Sauber und Presse Workout

Nein, nehmen Sie das Bügelbrett nicht heraus – meistern Sie stattdessen diesen oft ignorierten klassischen Lift, um die Vorteile des gesamten Körpers zu nutzen.

Von Joe Warner

“Dies ist eine Übung, die jeder Mann machen sollte, aber viele nicht wegen ihrer Komplexität”, sagt Personal Trainer Andreas Michael. “Es erfordert, dass jede große Muskelgruppe effizient zusammenarbeitet, um die Stange vom Boden über den Kopf zu heben. Wenn Sie diese Übung richtig machen, bauen Sie Kraft und Stabilität von Kopf bis Fuß auf und verbessern die Explosivkraft, die sich hervorragend für viele Sportarten eignet.

“Da es sich um so viele Muskeln handelt, ist dies eine risikoreiche Bewegung, daher ist es am besten, mit einer leichten Langhantel zu beginnen und die richtige Form zu beherrschen, bevor Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen. Bauen Sie dort also mit Kniebeugen, Kreuzheben und Overhead-Presse Kraft auf und verbessern Sie Ihren Fortschritt.”

Wenn Sie diese Übung richtig machen, bauen Sie Kraft und Stabilität von Kopf bis Fuß auf und verbessern die Sprengkraft, die für viele Sportarten von großer Bedeutung ist.

Wie es geht

• Stehen Sie mit Ihren Schienbeinen, die fast die Stange und die Füße schulterbreit auseinander berühren, hocken Sie sich dann hin und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff.
• Halten Sie Ihren Kern verspannt, Ihre Brust hoch und einen natürlichen Bogen im Rücken, heben Sie die Stange vom Boden ab, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und Ihre Hüften nach vorne drücken.
• Sobald die Stange Ihre Hüften erreicht hat, steigen Sie auf Zehenspitzen auf, zucken Sie kräftig mit den Schultern und ziehen Sie die Stange höher, wobei Sie mit den Ellbogen führen.
• Wenn sich die Stange in Richtung Schulterhöhe bewegt, hocken Sie sich wieder unter die Stange und drehen Sie Ihre Ellbogen nach vorne, so dass Sie sie an Ihren Fingern und an der Vorderseite Ihrer Schultern fangen.
• Beugen Sie von dort aus Ihre Knie leicht und strecken Sie sie dann, während Sie die Stange direkt über Ihrem Kopf drücken, indem Sie Ihre Arme strecken. Kehren Sie die Bewegung zurück zum Start.

Vier Bewegungen zur Verbesserung Ihrer Reinigung und Presse

Einbeiniges Kreuzheben zur Schulterpresse

Form und Stabilität sind der Schlüssel zum Reinigen und Drücken. Wenn es Zeit für den eigentlichen Lift ist, werden Sie sich viel sicherer fühlen.

Wie es geht

• Halten Sie eine Hantel in einer Hand und stehen Sie auf einem Fuß.
• Beugen Sie sich an den Hüften, so dass Sie das Gewicht fast auf den Boden senken und Ihren Rücken gerade halten.
• Richten Sie sich langsam auf und ziehen Sie die Hantel vor sich hoch, bevor Sie das Gewicht auf Ihre umgedrehte Handfläche “drehen” und über Kopf drücken.
• Beine und Arme wechseln und wiederholen.

Squat to press

Dies ist eine grundlegendere Bewegung, die einen wesentlichen Teil der Reinigung und Presse nachahmt. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Form ohne Verletzungsgefahr zu üben.

Wie es geht

• Fassen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff und positionieren Sie sie mit beiden Händen direkt über Ihren Ellbogen auf Kinnhöhe.
• Hocke dich hin, drücke dann sanft nach oben und hebe die Langhantel über deinen Kopf.
• Bringen Sie das Gewicht wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den Vorgang.

Multiplanarer Ausfallschritt zum Drücken

Die Druckbewegung dieser Übung bereitet Ihren Körper erneut auf den oberen Teil des Lifts vor, während die Ausfallschritte Ihre Beine und Ihren Kern in den Mittelpunkt rücken.

Wie es geht

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie sie auf Schulterhöhe.
• Longe mit dem linken Bein nach vorne und drücke die Gewichte, wenn du in eine stehende Position zurückkehrst.
• Wiederholen Sie diese Technik mit dem rechten Bein, dann Longe zu beiden Seiten sowie eine stehende Drehung Longe, Schritt zurück in einem 45-Grad-Winkel abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß.
• Denken Sie daran, die Hanteln zwischen jedem Ausfallschritt über den Kopf zu drücken.

Kettlebell clean

Dies verbessert Ihre Form im “sauberen” Teil des Hauptzugs. Die Verwendung einer Kettlebell verbessert auch Ihre Fähigkeit, ein schwer zu handhabendes Gewicht zu kontrollieren und Ihre Kernmuskeln ins Spiel zu bringen.

Wie es geht

• Halten Sie eine Kettlebell an Ihrer Seite und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch.
• Schieben Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine, bevor Sie Ihren Arm nach vorne fahren.
• Kehren Sie langsam zum Start zurück, bevor Sie den Abwärtsimpuls verwenden, um die Bewegung zu wiederholen.

TATSACHE!

Der Clean and Press war früher ein Ereignis im olympischen Gewichtheben, wurde aber nach den Spielen 1972 in München wegen Schwierigkeiten bei der Beurteilung der richtigen Technik entfernt.