Top-3 Cardio Opções para o Powerlifting, Forte, Fisiculturista, e o Atleta

Cardio: fica o seu coração bombear. Adicionando um pouco pode ser apenas o que te separa do próximo tipo ou rapariga a entrar na plataforma, palco, arena e monte de jarro.

mas por onde você começa? Há tanta cardio por aí!Para o powerlifter, bodybuilder, strongman e atleta, eis o que Dave Tate, Mark Dugdale, Matt Mills e Nate Harvey recomendam como ponto de partida para alcançar seus objetivos.

Powerlifting

1. A minha ferramenta número um é o teu rabo. Sai daí e mexe os pés. Dá uma volta ao quarteirão. Acorda de manhã, veste-te e vai-te embora. Faz isso durante duas semanas. Desafio-te a dizer-me que os teus treinos não melhoram depois disso. Desafio-te.

2. Sleds

vou sempre priorizar esta peça de equipamento sobre a minha terceira escolha, porque é mais fácil trabalhar com ela. É fácil de usar dentro e fora e pesa quase nada. Além disso, pusemo-los à venda regularmente para que possas comprar um por um bom preço. Arrastar um trenó é mais do que arrastar com uma correia à volta da cintura. Há alças que você pode usar para trabalhar em sua parte superior do corpo, também.

3. Prowler

para citar Joe DeFranco, ” nada condiciona uma pessoa como o Prowler.”Você vai precisar de facilidade nele. Como Power Lifter, o teu objectivo não é vomitar, e se demorares, não vais vomitar. Vai com calma. Por favor.

— Dave Tate

Valente

1. O remador

o remador que eu não comecei a usar até cerca de um ano atrás. Sempre pensei que seria demais para as costas com todos os Eventos do strongman combinados, e não podia estar mais errado. A parte inferior das costas funciona, mas a carga leve fez com que as minhas costas se sentissem ainda melhor com o aumento do fluxo sanguíneo. É também um movimento de corpo inteiro a trabalhar as pernas e até o aperto. A minha recuperação entre os acontecimentos melhorou muito.

2. Jacobs Ladder Stairway

Strongman pode ser muito duro em suas articulações, e especificamente em seus joelhos. O jugo pesado e as caminhadas dos agricultores têm um preço ao longo do tempo. Ao adicionar condicionamento a um programa strongman, você tem que fazer coisas que são de baixo impacto, mas ainda fazer o coração e pulmões funcionar. A escada Jacobs faz isso e mais. As escadas sempre foram um grampo Meu como um atleta crescendo, bem como colinas de corrida para melhorar o condicionamento.

Com a escada, você tem um ótimo exercício de perna usando seus quadris, tendão e glúteos, que é um dos melhores exercícios cardiológicos que você pode fazer após um duro exercício físico. Mantenha-o a um ritmo constante durante 20 minutos, e as suas pernas sentir-se-ão melhor cada vez que o fizer.

3. O Prowler

o Prowler deve estar na lista de todos como a ferramenta de condicionamento de topo. Não há nada que se compare a isso.

minha maneira favorita de usar o Prowler é em um dia de treinamento fora, indo 15 metros nas pegas altas, em seguida, trazê-lo de volta 15 pés nas pegas baixas. Mantenha-o a um peso mais leve e cubra 1000 pés com curtos períodos de descanso.

outro dos meus favoritos para usar com o Prowler é adicionar no drive pad. Você pode empurrar o Prowler para trás em uma posição de parede sentar e obter uma queimadura louca nos quads, ou você pode usá-lo para empurrá-lo em uma posição de urso rastejar. De qualquer forma, você usa o prowler, ele vai colocá-lo na melhor forma de sua vida.

tantos eventos em strongman requerem que você empurre, puxe e arraste implementos com suas pernas cólicas para cima, e seus pulmões em chamas lutando para respirar. O Prowler vai preparar-te para qualquer evento.

— Matt Mills

Musculação

1. Ioga Mat

para ser completamente transparente, raramente fiz cardio enquanto me preparava para uma competição de musculação. De facto, a única actividade que fiz religiosamente que elevou o meu ritmo cardíaco e me fez suar foi ioga quente. Fi-lo três vezes por semana e ainda o faço.

2. Moto de ataque aéreo

a única outra peça que eu usei ocasionalmente quando preparava era uma bicicleta de Ataque Aéreo em que eu realizava circuitos — bolas de 15 segundos, 30 segundos lento, repetir 8 vezes = 6 minutos de trabalho. Adicione um aquecimento de 2 minutos e um arrefecimento de 2 minutos, e eu terminei em 10 minutos.

3. Prowler

Se eu tivesse que selecionar outra forma de cardio, eu iria com um Prowler. HIIT cardio é o melhor para a retenção muscular.

—Mark Dugdale

Atlético Condicionado

1. Dragging Sled

estes são os meus favoritos para trazer o sistema oxidativo porque eles são SUPER versáteis. Algumas das minhas variações favoritas são:

• baixo peso arrasta para o tempo (15-30 minutos). Com isso, estamos apenas tentando treinar o sistema oxidativo. A maior parte da recuperação nos esportes acontece aqui, então é importante não negligenciar este sistema de energia. Só precisamos do ritmo cardíaco para chegar a 60 a 80 por cento do máximo para estes trapos.
• Drogs de baixo peso com reabilitação corporal superior ou treino de fraqueza (15-30 minutos). Mantenha o ritmo cardíaco relativamente baixo novamente para estes enquanto você está andando. Escolha alguns movimentos diferentes que você pode fazer enquanto anda e executá-los para o fracasso positivo (quando você não pode fazer o exercício atual) e mudar para outro. Repete isto o tempo todo que passeias. Você pode melhorar o seu condicionamento e trazer uma área fraca ou reabilitação uma lesão ao mesmo tempo. Por exemplo, você pode fazer pullapartes de bandadas, rotações externas de bandadas, suportes isolados de pullapart de bandadas, e rotação externa segura enquanto você caminha. Faz um até não poderes mais, e depois vai para o próximo. Continua a repetir o ciclo de exercícios até acabares de andar.
• drags de baixo peso e dumbell farmers carry (15-30 minutos). Troca a mão que tens quando a outra mão se cansar.

2. Sprints de Prowler

estes foram mais comumente usados para sprints curtos para mimetizar sprints de hill e Forward lean. Coloque peso suficiente para que o atleta pareça/sinta que é capaz de obter 75 por cento de um sprint chão plano. Eu não posso dar cargas específicas porque estas vão ser altamente dependentes do nível de força do atleta e do atrito da superfície que está sendo executado. Há toneladas de maneiras de carregá-los para diferentes resultados de treinamento, mas este é o meu go-to para os atletas que são novos a este estímulo.

mantenha o sprint vezes 12 segundos ou abaixo e os períodos de repouso longos para o desenvolvimento da velocidade. Não estamos a tentar acumular um monte de ácido láctico com isto. Um descanso de 50 a 100 segundos funcionará, dependendo do condicionamento do atleta.

3. Máquinas

esta pode não ser a resposta mais popular, mas as máquinas são uma boa opção, também. Suba em uma passadeira, elíptica, remador ou bicicleta, e combine a sua relação trabalho-descanso e intensidades que você precisa para o seu atleta na época.

os atletas passam grande parte do seu ano a fazer corridas e condicionamentos “sport-specific” durante todo o ano. Utilizar estas opções como uma alternativa ao stress repetitivo que obtêm do seu desporto é uma opção muito viável e simples.

ao utilizar estas opções, não fique muito dependente delas por muito tempo; aqui é onde você pode encontrar desempenho diminuído.

— Nate Harvey