Schnellere Fettverbrennung

Es ist die eine quälende Frage, die immer wieder für die Fitness-Ratte auftaucht: Wo passe ich Cardio an? Und für die meisten eisenliebenden Jungs ist die Antwort selten ansprechend.

Vor dem Anheben? Nein, es& ‘ll zap Kraftstufen und untergraben die anschließende Trainingseinheit. Nach dem Heben? Zu diesem Zeitpunkt wird es wahrscheinlich eine halbherzige 30 Minuten auf dem Laufband sein, weil Ihr Gewicht Training Ihren Hintern getreten. Cardio ganz überspringen? Klingt verlockend, aber es ist nicht gerade der beste Weg, um ein zerrissenes Sixpack zu erreichen (oder festzuhalten).

Wie wäre es mit nichts von dem oben genannten? Machen Sie stattdessen Ihr Cardio während Ihrer Lifting-Sitzung über Cardioacceleration — eine hochintensive Trainingstechnik, die Ihnen hilft, Tonnen von Körperfett zu verbrennen, ohne zusätzliche Zeit auf Ihr Training zu verwenden. Das ist richtig, keine zusätzliche Zeit. Sie können eine 45- bis 60-minütige Krafttrainingseinheit mit 20 bis 30 Minuten Cardio in, ja, 45 bis 60 Minuten absolvieren. Das Beste von allem, werden Sie keine Ergebnisse in den Prozess zu opfern; Sie werden größer, stärker, schlanker und mehr kardiovaskulär fit durch diese ultra-effiziente Methode.

Es gibt nur noch eine quälende Frage, die Sie sich stellen sollten: Warum mache ich keine Herzbeschleunigung?

Get-Lean Lecture

Der Grundgedanke der Cardioacceleration ist, dass Sie im Verlauf eines ansonsten typischen Krafttrainings für die Dauer Ihrer Ruhezeiten zwischen jedem Hebesatz eine Art Aerobic-Übung durchführen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen drei Sätze von 12 Wiederholungen auf Hantelpressen. Sie werden 12 Wiederholungen von Pressen machen, dann machen Sie eine Cardio-Bewegung für 30 Sekunden bis eine Minute, dann gehen Sie direkt zurück zu einem anderen Satz von Pressen. Sie wiederholen dies für alle Übungen und Sätze in der Trainingseinheit. Im Wesentlichen werden Ihre Ruhezeiten zu 30- bis 60-Sekunden-Cardio-Intervallen.

Was eine aerobe oder kardiovaskuläre Übung ausmacht, kann eine beliebige Anzahl von Dingen sein. Old-School-Aktivitäten wie Jumping Jacks, Seilspringen und Laufen an Ort und Stelle funktionieren gut, weil sie jederzeit an Ihrem aktuellen Standort durchgeführt werden können; während das Gehen zum Laufband oder Ellipsentrainer zwischen den Sätzen in der Regel eine ineffiziente Zeitnutzung ist, es sei denn, Sie trainieren zu Hause auf kleinem Raum. Es können auch leichte Langhantel- oder Kurzhantelübungen durchgeführt werden, vorausgesetzt, Sie haben die Ausdauer, bis zu einer Minute lang ununterbrochene Wiederholungen durchzuführen. (Siehe “Cardio-Wäscheliste” für weitere Optionen.)

Das ist so ziemlich alles. Die Zeit, die Sie damit verbracht haben, herumzustehen und auf Ihren nächsten Satz zu warten, wird zu einer weiteren halben Minute oder Minute Cardio, die Sie nach dem Training oder in einer separaten Sitzung nicht mehr ausführen müssen. Infolgedessen verwandelt sich ein Lifting-Training, das in erster Linie gut darin war, Kalorien und Körperfett zu verbrennen, in eine Mischung aus Krafttraining und hochintensivem Intervall—Cardio – eine tödliche Kombination, die Ihre Get-Lean-Bemühungen auf ein anderes Niveau hebt.

“Cardioacceleration ist bei der Fettverbrennung genauso effektiv wie alles andere”, sagt der renommierte Trainingsexperte Jim Stoppani, Ph.D., der kürzlich die Cardioacceleration-Methode durch seine Programme auf JimStoppani.com . “Ich verschreibe intensives Heben, um schlank zu werden, sowie HIIT-Stil Cardio. Mit Cardioacceleration machen Sie beides gleichzeitig. Es ist meine Go-to-Trainingstechnik für alle geworden, die mit ihren Fettverbrennungszielen ein Plateau erreicht haben.”

Sweat Equity

Wenn Cardioacceleration hart klingt, dann deshalb, weil es so ist. Was es produziert, ist ein Training ohne dedizierte Ruhezeiten. Wenn es richtig ausgeführt wird, wird die kleine Pause, die Sie erhalten, von den wenigen Sekunden abhängen, die Sie benötigen, um von einer Hebeübung zu einer Cardio-Bewegung überzugehen und umgekehrt. Dieses konstante Tempo ist jedoch in der Tat für ein ganzes Training nachhaltig, da sich Krafttraining und aerobe Aktivität in dem Sinne ergänzen, dass sie unterschiedliche Muskeln und Energiesysteme beanspruchen. Denken Sie darüber nach: Die Muskeln, die auf ein Bankdrücken abzielen (die Brustmuskeln), unterscheiden sich von denen, die während eines Jumping Jacks arbeiten oder an Ort und Stelle laufen (hauptsächlich die Beine). Wenn Sie auf der Bank sitzen, ruhen sich die Beine aus; Wenn Sie Hampelmänner machen, erholen sich die Brustmuskeln.

Forschung unterstützt diese Vorstellung. In einer Studie aus dem Jahr 2008, die im Journal of Strength and Conditioning Research der University of California, Santa Cruz, veröffentlicht wurde, fanden Wissenschaftler heraus, dass Muskelkater verringert wurde, wenn die Probanden zwischen den Hebeübungen aerobe Aktivitäten durchführten. “In der Santa Cruz-Studie erholten sich die Probanden tatsächlich besser, wenn sie zwischen den Sätzen Cardio machten, obwohl dies der Trainingseinheit zusätzliche Arbeit hinzufügte”, sagt Stoppani. “Ihre Herzfrequenz ist erhöht, wenn Sie eine Herzbeschleunigung durchführen, was bedeutet, dass mehr Blut zu Ihren Muskeln fließt, um den Sauerstoff und die Nährstoffe zu liefern, die sie benötigen, um sich durch ein intensives Training weiter zusammenzuziehen.

Besorgt, dass das Mischen von Cardio und Heben Ihre Kraft zappeln und Ihr Muskelaufbaupotenzial behindern wird? Sei es nicht. Die verbesserte Erholung von der aeroben Aktivität, belegt durch die Santa Cruz-Studie, bedeutet, dass Sie die Gewichte bei Ihren großen Aufzügen nicht leichter machen müssen. “Cardioacceleration wird die Kraft erhöhen, nicht verletzen”, sagt Stoppani. “Mit erhöhtem Blutfluss sollten Sie auch eine bessere Muskelpumpe erleben, die Ihnen beim Muskelaufbau hilft.”

Eine weitere Frage wird sicherlich auftauchen: Ist Cardio in zahlreichen 30- bis 60-Sekunden-Blöcken genauso effektiv wie eine dedizierte 20- bis 30-minütige Sitzung neben dem Heben? Absolut, wenn nicht mehr. Bei einem echten Cardioacceleration-Training gibt es während der Trainingseinheit keine wesentliche Ruhezeit. Dadurch wird die Herzfrequenz in gewissem Maße erhöht, während sie sich in typischer HIIT—Manier ständig auf und ab bewegt, um Ihren Körper in einem konstanten Zustand des Flusses zu halten – mit anderen Worten, einem konstanten Zustand der Fettverbrennung.