Reddit-weightroom – [Program Review] Coan/Phillipi Deadlift Program
Background:
estou levantando desde fevereiro de 2016, tendo largado a escalada por um hobby que levou significativamente menos tempo para progredir depois de se casar. Eu fazia Stronglifts há 4 meses atrás, como em 2012, mas parei depois de alguns meses, porque estava a ficar muito grande para escalar de forma eficiente. Eu sabia que praticamente nada ia levantar-se e corria com o SL durante 11 meses, e depois saltava um pouco antes de aterrar nos programas Nuckols para o squat/bench e MagOrt para o DL.
no início de 2017, o meu DL era 495, mas alguns problemas de técnica levaram-me a ter de sair para evitar lesões. No final de 2017 eu puxei 500 para um single com talvez um par de libras restantes no tanque, e começou Coan/Phillipi logo depois disso.
Estatísticas / resultados
início do programa: masculino, 6 ‘3″, peso médio entre 255-260lbs. e1RM ~505lbs.
End of program: Male, 6 ‘3″, 262 today, 1RM 545lbs
Walkthrough and notes
For those unfamilar with Coan / Phillipi, Here’s a breakdown. Basicamente você plug em seu 1RM desejado no final do programa e puxar com base nisso. Eu fui recomendado para escolher um 1RM baseado em torno de uma melhoria de 5% do meu 1RM, então eu estabeleci meu máximo de meta em 545. Na verdade, trata-se de uma melhoria de 8%, mas acabou por resultar.
o trabalho de assistência neste programa começa como circuitos, em seguida, salta de circuitos, em seguida, diminui lentamente. O Volume consiste em duplos pesados e triplos de velocidade, com os triplos de velocidade desaparecendo lentamente ao longo do tempo e os duplos pesados reiniciando na semana 6.
executei o programa quase exatamente como escrito, incluindo tempos de descanso, até cerca da semana 7. Semana 7 eu decidi AMRAP o dobro max para ter uma noção de onde eu estava, e eu puxei 495 para 4, o que foi inspirador. Também comecei a aumentar o volume do banco quando o trabalho de assistência caiu dos circuitos para o normal.
eu comi na manutenção, Embora eu adicionei creatina em torno da semana 8 e um cinto em torno da semana 4. Eu não sinto que eu obter muito fora do cinto em DL (ao contrário de meus agachamentos onde o cinto acrescenta como 10%), mas tenho certeza que ajuda um pouco. De qualquer forma, amarrar um cinto definitivamente não contribuiu para 100% desses ganhos.
para a duração deste programa eu estava executando meu próprio “squat by feel” nas segundas-feiras e “squats front” ou “pause squats” nas quartas-feiras. Eu também estava a gerir o programa “Nuckols IntMed bench”. O dia AMRAP caiu no deadlift day (sextas-feiras), então eu iria deadlift diante do banco exceto em 1RM bench days onde eu levantaria primeiro. Não acho que o meu treino de agachamento tenha tido impacto nisto.
eu dirigi o trabalho de assistência exatamente como direcionado até a semana 8, onde eu deixei cair as boas manhãs devido a restrições de tempo. Eu comecei com um peso que era “realizável” para cada elevador e no final estava fazendo pesos que eram um pouco mais pesados. Por exemplo, o SLDL começou 3*8 em 225, terminou com 2*5 em 365 e 385. Lat pulldowns subhand-griped I started at 180 for 3 * 8 and ended up ding a relatively easy 2 * 5 at 250 (the whole stack at my gym).
eu comecei a adicionar um volume adicional de deadlift em um dia separado após um tempo, especialmente uma vez que o volume começou a cair. Mais sobre isso abaixo.
no final, o meu Max DL melhorou de uma estimativa de 505 para um 1RM final de 545. Eu podia ter 550 no tanque, mas provavelmente não muito mais.Esqueci-me de quem me disse para procurar um aumento de 5%, mas isto parece ideal. Estabelecer um objectivo demasiado baixo teria tornado algumas destas semanas terrivelmente aborrecido; estabelecer um objectivo muito mais elevado teria tornado algumas semanas impossíveis. Eu acredito que escolher um objetivo adequado pode ser difícil para algumas pessoas e pode causar problemas, mas também não deve ser muito difícil ajustar as coisas no momento. Dito isso, estou bastante certo de que o meu aumento de meta de 8% não será repetível, então quando eu repetir isso eu provavelmente vou ficar com um aumento desejado de 5-6%.
não gosto do trabalho de assistência ao circuito. Ele limita a quantidade de peso que eu posso fazer, e enquanto eu entendo o objetivo de “melhorar a capacidade de trabalho” eu prefiro conduzir isso até com supersets/conjuntos gigantes de outros exercícios. Da próxima vez que eu provavelmente vou executar o trabalho de assistência como supersets com outros elevadores (particularmente o banco de assistência elevadores), o que me permitirá aumentar os pesos que eu faço no trabalho de assistência e espero ver semelhantes/melhores resultados.
I was skeptic of the “speed work” since I had never done it before, but I really feel like it makes a huge difference. Fiz vídeos do último conjunto de todas as corridas de velocidade, e vi algumas melhorias significativas ao longo do tempo. Como alguém que sempre foi um puxador mais lento, este pode ter sido o que levou o meu ponto de aderência de um pouco abaixo dos joelhos para lockout.
dito isto, o volume DL neste programa é realmente baixo, especialmente no último mês ou assim. Adicionei muito volume extra. Adoro deadlifts, e terminar uma semana de de deadlifts com menos de 20 representantes de deadlifts foi super aborrecido. Começando por volta da semana 4 ou 5 eu comecei a adicionar qualquer lugar de 30-50 deadlift reps adicionais entre 70-75% em um dia diferente, porque eu amo deadlifts e volume DL é divertido. Estes flutuariam de semana a semana, e mesmo que eu sou um puller convencional eu faria geralmente um pouco deste sumô volume apenas para uma mudança de ritmo. Honestamente, eu sinto que isso fez uma grande diferença, e eu sinto que aumentar o volume DL poderia facilmente ser feito para algum benefício neste programa. Dito isto, comecei a sentir-me espancado passado algum tempo, por isso …
Pensamentos finais
isto foi óptimo. Além dos circuitos de assistência e do baixo volume (ambos são facilmente abordados), a progressão é sólida, eu nunca senti que estava perdido ou atrasado, e obviamente estou satisfeito com a adição de 40lbs ao meu total em menos de 3 meses. Vou tirar uma ou duas semanas de folga do programa até ao max sumo e recuperar, e depois provavelmente voltar para as coisas com as modificações mencionadas acima.
