Reddit – weightroom – [Programmübersicht] Coan / Phillipi Kreuzheben Programm

Hintergrund:

Ich hebe seit Februar 2016, nachdem ich das Klettern für ein Hobby aufgegeben hatte, das nach der Heirat deutlich weniger Zeit in Anspruch nahm. Ich hatte Stronglifts für 4 Monate wie 2012 laufen lassen, aber nach ein paar Monaten aufgehört, weil ich zu groß wurde, um effizient zu klettern. Ich wusste praktisch nichts über das Heben und lief 11 Monate lang SL, dann hüpfte ich ein wenig herum, bevor ich auf den Nuckols-Programmen für Squat / Bench und MagOrt für DL landete.

Zu Beginn von 2017 war mein DL 495, aber einige technische Probleme führten dazu, dass ich deload musste, um Verletzungen zu vermeiden. Ende 2017 zog ich 500 für eine Single mit vielleicht noch ein paar Pfund im Tank und startete direkt danach Coan / Phillipi.

Statistiken / Ergebnisse

Programmstart: Männlich, 6’3″, Durchschnittsgewicht zwischen 255-260lbs. e1RM ~ 505 Pfund.

Ende des Programms: Männlich, 6’3″, 262 heute, 1RM 545lbs

Walkthrough und Notizen

Für diejenigen, die Coan / Phillipi nicht kennen, Hier eine Aufschlüsselung. Grundsätzlich stecken Sie am Ende des Programms Ihr gewünschtes 1RM ein und ziehen es davon ab. Mir wurde empfohlen, einen 1RM zu wählen, der auf einer Verbesserung von etwa 5% meines 1RM basiert, also habe ich mein Ziel max auf 545 gesetzt. Dies ist eigentlich eine Verbesserung von 8%, aber es hat geklappt.

Die Arbeit an diesem Programm beginnt als Schaltkreise, springt dann von Schaltkreisen ab und nimmt dann langsam ab. Das Volumen besteht aus schweren Doppel- und Geschwindigkeits-Tripeln, wobei die Geschwindigkeits-Tripel im Laufe der Zeit langsam verschwinden und die schweren Doppel in Woche 6 zurückgesetzt werden.

Ich habe das Programm fast genau so ausgeführt, wie es geschrieben wurde, einschließlich der Ruhezeiten, bis ungefähr Woche 7. Woche 7 Ich beschloss, das Max Double auszupacken, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo ich war, und ich zog 495 für 4, was inspirierend war. Ich fing auch an, etwas zusätzliches Bankvolumen zu überlagern, sobald die Unterstützungsarbeit von Schaltungen auf normal gefallen war.

Ich aß bei der Wartung, obwohl ich Kreatin um Woche 8 und einen Gürtel um Woche 4 hinzufügte. Ich habe nicht das Gefühl, dass ich beim DL viel vom Gürtel bekomme (im Gegensatz zu meinen Kniebeugen, bei denen der Gürtel 10% hinzufügt), aber ich bin mir sicher, dass es ein bisschen hilft. In jedem Fall trug das Umreifen eines Gürtels definitiv nicht zu 100% dieser Gewinne bei.

Für die Dauer dieses Programms führte ich montags meine eigene “Squat by Feel” und mittwochs Front Squats oder Pause Squats durch. Ich habe auch das Nuckols IntMed Bench-Programm ausgeführt. Der AMRAP-Tag fiel auf den Kreuzheben-Tag (Freitag), also würde ich vor der Bank kreuzheben, außer an 1RM-Banktagen, an denen ich zuerst Bank setzen würde. Ich habe nicht das Gefühl, dass mein Squat / Bench-Training einen Einfluss darauf hatte.

Ich habe die Assistenzarbeit genau wie angewiesen bis Woche 8 ausgeführt, wo ich die Guten Morgen aus Zeitgründen fallen ließ. Ich begann mit einem Gewicht, das für jeden Lift “machbar” war, und am Ende machte ich Gewichte, die etwas schwerer waren. Zum Beispiel begann SLDL 3 * 8 bei 225, endete mit 2 * 5 bei 365 und 385. Underhand-Grip Lat Pulldowns Ich begann bei 180 für 3 * 8 und machte am Ende eine relativ einfache 2 * 5 bei 250 (der ganze Stapel in meinem Fitnessstudio).

Ich habe nach einer Weile begonnen, an einem separaten Tag zusätzliches Kreuzheben-Volumen hinzuzufügen, insbesondere nachdem das Volumen abgenommen hatte. Mehr dazu weiter unten.

Am Ende verbesserte sich mein DL max von einer Schätzung von 505 auf einen endgültigen 1RM von 545. Ich hätte vielleicht 550 im Tank gehabt, aber wahrscheinlich nicht viel mehr.

Kommentare / Gedanken

Ich vergesse, wer mir gesagt hat, ich solle eine Steigerung von 5% anstreben, aber das scheint ideal. Ein zu niedriges Ziel zu setzen, hätte einige dieser Wochen furchtbar langweilig gemacht; Ein viel höheres Ziel zu setzen, hätte einige Wochen unmöglich gemacht. Ich glaube, dass die Auswahl eines richtigen Ziels für einige Leute schwierig sein und Probleme verursachen kann, aber es sollte auch nicht zu schwierig sein, die Dinge im laufenden Betrieb anzupassen. Das heißt, ich bin ziemlich sicher, dass meine 8% Zielerhöhung nicht wiederholbar sein wird, also wenn ich dies erneut ausführe, werde ich wahrscheinlich bei einer gewünschten 5-6% Erhöhung bleiben.

Ich mag die Schaltung nicht. Es begrenzt die Menge an Gewicht, die ich tun kann, und während ich das Ziel der “Verbesserung der Arbeitsfähigkeit” verstehe, würde ich es vorziehen, das mit Supersets / riesigen Sätzen anderer Übungen voranzutreiben. Das nächste Mal werde ich die Assistenzarbeit wahrscheinlich als Supersätze mit anderen Aufzügen (insbesondere Bankassistenzaufzügen) ausführen, wodurch ich die Gewichte, die ich bei der Assistenzarbeit mache, erhöhen und hoffentlich ähnliche / bessere Ergebnisse erzielen kann.

Ich war skeptisch gegenüber der “Geschwindigkeitsarbeit”, da ich sie noch nie zuvor gemacht hatte, aber ich habe wirklich das Gefühl, dass sie einen großen Unterschied macht. Ich habe Videos des letzten Satzes jedes Geschwindigkeitszugs gemacht, und sah im Laufe der Zeit eine signifikante Verbesserung. Als jemand, der schon immer ein langsamerer Puller war, hat dies vielleicht meinen Knackpunkt von knapp unter den Knien zum Aussperren gebracht.

Das heißt, das DL-Volumen in diesem Programm ist wirklich niedrig, besonders im letzten Monat oder so. Ich habe viel zusätzliches Volumen hinzugefügt. Ich liebe Kreuzheben, und eine Woche Kreuzheben mit weniger als 20 Wiederholungen zu beenden, war super langweilig. Ab Woche 4 oder 5 habe ich an einem anderen Tag 30-50 zusätzliche Kreuzheben-Wiederholungen zwischen 70-75% hinzugefügt, weil ich Kreuzheben liebe und DL-Volumen Spaß macht. Diese würden von Woche zu Woche schwanken, und obwohl ich ein konventioneller Puller bin, würde ich im Allgemeinen einen Teil dieses Volumensumos nur zur Abwechslung machen. Ehrlich gesagt, ich habe das Gefühl, dass dies einen großen Unterschied gemacht hat, und ich habe das Gefühl, dass die Erhöhung des DL-Volumens bei diesem Programm leicht zu einem gewissen Vorteil erfolgen könnte. Das gesagt, Ich fühlte mich nach einer Weile verprügelt, also ymmv.

Abschließende Gedanken

Das war großartig. Abgesehen von den Unterstützungsschaltungen und dem geringen Volumen (die beide leicht angesprochen werden können) ist der Fortschritt solide, ich hatte nie das Gefühl, verloren zu sein oder zurückzubleiben, und natürlich bin ich zufrieden mit dem Hinzufügen von 40 Pfund zu meiner Summe in weniger als 3 Monaten. Ich werde ein oder zwei Wochen aus dem Programm nehmen, um max Sumo und erholen, dann hüpfen wahrscheinlich gerade zurück in die Dinge mit den oben genannten Änderungen.