5 sammansatta övningar du bör lägga till din träning

ibland när vi tränar försöker vi bli för snygga. Vi glömmer de enkla övningarna som kan slå flera kroppsdelar samtidigt. Sammansatta övningar, till exempel, låter dig “använda den tyngsta belastningen som möjligt, involvera flera gemensamma artikuleringar och stimulera en stor mängd muskelmassa”, förklarar Eric Cressey, president för Cressey Sports Performance. “Som en extra bonus utförs majoriteten av dessa rörelser stående position, vilket innebär att du måste visa korrekt kontroll över din kropp. Sammansatta övningar är också mer benägna att öka ditt anabola svar på träning, vilket är av största vikt när du försöker öka mager muskelvävnad.”

sammansatta övningar adresserar många åtgärder på en gång, vilket gör dem både effektiva och effektiva. Här är några av de bästa sammansatta övningarna att lägga till i träningen.

Höftgångjärn eller dödlift

denna sammansatta rörelse riktar sig mot underarmarna, lats, glutes, hamstrings, core stabilisatorer och övre, mitten och nedre delen av ryggen. Det är en fantastisk övning för hela bakre kedjan.

Stå med fötterna om höftbredd från varandra. Se till att du är tillräckligt nära baren. Kör tillbaka höfterna. Ta spänningen ur baren. Stag din kärna, håll spänningen i lats och knäna mjuka när du trycker dina klackar i golvet. När baren närmar sig knäna, tänk på att skjuta dina höfter i baren. Avsluta i ett högt stativ medan du knyter dina glutes.

Squat

denna övning förbättrar rörligheten i höfter och vrister och utmanar kärnstabilisatorer, bakre kedja, nedre ben och fyrhjulingar. Genom brist på mjukvävnadsarbete, felaktiga rörelser, rörlighetsproblem och muskelsvagheter, kämpar många människor för att utföra en djup squat, men helst vill du arbeta för att uppnå en full, djup squat.

Stå med fötterna axelbredd isär. Ring dina fötter i golvet och aktivera dina höfter. Styr den nedåtgående eller excentriska fasen mot golvet-låt inte tyngdkraften sänka dig ner. Flytta svansbenet mot golvet, samtidigt som du behåller en lång, förlovad torso. Skjut golvet bort och stiga för att stå, helt utsträckt.

3. Loaded Carries

denna övning riktar sig till grepp, axlar, rygg, kärnstabilisatorer, armar och ben—med andra ord är det en helkroppsövning som också är mycket funktionell. Du kan utföra laddade bär med hantlar, hinkar med vatten, kettlebells, Sandsäckar, fällstänger etc. Se bara till att lasten är tung.

Brace din kärna och böja ner och ta tag i två av de tunga redskapen du kommer att använda och gå så långt du kan. Vila och gör det igen … och igen.

Pull-ups

lats primära rörelser är överarms adduktion, inre rotation och förlängning, men deras sekundära egenskaper gör dem anpassningsbara för att träna för hållning. Förstärkning av lats kommer att ge bättre postural stabilisering av ryggraden och nedre bäckenet på grund av dess fästpunkter. Pull-up tränar också grepp, armar, axlar, rygg, kärna och bäckenbotten.

använd en bänk eller hoppa och ta en pull-up bar. Armarna ska vara helt utsträckta. Sann pull-ups arbetar genom ett komplett rörelseområde. Dra tillbaka scapulaen, stabilisera bältet och initiera arbetet eller muskelkontraktionerna genom att dra upp kroppen tills hakan är över baren. Sänk kroppen på ett mycket kontrollerat sätt tills armarna är helt utsträckta.

Push-ups

Push-ups görs ofta felaktigt, till stor del på grund av dålig kroppsmedvetenhet och brist på postural stabilitet och kärnstyrka. Push-ups kräver dynamisk kontroll för att förhindra att kroppen sjunker. Dina armar, axlar, serratus, kärnstabilisatorer och pectoral muskler, tillsammans med benen, glutes och lats är alla förlovade för att hjälpa dig att behålla en zippad linje.

lägg händerna på golvet direkt under axlarna med fingrarna breda. Packa axlarna, pressa glutorna och tryck bort klackarna. Håll huvudet i linje med kroppen och böj armbågarna för att sänka bröstet med kontroll mot golvet. Det borde inte vara något hängande någonstans i din kropp. Håll benen, glutorna och axlarna i ingrepp när du trycker tillbaka till startpositionen.