Sportpsychologie: Selbstvertrauen im Sport – lass dein Ego für dich arbeiten!

Selbstvertrauen liegt nicht nur in den Händen des Schicksals, Sie sind die Person, die dafür verantwortlich ist, wie sicher Sie sich in einer sportlichen Begegnung fühlen

Artikel auf einen Blick:

Selbstvertrauen im Sport wird definiert;
Sechs Schlüsselelemente, die zum Selbstvertrauen im Sport beitragen, werden umrissen;
Praktische übungen zur Stärkung des Selbstvertrauens werden gegeben.
Wenn sich Sportler sicher fühlen, sind sie leichter in der Lage, sportliches Potenzial in überlegene Leistung umzuwandeln. Umgekehrt, wenn sie sich unsicher fühlen, kann der kleinste Rückschlag oder die kleinste Hürde einen übermäßigen Einfluss auf ihre Leistung haben. Costas Karageorghis erforscht die Natur des Selbstvertrauens und stellt eine Theorie vor, die den Ursachen des Selbstvertrauens im Sport zugrunde liegt. Er überprüft auch neuere Forschungen und bietet einige leistungsstarke Techniken, die Sie anwenden können, um Ihr eigenes Vertrauen oder das von Athleten in Ihrer Verantwortung zu verbessern

Was ist Selbstvertrauen?
“Ich glaube nicht, dass es prahlt zu sagen, dass ich etwas Besonderes bin.”
Muhammad Ali
Für viele Sportler ist eine Erklärung des Konzepts des Selbstvertrauens kaum notwendig, da sie intuitiv wissen, was es ist. In der Tat ist das Selbstvertrauen bei manchen Athleten so greifbar, dass man es fast erreichen und berühren kann. Ihr Vertrauen spiegelt sich in allem wider, was sie sagen und tun, in dem, was sie tragen und wie sie aussehen.

Selbstvertrauen wird allgemein als die Sicherheit des Gefühls definiert, dass Sie der anstehenden Aufgabe gewachsen sind. Diese Sicherheit zeichnet sich durch den absoluten Glauben an die Fähigkeit aus. Sie kennen vielleicht jemanden, dessen Selbstvertrauen diese unerschütterliche Qualität hat, dessen Ego selbst den größten Rückschlägen standhält. Bei solchen Menschen ist das Vertrauen so widerstandsfähig wie ein Squashball: Je härter der Schlag, desto schneller springen sie zurück. Dennoch, obwohl Vertrauen ein wünschenswertes Merkmal ist, Arroganz – oder die Gewissheit, sich in seinen Fähigkeiten nicht gut begründet zu fühlen – ist unerwünscht. Wenn Selbstvertrauen vielleicht der ‘Schutzengel der Sportler’ ist, dann ist Arroganz ihre Nemesis.

Selbstvertrauen hängt mit der Persönlichkeit zusammen, und diejenigen, die Selbstvertrauen in einer Reihe von Kontexten ausstrahlen, sagen wir bei der Arbeit, sozial und in ihrem Sport, sollen ein hohes Maß an Selbstvertrauen haben. Vertrauen kann jedoch auch sehr spezifisch sein – für eine bestimmte Situation oder in Bezug auf eine Reihe von Umständen – in diesem Fall wird es als staatliches Vertrauen oder Selbstwirksamkeit bezeichnet.

‘Wenn du eine Fertigkeit erfolgreich ausführst, wirst du Vertrauen erzeugen und bereit sein, etwas etwas Schwierigeres zu versuchen’
Zum Beispiel kann ein Profifußballspieler Vibes ausstrahlen, die darauf hindeuten, dass sie ein hohes Selbstvertrauen haben; Wenn sie jedoch mit der Aussicht konfrontiert werden, ihre Mannschaft in einem Elfmeterschießen bei einer großen Meisterschaft zu retten, kann ihr staatliches Vertrauen sinken und dies hat das Potenzial, ihre Leistung zu zerstören. Genau das ist David Beckham passiert, als England im Juni 2004 im Viertelfinale der Fußball-Europameisterschaft gegen Portugal antrat. In den Würfen eines nagelkauen Elfmeterschießen, er verlor den Fokus und Huf den Ball über die Latte.

Theoretische Ansätze zum Sportvertrauen
Es gibt zwei haupttheoretische Ansätze zum Sportvertrauen; Einer ist Robin Vealeys Modell des Sportvertrauens (1) und der andere ist Albert Banduras Selbstwirksamkeitstheorie (2). Aufgrund seiner Verbreitung in der sportpsychologischen Literatur und der empirischen Unterstützung, die es angezogen hat, Ich werde mich ausschließlich auf letzteres konzentrieren. Banduras Theorie wurde von Deborah Feltz (3) geändert, um eine sportspezifische Version zu bilden, während ich sie noch weiter an die angewandte Natur dieses Artikels angepasst habe (siehe Abbildung 1 unten).

Die sechs Quellen des Selbstvertrauens
Das Vertrauen, das eine Person während einer bestimmten Aktivität oder Situation empfindet, wird im Allgemeinen von einem oder mehreren der folgenden sechs Elemente abgeleitet, die in Abbildung 1 in der Reihenfolge ihrer relativen Bedeutung dargestellt sind:

Leistungsleistungen tragen am stärksten zum Vertrauen des Sports bei. Wenn Sie eine Fertigkeit erfolgreich ausführen, werden Sie Vertrauen schaffen und bereit sein, etwas Schwierigeres zu versuchen. Das Erlernen von Fähigkeiten sollte in eine Reihe von Aufgaben unterteilt werden, die schrittweise voranschreiten und es Ihnen ermöglichen, jeden Schritt zu meistern, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren. Persönlicher Erfolg schafft Vertrauen, während wiederholtes persönliches Versagen es verringert.
Sich am Erfolg anderer zu beteiligen, kann auch Ihr Selbstvertrauen erheblich stärken, insbesondere wenn Sie glauben, dass der Darsteller, mit dem Sie zu tun haben (z. B. ein Teamkollege), Ihren eigenen Qualitäten oder Fähigkeiten sehr nahe kommt. In der Tat ruft es die Reaktion hervor: ‘Wenn sie es können, kann ich es tun’.
Verbale Überzeugung ist ein Mittel, um zu versuchen, die Einstellungen und das Verhalten der Menschen um uns herum zu ändern, und dazu gehört auch die Veränderung ihres Selbstbewusstseins. Im Sport, Trainer versuchen oft, das Vertrauen zu stärken, indem sie die Athleten davon überzeugen, dass die vor ihnen liegende Herausforderung in ihren Fähigkeiten liegt: Ich weiß, dass du ein großartiger Spieler bist, also halte deinen Kopf hoch und spiele hart! Ein Athlet könnte dies verstärken, indem er die Botschaft immer wieder an sich selbst als eine Form der Selbstüberzeugung wiederholt. Ein Tipp hier ist zu vermeiden, zu sagen, was Sie in der negativen wollen; so, anstatt ‘Ich will wirklich nicht zweitbeste kommen’ versuchen ‘Ich wirklich dieses gewinnen wollen’. Dementsprechend muss Ihr Verstand nicht überlegen, was nicht erforderlich ist, um zu dem zu gelangen, was ist.
Bildererfahrungen haben damit zu tun, dass Sportler multisensorische Bilder erfolgreicher Leistung in ihrem Kopf nachbilden. Durch die Schaffung solcher mentalen Repräsentationen ist die Beherrschung einer bestimmten Aufgabe oder einer Reihe von Umständen weitaus wahrscheinlicher. Was Sie sehen, ist, was Sie bekommen (siehe S. 238)!
Physiologische Zustände können Gefühle des Vertrauens durch Phänomene wie Muskelverspannungen, Herzklopfen und Schmetterlinge im Magen reduzieren. Die mit dem Wettkampf verbundenen körperlichen Empfindungen müssen als leistungsfördernd wahrgenommen werden, und dies kann durch die Anwendung geeigneter Stressbewältigungsmaßnahmen wie der ‘Fünf-Atem-Technik’ und des ‘Gedankenstillstands’ erreicht werden (siehe S. 243).
Emotionale Zustände sind die letzte Quelle des Selbstvertrauens und beziehen sich darauf, wie Sie die mit dem Wettbewerb verbundenen Emotionen wie Aufregung und Angst kontrollieren. Sehr oft schafft die Bedeutung des Anlasses Selbstzweifel, weshalb es wichtig ist, Ihre Gedanken und Emotionen zu kontrollieren. Das Erlernen von Bild- und Konzentrationsfähigkeiten, wie sie in ‘The Spotlight of Excellence’ (Übung 2) beschrieben sind, wird helfen.
“Dies ist ein fantastischer Tag für mich und meine Familie, das ist historisch. Ich bin schon seit geraumer Zeit bereit für den Sieg, es war nur eine Frage von wo und wann.” Lewis Hamilton (nach seinem ersten Formel-Grand-Prix-Sieg in Montreal)
Forschung zum Selbstvertrauen
Der überwiegenden Mehrheit der Athleten ist bekannt, dass Selbstvertrauen die Leistung steigert. Eine große Anzahl von Studien hat gezeigt, dass ein höheres Maß an Selbstvertrauen mit überlegener Leistung verbunden ist. In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung betrug die durchschnittliche Korrelation zwischen Selbstvertrauen und Leistung in 24 Studien 0,54, was auf eine mäßig starke Beziehung hinweist(4). Selbst unter strengen Laborbedingungen wurde vielfach gezeigt, dass die Manipulation des Vertrauens nach oben oder unten einen signifikanten Einfluss auf die sportliche Leistung hat (5,6,7).

In jüngster Zeit hat die Forschung gezeigt, dass soziale Unterstützung, wie sie von einem Trainer oder Teamkollegen kommt, die Auswirkungen von Wettbewerbsstress auf das Selbstvertrauen abfedern kann(8). Soziale Unterstützung wirkt sich auch direkt auf das Selbstvertrauen der Athleten aus. Darüber hinaus wird sich die frühzeitige Exposition von Athleten gegenüber mentalen Trainingsprogrammen wahrscheinlich sehr positiv auf ihr Selbstvertrauen auswirken, was sich auf ihre Sportkarriere im Erwachsenenalter auswirken kann(9).

In Bezug auf spezifische Selbstvertrauensinterventionen scheint motivierendes Selbstgespräch einen positiveren Effekt auf das Selbstvertrauen zu haben als instruktives Selbstgespräch(10). Das heißt, Selbstgespräche im Zusammenhang mit der Inspiration des Athleten wie ‘Komm schon, du kannst es schaffen!’ oder ‘Ich bin einfach so bereit für diesen einen’ anstatt Selbstgespräche in Bezug auf Schlüsselschwerpunkte wie ‘Behalte den Ball im Auge’. Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Hypnose, Technikverfeinerung und Selbstmodellierung (durch ein Videoband) auf das Selbstvertrauen eines Cricket-Bowlers (11). Wie erwartet zeigten die Ergebnisse eine signifikante langfristige Verbesserung der Selbstwirksamkeit und der therapeutischen Leistung nach der Intervention.

Wie die Beteiligung am Erfolg anderer das Vertrauen stärken kann
Ein gutes Beispiel für dieses Phänomen gab es bei den Olympischen Spielen 2004 in Athen, als Kelly Holmes die Erwartungen übertraf und zwei Goldmedaillen über 800 und 1.500 Meter gewann. Unmittelbar nach Holmes ‘zweiter Goldmedaille ging die britische 4 x 100-Meter-Staffel, bestehend aus Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish und Mark Lewis-Francis, zu einem Finale auf die Strecke, in dem sie die Außenseiter waren. Zuvor nur dafür berühmt, den Staffelstab fallen zu lassen, Die Briten tobten einen Schnurrbart vor einem beeindruckenden USA-Quartett nach Hause, um sich das dritte Gold des Teams zu sichern. Bezeichnenderweise hatte jeder der amerikanischen Sprinter bei den Spielen in Athen Einzelmedaillen über 100 oder 200 Meter gewonnen. Die britischen Sprinterinnen führten ihren außergewöhnlichen Erfolg auf den mentalen Schub zurück, den sie erhalten hatten, als sie sahen, wie ihre Teamkollegin Holmes ihr zweites unerwartetes Gold gewann.

In einer weiteren aktuellen Studie wurde gezeigt, dass ein hohes Selbstvertrauen die Intensität oder Stärke von Angstsymptomen verringern und beeinflussen kann, ob sie als unterstützend oder schwächend für die Leistung interpretiert werden(12). Im Wesentlichen interpretierten selbstbewusste Athleten ihre Angstsymptome als Teil der Wettbewerbserfahrung. In einer verwandten Studie wurde gezeigt, dass sowohl die Intensität als auch die Interpretation des Selbstvertrauens starke Prädiktoren für die Golf-Putting-Leistung waren(13).

Fünf Übungen, die Ihr Selbstvertrauen stärken
Übung 1: Selbstbewusste Situationen und Situationen des Zweifels
Um ein größeres Gefühl der Stabilität in Ihrem Selbstvertrauen zu erreichen, müssen Sie genau wissen, warum es schwankt. Teilen Sie eine saubere Seite in zwei Spalten. Beschriften Sie die erste Spalte ‘Situationen mit hohem Vertrauen’ und die zweite Spalte ‘Situationen mit niedrigem Vertrauen’.

Listen Sie in der ersten Spalte alle Situationen oder Umstände in Ihrem Sport auf, in denen Sie sich absolut sicher fühlen. Listen Sie in der zweiten Spalte die Situationen oder Umstände auf, die manchmal dazu führen, dass Ihr Vertrauen nachlässt. Die Situationen, in denen Sie sich unwohl fühlen, klar zu identifizieren, ist der erste Schritt, um mehr Selbstvertrauen aufzubauen. Wir werden in einigen der verbleibenden Übungen auf diese Listen zurückkommen, aber im Moment hätte es nur dazu dienen sollen, Ihr Bewusstsein für Bereiche zu schärfen, die verbessert werden können.

Übung 2: The spotlight of excellence
Diese Visualisierungsübung stellt den mentalen Zustand dar, der mit früheren Leistungserfolgen verbunden ist, und hilft Ihnen dabei, die Lücke zwischen Ihren Fähigkeiten und Ihrem Selbstvertrauen zu schließen:

Stellen Sie sich einen riesigen Scheinwerfer vor, der einen Meter vor Ihnen auf den Boden strahlt. Der Lichtstrahl hat einen Durchmesser von etwa einem Meter.
Denken Sie nun an eine Zeit in Ihrer sportlichen Karriere zurück, in der Sie auf dem Höhepunkt Ihrer Fähigkeiten standen – vielleicht anhand der ersten Spalte aus Übung 1, um Sie zu führen. Jede Bewegung, die du gemacht hast, brachte ein erfolgreiches Ergebnis und alles schien einfach ohne viel bewusste Anstrengung zu fließen.
Untersuche in einem dissoziierten Zustand (dh wenn du dich von außen ansiehst) jeden deiner fünf Sinne. Sehen Sie sich innerhalb des Kreises und übertreffen. Stellen Sie sich genau vor, was das ‘Sie’ im Kreis sieht, hört, fühlt und riecht. Beachten Sie den ‘Geschmack des Erfolgs’ in Ihrem Mund.
Treten Sie jetzt ins Rampenlicht und werden Sie vollständig verbunden, sodass Sie Ereignisse mit Ihren eigenen Augen und in Echtzeit erleben. Beachten Sie erneut, was Sie sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken.
Beachten Sie genau, wie sich das anfühlt, damit Sie es nach Belieben reproduzieren können, wenn Ihr Vertrauen nachlässt.
Übung 3: Positives Selbstgespräch
Positives Selbstgespräch bestätigt Ihnen, dass Sie die Fähigkeiten, Fertigkeiten, positiven Einstellungen und Überzeugungen besitzen, die die Bausteine des Erfolgs sind. Die Aussagen, die Sie wählen, müssen lebendig sein, sollten von der Zunge rollen und lange vor dem Wettbewerb geübt werden. Vor allem müssen sie absolut glaubwürdig sein. Sie sollten diese insbesondere in den Situationen mit geringem Vertrauen verwenden, die Sie in der zweiten Spalte von Übung 1 identifiziert haben. Hier sind einige Beispiele, die Ihnen beim Verfassen Ihrer eigenen helfen sollen:

Boxer’Ich habe Fäuste aus Stahl’
Basketballspieler (für Freiwürfe)’Nur ich und der Korb’
Defensiver Linienrichter im American Football’Niemand wird durchkommen’
Hammerwerfer’Ich bin der König der Schleuderer’
Judospieler’Ich bin so stark wie ein Ochse’
Skispringer’Mein Timing ist immer genau richtig’
Sprinter’Go on the B of the bang’
Striker in soccer’I’ll slot in every chance’
Erstelle deine eigene Liste mit vier oder fünf positiven Selbstaussagen und lies sie dir jeden Abend vor dem Schlafengehen und jeden Morgen beim Aufwachen vor. Durch wiederholten Gebrauch werden sie in Ihr Unterbewusstsein eingebettet und haben einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre sportliche Leistung.

Übung 4: Schwächen deines Gegners ausnutzen
Dein Gegner wird Zweifel und Ängste hegen, die er schwerlich vor dir verbergen wird. Wie jeder Mensch sind sie anfällig für Angstzustände, Müdigkeit und Unentschlossenheit. Wenn Sie Zeit damit verbringen, über Ihre Gegner nachzudenken, konzentrieren Sie sich darauf, welche Schwächen und Schwächen Sie am einfachsten ausnutzen können. Hier sind einige spezifische Richtlinien, die Ihnen helfen sollen:

Studiere Videomaterial deiner Gegner und analysiere, was am häufigsten dazu führt, dass etwas schief geht. Es kann sein, dass sie unter bestimmten Bedingungen nicht auftreten können – wie Paula Radcliffe in der Hitze und Feuchtigkeit der Olympischen Spiele in Athen – oder ein bestimmter Teil ihres Spiels hat eine deutliche Schwäche. Beispielsweise, Der britische Tennisspieler Greg Rudeski hatte bekanntermaßen eine schwache Rückhand, die Gegner oft ausnutzen wollten;
Wenn Sie eine Einzelsportart spielen, die Präzisionsfähigkeiten erfordert, wie Snooker oder Golf, sollten Sie Ihrem Gegner gratulieren, wenn er einen glücklichen Schlag hat, aber nichts sagen, wenn er wirklich geschickt ist;
Identifizieren Sie in Mannschaftssportarten Spieler, die leicht abgewickelt werden können, und finden Sie heraus, was sie dazu veranlasst, Rot zu sehen. Der italienische Verteidiger Marco Materazzi verwendete diese Technik im Finale der Fußball-Weltmeisterschaft 2006, wenn auch auf kontroverse Weise. Materazzi äußerte angeblich eine beleidigende persönliche Bemerkung gegenüber dem französischen Kapitän Zinedine Zidane, der schlecht reagierte. Zidane heftig Kopf-butted Materazzi und wurde sofort als Ergebnis abgesetzt. Italien fuhr fort, das Spiel zu gewinnen;
Einige Gegner werden durch das, was sie als unfaire Schiedsrichterentscheidungen empfinden, sehr gestört. Achten Sie darauf, freundlich und respektvoll gegenüber Spielbeamten zu sein, und dabei werden sie zumindest auf einer unbewussten Ebene eher zu Ihren Gunsten in jedem 50-50-Anruf entscheiden;
Wenn Ihr Gegner eine gute Form hat, verwenden Sie Taktiken, die das Spiel verlangsamen, um ihren Fluss zu unterbrechen. Der amerikanische Tennisstar John McEnroe war der unbestrittene Meister; seine Rants auf dem Platz brachten ihm sogar den Beinamen ‘SuperBrat’ ein!
NB – Sie werden feststellen, dass einige dieser Techniken völlig ethisch und ‘sportlich’ sind, während andere die Grenzen des Fairplay verschieben.

‘Dein Gegner wird Zweifel und Ängste hegen, die er schwerlich vor dir verbergen wird, aber wie jeder Mensch ist er anfällig für Angst, Müdigkeit und Unentschlossenheit’
Übung 5: Die Kraft des Klangs nutzen
Musik hat einzigartige Eigenschaften, darunter die Fähigkeit, das eigene Selbstvertrauen zu inspirieren, zu motivieren und zu stärken(14). Es gibt viele Melodien mit inspirierenden Texten oder starken außermusikalischen Assoziationen, mit denen Sie Ihr Selbstvertrauen vor dem Wettkampf stärken können. Gute Beispiele sind I Believe I Can Fly von R Kelly (62bpm), The Best von Tina Turner (104bpm) und Gold von Spandau Ballet (143bpm). Vielleicht möchten Sie versuchen, einige Titel auf Ihrem MP3-Player als Teil einer Routine vor dem Ereignis abzuspielen. Ich schlage vor, wenn Sie sich sicher fühlen und Ihre physiologische Erregung niedrig halten möchten, wählen Sie Titel mit einem langsamen Tempo (dh unter 110 bpm). Umgekehrt, wenn Sie psych-up wollen, gehen Sie für ein höheres Tempo (dh über 110bpm), und bauen Sie auf ein Tempo von über 130bpm kurz vor dem Wettbewerb.

“Ich dachte, wenn ich es genug sagen würde, würde ich die Welt davon überzeugen, dass ich wirklich der Größte bin.” Muhammad Ali
Zusammenfassung
Dieser Artikel hätte Sie davon überzeugen sollen, dass Selbstvertrauen nicht nur in den Händen des Schicksals liegt. Selbst wenn Lady Luck nicht scheint, sind Sie die Person, die dafür verantwortlich ist, wie zuversichtlich Sie sich in einer sportlichen Begegnung fühlen. Die Ideen zur Förderung des Vertrauens reichen von den einfachen Prinzipien des Verstehens, was das Vertrauen schwinden lässt, zu den Techniken der Visualisierung und des positiven Selbstgesprächs. Sie haben auch gelernt, eine Can-Do-Haltung einzunehmen, Schwächen Ihrer Gegner auszunutzen und inspirierende Musik zu verwenden, um Ihr Spiel zu verbessern. Der legendäre American-Football-Trainer Vince Lombardi witzelte einmal: ‘Vertrauen ist ansteckend … aber auch mangelndes Vertrauen.

Dr. Costas Karageorghis ist Dozent für Sportpsychologie an der Brunel University, West London, wo er auch den Athletics Club leitet. Er hat ausgiebig auf dem Gebiet der Sport- und Bewegungspsychologie veröffentlicht und ist seit 11 Jahren staatlich anerkannter Sportpsychologe

Handbuch der Sportpsychologie (2nd ed) 2001; 550-565
Psych Review 1977; 84: 191-215
Kognitive Sportpsychologie 1984; 191-198
Sportpsychologie: Theorie, Anwendungen und Probleme 2nd ed) 2004; 344-387
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Proceedings of the 2007 European Congress of Sport Psychology, Chalkidiki, Griechenland; im Druck