3 klassiska Bröstmejselövningar

de flesta män träffar den vanliga platta bröstpressen varje måndag, även kallad “International Chest Day” i bro-speak. Men om din pec-utveckling fortfarande är dålig till ganska dålig, prova dessa tre klassiska bröstmejselövningar från den naturliga kroppsbyggaren Julian Smith. De kommer att göra dina pecs pop som majs och stöta upp dig från en A till en Bro-cup.

1. Incline barbell press

den lutande vinkeln träffar övre bröstet mer, ett område som tenderar att ligga för de flesta dudes eftersom de gör så mycket jävla plattpressning. Även om hantlar historiskt har rekommenderats över skivstänger för att maximera muskeltillväxt och bröstkontraktioner, hävdar Julian: “jag har sett bra resultat med skivstångsrörelser över alla muskelgrupper. De tillåter mig att använda en maximal mängd vikt för maximal massa vinster.”

Julian rekommenderar 4 uppsättningar av 6 till 10 reps. Och även om du doppar i lägre repområden här, säger han fortfarande att använda en lättare vikt med en långsam sänkning och en stor paus på den helt sträckta positionen längst ner. Detta kommer att bidra till att öka muskelaktiveringen i den riktade muskeln.

Julian föreslår också att du leker med din greppbredd för att se vad som fungerar bäst för dig. När det gäller prestanda säger han att “håll dina axelblad indragna genom hela uppsättningen för att lägga mer spänning på dina pecs.”

2. Flat hantel flyga in hex press

Julian rekommenderar denna kombination bröstet övning för att chocka systemet och gnista nya vinster. “Det är en bra rörelse för att öppna upp och expandera bröstet på flugan och sedan gå direkt in i en full sammandragning på pressen”, säger Smith.

gör 4 uppsättningar med 10-15 reps för detta bästa av två världar massbyggare. Och fokusera verkligen på mind-muscle-anslutningen på varje rep genom att få bröstet att göra allt arbete, även om det innebär att du använder en lättare belastning än normalt.

3. Kroppsvikt bröstdipp

många toppkroppsbyggare har kallat doppet i överkroppen och Julian kallar det “pullup av pecs.”Det finns inget bättre multi-joint drag för att maximalt sträcka och dra ihop bröstet för att lägga till allvarlig styrka och storlek.

Julian rekommenderar att du lutar dig framåt och inte går rakt upp och ner. “Detta hjälper till att överföra spänningar från triceps till pecs, särskilt de lägre pecs,” säger Smith.

gör 4 uppsättningar till misslyckande med långsamma negativ, pausar längst ner och hela bröstet klämmer på toppen av flytten och stoppar bara kort av full armbågsförlängning. Precis som alla bröstövningar, håll dessa axelblad indragna för att sätta max spänning på bröstmusklerna.

Lägg till någon eller alla dessa drag till din nästa bröstträning och du kommer att dunka dina pecs som en Silverback gorilla på nolltid.