Schwangerschaftsgewicht: Diät, um nicht an Gewicht zuzunehmen
Auswahl kalorienarmer Lebensmittel
Wenn es bei der Auswahl der Lebensmittel erforderlich ist, die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft zu stoppen, ist es wichtig, auf kalorienarme Lebensmittel zu setzen, die aufgrund ihrer Zusammensetzung nur wenige Kalorien liefern, selbst wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Zwei klare Beispiele: schokolade ist ein Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte, da ein Stück von nur 10 Gramm (praktisch eine Unze) ausreicht, um 50 Kalorien zu sich zu nehmen. Im Gegenteil, Fenchel hat eine sehr geringe Kaloriendichte: Um die 50 Kalorien des Stücks Schokolade zu liefern, muss man mehr als ein halbes Kilo dieses Lebensmittels essen. Die Lebensmittel mit der niedrigsten Kaloriendichte sind Gemüse und Obst (außerdem reich an Vitaminen und Schutzfaktoren), während Fette echte “Kalorienpumpen” sind.
Ballaststoffe zur Senkung des glykämischen Index
Um in der Schwangerschaft nicht zu stark an Gewicht zuzunehmen, ist es sehr wichtig zu verhindern, dass der Glukosegehalt im Blut, die sogenannte Glykämie, nach den Mahlzeiten schnell ansteigt. Zu diesem Zweck besteht eine der effektivsten Methoden darin, zu überprüfen, ob immer eine reichliche Menge an Ballaststoffen in der Schale vorhanden ist, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen kann. Das Essen von Vollkorngetreide, Brot und Nudeln ist zweifellos eine gute Angewohnheit, aber es ist auch gut, sich daran zu gewöhnen, die Mahlzeiten mit einem guten Teller rohem Gemüse zu beginnen. Sie senken nicht nur die Glykämie, sondern erzeugen auch ein großes Sättigungsgefühl.
Viel Wasser trinken
Während der Schwangerschaft ist die Aufrechterhaltung eines angemessenen Wasserhaushalts wichtiger denn je, da der Flüssigkeitsbedarf stark ansteigt. Das beste Getränk? Das Wasser! Es ist das natürlichste und hat keine Kalorien.
Langsam kauen
Beim Essen werden eine Reihe von Mechanismen aktiviert, die eine gewisse Zeit brauchen, um uns zu sättigen. Wenn wir zu gefräßig sind und zu schnell essen, füllt sich der Magen mehr als er sollte, ohne dem Körper genug Zeit gegeben zu haben, dieses Gefühl zu bemerken. Im Gegenteil, langsames Essen und sorgfältiges Kauen sättigt uns nicht nur früher, sondern fördert auch die Verdauung.
Essen Sie wenig, aber alle
Ein zu vermeidender Fehler besteht darin, in Panik ganze Kategorien von Lebensmitteln zu eliminieren, die als “Mast” gelten. Während es gut ist, einem reichlichen Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln den Vorzug zu geben, sollte die Hauptenergiequelle in der Ernährung Kohlenhydrate bleiben: Nudeln, Brot und Getreide sind Grundnahrungsmittel. Fette sollten auch nicht vollständig eliminiert werden. Auch Fischfett ist vorteilhaft: 300 Gramm pro Woche ist die ideale Menge für die zukünftige Mutter.
Vorsicht beim Kochen
Der Kalorienwert desselben Lebensmittels variiert stark, je nachdem, wie es gekocht wird. Wenn also 150 gramm gegrilltes Fleisch etwa 140 Kalorien liefern, liefert das gleiche Fleisch, Empanada und gebraten, bis zu 300 Kalorien. Um das Gewicht in der Schwangerschaft zu kontrollieren, sollten im Allgemeinen alle Formen des Kochens, bei denen Zutaten und Saucen auf Fettbasis hinzugefügt werden, reduziert werden. Für Mama sind Backen, Mikrowellen, Grillen, Kochen, Dämpfen und Sautéing perfekt, aber mit sehr wenig Öl und in einer beschichteten Pfanne.
