Top 3 Composto de Núcleo de Exercícios de Treinamento para o Abs

Top 3 Composto de Núcleo de Exercícios de Treinamento para o Abs
Por Nick Tumminello

Embora apenas sobre todos, de profissionais de fitness para atletas de recreio exercícios falar sobre o núcleo de formação, a maioria não sabe que o termo Núcleo, em referência para os músculos do centro do corpo, foi criado em 1982 por Bob Gajda (1966 Mr. América) & Richard Dominquez M. D. em seu livro Total do Corpo de Formação.No seu livro, Gajda e Dominquez afirmaram::

“o primeiro conceito essencial na formação total do corpo é o do “núcleo”.”Que é o nosso Termo para os músculos do centro do corpo. Estes músculos estabilizam o corpo enquanto estamos em posição vertical, anti-gravidade ou estão usando nossos braços e pernas para jogar ou chutar. Eles mantêm a nossa estrutura enquanto fazemos exercícios vigorosos, como correr, saltar, limpar neve e levantar pesos. Estes são os músculos que controlam a cabeça, pescoço, costelas, coluna e pélvis.”

como pode ver, não só não têm conhecimento de onde o termo se originou, como também não têm conhecimento de que o seu “núcleo” não é apenas os seus abdominais e costas inferiores; o seu núcleo é composto por todos os músculos do seu tronco, incluindo os seus glúteos, costas inferiores, costas médias, lats, ombros e peito, juntamente com os seus abdominais e oblíquos. Então, embora você pode não pensar em fazer prensas de peito e linhas de trás como” exercícios de treinamento núcleo”, eles certamente são.

dito isto, não é segredo que um dos conceitos básicos no treinamento de força é enfatizar exercícios compostos (multi-conjuntos), e para complementar esses movimentos com algum isolamento (conjunto único) exercícios orientados. Em outras palavras, se você quiser fortalecer seus lats ou glúteos, você vai fazer uma mistura de exercícios compostos que atingem esses músculos juntamente com outros músculos, e borrifar em exercícios de isolamento que são mais direcionados para estes músculos específicos.Curiosamente, embora este conceito seja considerado um “não-brainer” quando estamos olhando para melhorar os músculos do núcleo, como as costas, peito e glúteos, raramente vemos o princípio de usar movimentos compostos utilizados quando se trata de treinar os abdominais e oblíquos. Nesse sentido, muitos dos exercícios mais populares e comumente usados para fortalecer esses músculos do núcleo são mais orientados ao isolamento.

no entanto, um estudo de 2013 publicado no Journal of Strength & Condicioning Research, que procurou determinar se a integração (i.e., composto) exercícios centrais que exigem a ativação dos músculos do tronco distal (longe do centro do corpo) (deltóide e glúteo) provocam maior ativação dos músculos do tronco primário em comparação com os exercícios do núcleo de isolamento, descobriu que a ativação dos músculos abdominais e lombar foi a maior durante os exercícios que exigiram o recrutamento deltóide e glúteo. (1)

os investigadores deste estudo concluíram que::

” uma rotina integrada que incorpora a ativação da musculatura do tronco distal seria ideal em termos de maximizar a força, melhorar a resistência, melhorar a estabilidade, reduzir lesões e manter a mobilidade.”

em outras palavras, uma rotina de treinamento abdominal abrangente, como qualquer outro grupo muscular, deve enfatizar exercícios compostos e suplementos com alguns movimentos de isolamento também.Uma vez que os seus exercícios de empurrar a parte superior do corpo já lhe dão muito trabalho nos peitorais e ombros, e os exercícios de puxar a parte superior do corpo já lhe estão a dar muito trabalho na musculatura lats e na parte média das costas. E seus exercícios de corpo inferior já estão dando muito trabalho em seus glúteos e baixa musculatura de costas, o foco deste post está no meu top 3 exercícios de treinamento do núcleo composto para ativação dos abdominais e oblíquos.

Nota: Eu tenho outro próximo artigo completamente de desmascarar o mito comum de que você não precisa fazer exercícios que incidem sobre a fortalecer os abdominais e oblíquos, como o que é que eu estou prestes a compartilhar neste post, porque agachamentos e levantamento terra a fazer o trabalho de forma mais eficaz. Por isso, mantenham os olhos abertos para isso na T-Nation.

os seguintes (em nenhuma ordem particular) são os meus três exercícios de treino compostos para os abdominais e oblíquos que integram os ombros e os glúteos. Agora, alguns especialistas em fitness podem dizer que estes exercícios não são compostos em que você não tem múltiplas articulações se movendo durante os exercícios, cada um deles requer contrações nos ombros, coluna e quadris/pélvis, a fim de estabilizar o corpo ao longo do conjunto. Você pode querer chamar esses exercícios centrais integrados em vez disso, mas isso é apenas semântica.

costeletas de cabo de baixo a alto

este vídeo cobre o que eu sinto são os erros comuns cometidos ao executar a costeleta de madeira de cabo, juntamente com demonstrar a forma específica como este exercício é realizado na abordagem de treinamento de desempenho U.Este é um protocolo I desenvolvido, que combina pranchas de um braço com a prancha posterior de longo nível.

confira este vídeo para saber como este protocolo obteve o seu nome e como é feito:

Sim! No vídeo acima, as minhas Ancas estavam um pouco altas durante a prancha de inclinação posterior da alavanca longa do que eu iria treiná-las. Eu estava simplesmente mais focado em falar e manter o vídeo acima conciso que eu não me dei para me concentrar em sentir onde eu estava.

também, no vídeo eu não mencionei que, nas tábuas de um braço, eu estou procurando uma pequena inclinação posterior-um pouco menos que a inclinação posterior-e um aperto glúteo.Esta é uma progressão mais avançada para o rolo de estabilidade. É também um dos meus exercícios abdominais favoritos para fazer, e tem sido um dos mais populares exercícios abdominais de treinamento entre os atletas mais avançados e competidores de físico com que eu trabalhei.

se você está interessado em aprender mais treinamento de base: fatos, falácias & técnicas de Topo (não um link de afiliados) cobre todo o meu sistema de treinamento de base, treinamento de núcleo de Espectro Completo, em detalhe. Estes vídeos dão-lhe acesso imediato à minha oficina de portas fechadas, onde partilho os meus melhores exercícios, técnicas e aplicação adequada para maximizar o seu treino principal. Confira este núcleo de treino de mudança de jogo aqui…