Ät som en mästare: myten om carbloading

tankeprocessen bakom carb loading natten före en match är att äta komplexa kolhydrater (en stor skål pasta eller tallrik potatismos) kommer att fylla dina muskler med med lagrat socker (glykogen).

detta ska då ge dina muskler mer bränsle under din tävling, så att du kan få bättre uthållighet och mer energi.

från ytan verkar det vara meningsfullt och många tror fortfarande att detta sätt att tanka kommer att ge dem kanten i långa matcher. När du gräver lite djupare, verkligheten är carb loading faktiskt skadar din prestation på banan.

låt oss dyka in i orsakerna till varför:

anledning 1

din kropp lagrar inte glykogen effektivt, vilket utlöser överflödiga kolhydrater som lagras som kroppsfett. Verkligheten är det enda som din kropp är effektiv vid lagring är fett, eftersom det ger så mycket energi.

din kropp lagrar glykogen främst på två ställen: din lever och dina skelettmuskler.

när ditt blodsocker sjunker släpper din lever glukos i blodet för att hålla blodsockret stabilt. När din lever tar slut på glukos börjar den omvandla aminosyror (muskler) till socker. Detta är hur lågt blodsocker utlöser din kropp att konsumera muskler.

här är vad som händer när ditt blodsocker kraschar:

men när du kolhydrater laddar, spikar du ditt blodsocker. Detta gör att din kropp att lagra fett samt glukos.

här är vad som händer när ditt blodsocker spikar:

orsak 2

det lagrade sockret (glykogen) i din skelettmuskel kan inte användas som blodsocker, vilket gör att din kropp omvandlar aminosyror (muskler) till glukos, vilket innebär att du förlorar muskler.

som du ser i illustrationen “där glukos lagras” saknar din skelettmuskel enzymet glukos-6-fosfatas. Utan detta enzym kan din skelettmuskel inte passera glukos i ditt blod, vilket förhindrar att det ger resten av kroppen nödvändig glukos. Det lagrade sockret i din skelettmuskulatur kan endast användas av den muskeln.

under en match kommer din kropp att använda vissa muskler mer än andra, vilket innebär att när dina mer aktiva muskler (ben, glutes, kalvar och armar) har slut på lagrat socker, har de inte mer bränsle. Denna brist på bränsle är den känsla du får när dina ben känns extra tunga.

dessa energiberövade muskler panikar nu och blir beroende av din lever för energi. Mest troligt, om dina muskler är slut på bränsle, är din lever ur sin lagrade glukos. Detta utlöser din lever för att börja omvandla aminosyror (muskler) till socker för att ge dina muskler mer bränsle.

hela processen kommer att påverka din prestation på banan negativt, särskilt senare i matchen när varje poäng räknas.

orsak 3

de två första orsakerna kommer att få dig att få energikrascher under din tävling eftersom bristen på tillgänglig glukos i kroppen utlöser lågt blodsocker. Lågt blodsocker åtföljs alltid med låg energi.

Optimal återhämtning skapas av konsekvent bränsle under din träning och din match. Fakta är att din kropp måste matas konsekvent före, under och efter din tävling, vilket är exakt vad du lär dig i de återstående tre artiklarna i denna serie.

Mark Macdonald är en världsberömd närings-och fitnessexpert, bästsäljande författare, tv-personlighet, internationell lärare och talare och entreprenör som har coachat alla från kändisar till idrottare till företagsledare till upptagna mammor.

han är grundaren av Venice Nutrition och IBNFC: International Board of Nutrition and Fitness Coaching, författare till New York Times bästsäljande böcker Body Confidence och varför barn gör dig fet…och hur du får din kropp tillbaka, liksom en utvald hälsoexpert för många nationella medier.