Yoga pentru mușchii vițelului – vițelul se întinde

ca alergător, știu cum este să ai mușchii strânși ai vițelului. Mușchii gambei sunt folosiți foarte mult în timpul alergării, astfel încât, fără o întindere adecvată, tind să se strângă foarte mult. Alergarea nu este singurul lucru care vă poate face vițeii strânși—alte exerciții sau chiar purtarea tocurilor înalte pot provoca etanșeitate. Când am început să practic yoga, am luat notă atentă de pozițiile care m-au ajutat să obțin cele mai bune întinderi de vițel și le-am încorporat în rutina mea de acasă. Aici, îmi împărtășesc primele cinci poziții de yoga care sunt întinderi de vițel. Sper să vă ajute dacă aveți și viței strânși!

sunt de fapt surprins de câți oameni întâlnesc care au viței foarte strânși. Cred că este o combinație a pantofilor pe care îi purtați (în special cei dintre voi cărora le place să poarte tocuri!) cu faptul că mulți dintre noi stau mult. Când nu stați pe picioare, le permiteți să plantarflex sau să îndrepte ușor. Plantarflexia vă permite să vă scurtați mușchii gambei și tendoanele gleznei, ceea ce duce la viței strânși. (Aceasta este, de asemenea, o parte din motivul pentru care fasciita plantara este atat de dureroasa dimineata.)

dulce ușurare pentru șoldurile tale strânse și dureroase!

Obțineți cele mai bune ipostaze de yoga de deschidere a șoldului trimise direct în căsuța de e-mail.

dacă doriți să vă prelungiți vițeii strânși, asigurați-vă că îi întindeți și îi prelungiți în mod regulat. Puteți folosi pozițiile de yoga pe care le vedeți mai jos sau orice altă întindere a vițelului. De asemenea, ar trebui să luați în considerare adăugarea unor laminare cu spumă sau eliberare miofascială. Aceste tehnici pot ajuta cu adevărat să slăbească orice aderență care vă împiedică vițeii și gleznele să-și găsească cea mai mare flexibilitate.

dacă sunteți în căutarea unei rutine de urmat, derulați în jos până la partea de jos a paginii–veți găsi un videoclip de 12 minute care vă parcurge fiecare dintre aceste întinderi de vițel. Repetați-l de câteva ori pe săptămână și vițeii dvs. se vor simți mult mai fericiți. Și nu va trebui să vă gândiți la ce să faceți în continuare, astfel încât să vă puteți opri creierul și să vă relaxați. Câștig-câștig!

Top 5 yoga reprezintă pentru vițel se intinde

Disclaimer: sunt un profesor de yoga, dar eu nu sunt profesorul tău de yoga. Practicați întotdeauna yoga cu atenție și dacă aveți întrebări, consultați-vă cu profesorul.

să începem cu Războinicul I. S-ar putea să nu vă gândiți la războinicul i ca ajutându-vă să vă prelungiți vițeii, dar așa este! Warrior I a fost întotdeauna o întindere de vițel bun pentru mine, și mulți dintre elevii mei spun același lucru. Dar, există modalități de a-ți modifica ușor Războinicul I pentru a simți deschiderea și mai mult la vițeii tăi.

cred că cheia unei întinderi bune a vițelului este să vă asigurați că șoldurile sunt pătrate în fața camerei, chiar dacă asta înseamnă să vă apropiați picioarele. Deci, dacă piciorul stâng este înainte, veți dori să vă trageți și șoldul drept înainte, astfel încât să fie în linie cu stânga. (Veți vedea cu adevărat acest lucru în videoclipul de mai jos.) Degetele de la spate sunt întoarse la un unghi de 45 de grade, ceea ce vă ajută să intrați și în acea întindere bună a vițelului. Asigurându-vă că sunteți apăsând prin partea exterioară a piciorului la fel de mult ca și în interiorul va ajuta, de asemenea.

Gorilla Pose este una dintre pozițiile mele preferate de yoga care sunt întinderi de vițel. Pliul înainte îmi dă o întindere bună în hamstrings. Dar, îmi place gorilă, deoarece ridicarea degetele de la picioare într-adevăr mă ajută să simt o deschidere prin partea din spate a picioarelor mele, în special prin gambele mele inferioare și glezne.. Este în regulă să vă îndoiți genunchii cât de mult aveți nevoie în această poziție pentru a vă asigura că nu tensionați Niciun mușchi.

Pentru a intra în poziția gorilei, începeți de la o simplă pliere înainte. Apoi, deplasați-vă greutatea pe tocuri și ridicați ușor degetele de la picioare. Glisați-vă mâinile sub degetele de la picioare, astfel încât palmele mâinilor să atingă tălpile picioarelor. Puteți sta aici pentru o vreme, dacă doriți, chiar și câteva minute. Doar asigurați-vă că veniți foarte încet, astfel încât să nu leșinați!

câinele cu fața în jos este probabil cea mai cunoscută întindere de vițel care este o poză de yoga. Acesta stabilește corpul într-un mod care face doar în jos câini se intinde de vițel perfectă. Îmi place să încep pe toate patru pe covorașul meu și să mă asigur că mâinile mele sunt la lățimea umerilor și picioarele mele sunt la lățimea șoldului. Apoi, după ce m-am apăsați în sus în V inversat de câine cu care se confruntă în jos, am să ia o privire rapidă la coapsele mele. Vizualizez unde îmi intră oasele picioarelor în soclurile șoldului și îmi așez picioarele direct sub acele puncte. Asta mă ajută să-mi găsesc lățimea perfectă a șoldului.

puteți vedea progresul în timp, acordând atenție cât de aproape vă puteți apropia călcâiele de covoraș. (Dar, dacă sunteți alergător sau dacă faceți în mod constant lucruri care vă fac vițeii mai strânși sau mai scurți, cum ar fi purtarea tocurilor, știți că vițeii dvs. se vor strânge din nou. E în regulă!) De asemenea, vă puteți încălzi picioarele și vițeii îndoind genunchii. Odată ce sângele curge, vă poate ajuta să vă apropiați puțin călcâiele dacă vă simțiți rigid.

dacă nu aveți chef să stați în picioare pentru a vă întinde vițeii, încercați un pli așezat înainte cu o curea de yoga. (Sau, puteți apuca o curea sau un prosop sau destul de mult orice puteți bucla în jurul picioarelor. Această variație de îndoire înainte este o întindere perfectă pentru viței. Pentru a angaja mai mult mușchii gambei, folosesc o curea pentru a-mi trage înapoi degetele de la picioare. (Acest lucru funcționează cel mai bine atunci când cureaua este înfășurată în jurul mingii piciorului.) Aici, mă îngrijorez mai puțin de plierea înainte și mai mult de flexarea piciorului pentru a intra în întinderea bună a vițelului. Pe măsură ce simțiți că mușchii vițelului se prelungesc, puteți merge mai aproape de picioare.

poziția vulturului este mai puțin o întindere tradițională a vițelului decât celelalte ipostaze, dar întinde puțin vițeii și întinde cu adevărat tendonul lui Ahile, care merge de la vițel până la călcâi. Și, ea devine o mulțime de tendoane mai mici din jurul partea din spate a gleznei, de asemenea. Dacă aceste tendoane sunt frumoase și flexibile, vor trage mai puțin pe mușchiul gambei, ajutând vițeii să nu se simtă la fel de strânși. Cu cât vă scufundați mai jos scaunul spre covoraș, cu atât veți simți mai mult de ce aceasta este una dintre întinderile mele preferate de vițel. Și, de aceea am încorpora Eagle prezintă într-o mulțime de yoga mea pentru rutine alergători.

bonus adăugat: cu poziții de echilibrare, utilizați toți mușchii mici din picioare și picioarele inferioare pentru a vă menține echilibrul. Acești mușchi stabilizatori sunt cu adevărat importanți pentru a ajuta la prevenirea rănilor de alergare. Când sunt puternici, pot ajuta la prevenirea unui pas greșit simplu de a deveni o gleznă luxată, de exemplu. Deci, aruncați câteva poziții de echilibrare în rutina dvs. în mod regulat și veți avea grijă de corpul inferior.

întinderi de vițel: secvență de Yoga de 12 Minute

puneți aceste poziții împreună într-o secvență de yoga urmând acest videoclip!

dacă v-ar plăcea să încercați această secvență, dar nu puteți intra într-un câine complet orientat în jos, luați în considerare aducerea mâinilor pe un scaun robust sau pe câteva blocuri de yoga. S-ar putea să nu simțiți o întindere atât de mare la viței, dar vă veți proteja partea superioară a corpului și încheieturile. De asemenea, puteți vorbi cu un instructor local de yoga despre cum să modificați pozițiile pentru a se potrivi nevoilor dvs. individuale. Ei vor fi capabili să lucreze cu tine pentru a vă ajuta să găsiți modificări de ipostaze care lucrează pentru corpul tau.

Namaste!