10 tips för att öka HDL (bra kolesterol)

introduktion

kolesterol är en fet substans, allmänt närvarande i vår kropp och väsentlig för bildandet av celler, metabolisering av vitaminer, produktion av hormoner och olika andra vitala funktioner.

trots att det är en extremt användbar substans, kan kolesterol i överskott sätta sig på blodkärlens väggar. Denna process kallas ateroskleros och är en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar som stroke och akut hjärtinfarkt.

i allmänhet är patienter med högt LDL-kolesterol (populärt känt som dåligt kolesterol) och lågt HDL-kolesterol (populärt känt som bra kolesterol) de med den högsta risken för hjärt-kärlsjukdom. Därför, förutom att minska dåligt kolesterol, är ökande bra kolesterol ofta ett av målen att behandla patienter med kolesterolproblem. Tyvärr, till skillnad från hög LDL, som har flera behandlingsalternativ, är låg HDL svårare att korrigera.

i den här artikeln kommer vi att prata uteslutande om de möjliga sätten att höja HDL. Om du letar efter annan information om kolesterol och triglycerider, gå till vårt högt kolesteroltextarkiv: kolesteroltexter.

vad är HDL-kolesterol för?

precis som droppar olja inte löser sig i vatten, kan kolesterol inte blandas med blodet om det inte är bundet till ett speciellt protein som kallas lipoprotein. De två huvudsakliga lipoproteinerna i vår kropp är LDL, akronym för lågdensitetslipoprotein, vilket på portugisiska betyder lågdensitetslipoprotein och HDL, akronym för högdensitetslipoprotein, vilket på portugisiska betyder högdensitetslipoprotein.

LDL

O LDL é uma lipoprotein que leva o kolesterol produzido pelo figado para o restante das células e teecidos do corpo. Om din organism har mer kolesterol än den behöver, eller överskott fortsätter att cirkulera, blöder det inte för att få något organ som behöver mer kolesterol för att fungera korrekt. Med tiden hamnar cirkulerande LDL-kolesterol i överskott på väggarna i två blodkärl och ackumuleras i form av kolesterolplakor.

när deponeringen ökar växer väggen och smalnar kärlets lumen (den ihåliga delen inuti, genom vilken blodet cirkulerar) till punkten att blockera blodflödet, vilket orsakar ischemi hos de organ som Näras av detta kärl som tas av kolesterolplakor. Det är därför LDL-kolesterol ofta kallas dåligt kolesterol eller dåligt kolesterol. Det är också därför överskott av LDL-kolesterol ökar risken för stroke och hjärtattacker.

betydelsen av HDL

HDL är ett lipoprotein som utför en motsatt funktion till LDL. Det finns en” provsmakning “av kolesterol, som inte har någon speciell cirkulation för att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss att göra det möjligt för oss.

därför, quanto maior för nivån av HDL-kolesterol, Menor ser acturic o risco de forma actuco de plaques de cholesterol nos vasos blod. Genom att isso, essa forma Bisexuell chamada de cholesterol bom ou cholesterol Saud portuguel.

Desejados

i allmänhet, quanto maior för O HDL, melhor. Klassificeringen av HDL-kolesterol enligt dess blodnivå görs enligt följande:

1) HDL hos män:

• mindre än 40 mg / dL-värden under det önskade.
• mellan 41 och 60 mg / dL – normala värden.
• större än 60 mg/dL – ideala värden.

2) HDL hos kvinnor:

• mindre än 50 mg / dL-värden under det önskade.
• mellan 51 och 60 mg / dL – normala värden.
• större än 60 mg/dL – ideala värden.

varför är det så svårt att höja HDL?

i de allra flesta fall har låg HDL ett genetiskt ursprung. Patienten har låg HDL eftersom hans kropp producerar lite HDL naturligt. Dessutom kan värdena minskas ytterligare av dåliga vanor i livet, såsom undernäring, stillasittande livsstil och rökning.

därför är låg HDL ett svårt problem att fixa med tre faktorer:

• att ha ett genetiskt ursprung gör det oförbätterligt definitivt, åtminstone hittills med vår nuvarande vetenskapliga kunskap.
• det faktum att det inte finns några läkemedel som är specifikt utvecklade för att öka HDL-värdena hindrar patienten från att kunna öka nivåerna av detta lipoprotein bara genom att ta en tablett om dagen, som med dem som vill minska LDL. Läkemedel som används för att kontrollera LDL ökar ofta HDL, men de är inte indicerade hos patienter med normal LDL och låg HDL.
• de enda effektiva åtgärderna är de som är relaterade till förändringar i livsvanor, vilket de flesta är mycket motståndskraftiga mot.

hur man höjer HDL?

vad är det för en seguir s exceptiono 10 dicas de como elevar o cholesterol HDL. I allmänhet orsakar nivåerna som kommer att förklaras en stor HDL-höjd isolerat. Om du vill ha ett svar som är relevant för Dig 2 eller 3 dagar.

aeroba övningar

aeroba övningar freq augmentes, isto augmentes, pelo menos 20 en 30 minutos por 4 en 5 vezes por semana, podem elevar o cholesterol HDL em cerca de 5 en 10% em adultos sedent exceptional. Ju mer intensiv och oftare aktiviteten desto bättre svar

exempel på aerob träning inkluderar promenader, löpning, cykling, simning, basket, fotboll eller någon annan aktivitet som ökar din hjärtfrekvens stadigt i minst 30 minuter. För att vara effektiv måste hjärtat accelereras hela tiden, inom det rekommenderade kaloriförbränningsområdet för din ålder. Om du går och stannar hela tiden, så att hjärtat kan sakta ner och återgå till nivån på normala slag, har detta ingen effekt alls.

för de personer med brist på tid är 20 minuters träning, minst 3 gånger i veckan, det minsta acceptabla.

om du redan är en fysiskt aktiv person (30 minuter, 5 gånger i veckan) och även då har du låg HDL, ökar belastningen av övningar inte större fördelar. Det är bättre att fokusera på andra förändringar i livsvanan.

gå ner i vikt

detta tips tjänar uppenbarligen bara överviktiga eller överviktiga människor. Om du redan är tunn, det vill säga om du har ett kroppsmassindex under 25, kommer viktminskning att ha liten inverkan på din HDL.

men hos de personer med ett BMI större än 25 och särskilt hos dem med ett BMI större än 35 räknas varje kilo vikt. I genomsnitt stiger HDL för varje 2,5 kg nedsmutsad 1 mg / dl. Därför kommer en person med HDL-kolesterol på 35 mg / dl som kan gå ner i vikt från 100 kg till 75 kg, att få sitt HDL-kolesterol ökat till cirka 45 mg/dl.

sluta röka

hos personer som har låg HDL och rök kan sluta röka höja nivåerna med upp till 10%.

undvik överdriven konsumtion av alkoholhaltiga drycker

om å ena sidan måttlig alkoholkonsumtion verkar förbättra HDL-nivåerna avsevärt, om patienten överdriver och tar mer än 2 eller 3 doser alkohol per dag, försvinner effekten av HDL-höjning och kardiovaskulär risk blir större.

de som inte dricker bör inte börja göra det bara för att öka HDL, eftersom riskerna med alkoholkonsumtion kan uppväga fördelarna med små ökningar av bra kolesterol.

konsumera hälsosammare fetter

mono-och fleromättade fetter, närvarande i olivolja, oliver, rapsolja, nötter, hasselnötter, kastanjer, jordnötter, fisk rik på omega 3, såsom lax, tonfisk och sardiner, solrosfrön, sesamfrön och avokado, anses vara hälsosamma fetter, vilket hjälper till att minska LDL och öka HDL.

Por outro lado, gorduras saturadas ou gordura trans, presentes em snabbmat, doces, choklad, manteiga, carne vermelha e v acturios produtos industrializados, s actuario pessimas para a sa actuario, pois, entre otros efeitos, elevam o LDL e reduzem o HDL.

konsumera mer fibrer

eller daglig konsumtion av fiberrika livsmedel, såsom aveias farelo, baljväxter, frukt och grönsaker ajudam a reducir o cholesterol LDL e a elevar o cholesterol HDL.

undvik överdriven kolhydratkonsumtion

överdriven kolhydratkonsumtion höjer triglyceridnivåerna och minskar HDL-nivåerna. Godis, läsk, pasta, bröd etc, om de konsumeras med hög frekvens kan förvärra dina HDL-värden. Ge företräde åt bröd, spannmål och fullkornspasta, naturliga juice och mörk choklad, med mer än 70% kakao.

frukt har låg glykemisk belastning och är inte problem. Frukt av rödaktig eller purpurfärgad färg verkar ha de bästa effekterna på HDL. Exempel är björnbär, druvor, körsbär, cramberry, etc.

undvik läkemedel som minskar HDL

vissa läkemedel som används i stor utsträckning av befolkningen kan orsaka minskningar av HDL-nivåer. Antihypertensiva läkemedel i klassen beta-blockerare, såsom atenolol, propranolol och bisoprolol är ett exempel. Ett annat exempel är anxiolytika i bensodiazepingruppen, såsom diazepam, midazolam, bromazepam och alprazolam.

anabola steroider eller något annat läkemedel som innehåller androgener eller deras prekursorer samarbetar också för HDL-reduktion.

fytosterolrika margariner

det finns på marknaden speciella margariner med växtsteroler (fytosteroler) som hjälper till att sänka LDL-kolesterolnivåerna och höja HDL-nivåerna. De två mest kända märkena är Becel pro-activ och benecol. Uppmärksamhet, det är inte bara någon margarin som passar. Om de inte berikas med fytosteroler är resultatet motsatsen till det önskade.

läkemedel som ökar HDL

de flesta läkemedel som används vid behandling av LDL och triglycerider verkar också genom att höja HDL. De mest effektiva är niacin och genfibrozil. Mer potenta statiner, såsom rosuvastatin, lyckas höja HDL med upp till 10%.

det är viktigt att lyfta fram att ingen studie hittills har kunnat bevisa fördelarna med att använda droger uteslutande för att höja HDL. Om patienten inte har hög LDL eller triglycerider, finns det ingen indikation att förskriva läkemedel enbart för att höja HDL.

östrogenpåfyllning efter klimakteriet hjälper till att höja HDL. Kalcium-och vitamin D-påfyllning verkar också hjälpa, men studier har visat motstridiga resultat, och det finns för närvarande ingen enighet om ämnet.

referenser

• effekten av Medelhavsdieten på metaboliskt syndrom och dess komponenter: En metaanalys av 50 studier och 534 906 individer-Journal of the American College of Cardiology.
• livsstilsförändringar: effekt av kost, motion, funktionell mat och fetma behandling på lipider och lipoproteiner.
• HDL-kolesterol: kliniska aspekter av onormala värden-UpToDate.
• lipidsänkande med diet eller kosttillskott-UpToDate.
• fetter-mättade, omättade och transfett – centra för sjukdomskontroll och förebyggande.
• Ballantyne CM, Red. Terapeutisk inriktning av lipoproteinmetabolism med hög densitet. I: klinisk Lipidologi: en följeslagare till Braunwalds hjärtsjukdom. 2: a upplagan. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2015