.Depois de ter conquistado a prancha e estar pronto para sair do status de novato, pode avançar para estes exercícios avançados do núcleo.
prancha lateral com colírio
este exercício funciona como a prancha lateral, excepto se mover as ancas para o chão e depois levantá-las. Este é efetivamente um empurrão lateral para cima, e você vai usar a mesma forma que a prancha lateral. Certifique-se de contrair os abdominais no caminho para baixo e segurar o ombro firme.
1-4 conjuntos completos de 10-15 reps nos lados esquerdo e direito.Este exercício tem como alvo os músculos oblíquos e flexores da anca.Sente-se no chão de joelhos dobrados. Use uma bola medicinal para aumentar a resistência. Inclina-te ligeiramente para trás, mantendo as costas direitas e o peito levantado. Roda para a direita até a bola de medicina tocar no chão. Voltar para o centro, e rodar para a esquerda com o mesmo movimento.
Complete 1-4 conjuntos de 10-15 reps. Lembre-se de uma rep cobre rotações tanto para a direita como para a esquerda.
gotas oblíquas de joelho
gotas oblíquas de joelho são um dos grandes exercícios do núcleo. Não só trabalham os músculos oblíquos, mas também se concentram nos músculos abdominais inferiores e nas costas inferiores. Este exercício também usa uma bola medicinal.Deite-se no chão com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus. Coloque a bola do medicamento entre os joelhos enquanto estica os braços com as palmas para cima. Contraia os músculos abdominais e baixe os joelhos para a direita. Mantém os ombros e encosta-te ao chão. Ponha os joelhos de volta para o centro e execute o mesmo movimento para o lado esquerdo.
Complete 1-4 sets with 10-15 reps.
muitos dos exercícios centrais que mencionamos até agora concentrem-se nos oblíquos. Vamos dar uma olhada em alguns exercícios de ab core para ajudá-lo a soltar aquele pack de seis.
bicicleta
a bicicleta está entre os melhores exercícios principais para os músculos abdominais.Coloque as mãos atrás da cabeça enquanto está deitado num tapete. Ponha os joelhos no peito, um de cada vez, tocando cada joelho com o cotovelo oposto. Chute para fora com a perna que acabou de tocar o cotovelo, e trazer o outro joelho em seu cotovelo oposto. O movimento é o de andar de bicicleta, daí o nome. Não te esqueças de puxar o pescoço quando puseres os cotovelos de joelhos.
Capitan’s Chair
Most gyms have a Captain’s chair. Isto é porque é uma maneira altamente eficaz de trabalhar seus abs.Certifique-se que as suas costas estão firmemente encostadas à almofada e que as suas mãos estão a segurar as pegas. Basta levantar os joelhos para o peito e baixá-los lentamente. Fazer 10-15 reps por conjunto.
bola Crunch
há uma série quase interminável de exercícios centrais que podem ser feitos com uma bola de exercício. O crunch da bola é talvez o mais básico, mas muito mais eficaz (e mais seguro) do que os crunches tradicionais.Deite-se na bola e certifique-se de que está por baixo das costas. Coloque os braços atrás da cabeça (ou, se preferir, atravesse-os sobre o peito). Levante o torso na posição de aperto. Certifique-se de manter a bola estável sob você quando você executar este exercício.Todos os exercícios acima podem ser realizados por qualquer sexo. No entanto, homens e mulheres geralmente têm diferentes objetivos de fitness e também tendem a ganhar libras extras em diferentes partes do núcleo.
Aqui estão dois exercícios principais para as mulheres. Eles se concentram na região abdominal inferior e flexores da anca, especificamente.
os círculos da anca com esfera de Exercício
os círculos da anca aumentam a mobilidade na parte inferior das costas, da coluna e das ancas. Fazê-los em uma bola de exercício aumenta o efeito, trabalhando mais músculos do núcleo.Sente-se direito sobre uma bola de exercício e faça um movimento circular com as ancas. Faça várias rotações no Sentido DOS ponteiros do relógio, em seguida, mudar para um movimento no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio.
puxe a perna para dentro
deite-se de costas e levante a parte superior das pernas para 90 graus com os joelhos dobrados. Estique as pernas até ficarem paralelas ao chão. Em seguida, puxe os joelhos de volta para a posição dobrada. Para maior resistência, um haltere leve pode ser colocado entre os tornozelos.
