5 sammansatta kroppsvikt övningar som lämnar ingen muskel kvar
enligt Luke Zocchi, en tränare på Chris Hemsworths hälso-och fitnessapp Centr, är kroppsviktövningar perfekta för att få en effektiv träning hemma utan utrustning. Speciellt när du går med ett träningspass som består av multitasking rörelser.
“du får mer nytta för den tid och ansträngning du lägger in. Det hjälper också till att bygga din grundstyrka snabbare, eftersom du slår flera muskelgrupper åt gången.”- Luke Zocchi, tränare
“när det gäller att få ut det mesta av din träningstid hemma är sammansatta kroppsviktövningar vägen att gå. Du får mer nytta för den tid och ansträngning du lägger in. Det hjälper också att bygga din grundstyrka snabbare, eftersom du slår flera muskelgrupper åt gången”, säger han. “Om du har specifika styrka eller fysikmål kan det vara bra att inkludera isolerade styrkeförflyttningar som riktar sig mot dessa områden. Men för funktionell träning, inklusive sammansatta rörelser i din rutin är nyckeln.”
för att se till att ingen muskel blir kvar under dina träningspass, ta tag i din vattenflaska och svettas med Zocchis topp fem sammansatta kroppsviktövningar.
dessa sammansatta kroppsviktsövningar lämnar ingen muskel kvar
Sit-throughs
“Sit-throughs hjälper inte bara till att bygga styrka i axlarna och kärnan—de hjälper också till med höftmobilitet, vilket är fantastiskt för alla som arbetar vid ett skrivbord”, säger Zocchi.
- huk ner med händerna planterade på marken framför dig, rotera 90 grader åt vänster och sparka ut ditt högra ben.
- vrid sedan 180 grader åt höger och sparka ut vänster ben innan du vrider 180 grader tillbaka till din ursprungliga position.
Squats
“Squats träffar dina glutes, quads och hammies, så de är en seriös kraftrörelse. Om du känner dig som en extra utmaning, försök att förvandla dem till hoppkrokar och landa i en djup knäböj”, säger Zocchi.
- Stå med fötterna breda i en stark hållning.
- när du squat, tänd dina glutes och skift din vikt i dina klackar och håll bröstet lyft.
- pressa när du återgår till din startposition.
Lunges
“Lunges är ett bra drag för att bygga en kraftfull bas och rikta in din hamstring, quads och glutes”, säger Zocchi.
- lunga framåt med ditt främre knä direkt ovanför din fotled och axlarna ovanför dina höfter.
- kör tillbaka upp genom att trycka ner genom hälen. Detta gör att du engagerar alla tre muskelgrupperna och hjälper till med stabilitet.
Burpees
“Burpees är den perfekta allroundrörelsen”, säger Zocchi. “De arbetar flera muskelgrupper i hela kroppen, från dina hamstrings, quads och kalvar till dina abs och obliques. Du slår till och med dina triceps, pecs och deltoider.”
- placera händerna på golvet framför dig och hoppa fötterna tillbaka till en plankläge.
- sänk dig ner i en push-up, hoppa sedan fötterna framåt och hoppa rakt upp från golvet.
Obs: Om du är ny på burpees, hoppa över push-up. Flytten kommer fortfarande att vara effektiv när du arbetar dig upp till en full burpee.
Bear crawls
“Bear crawls är en fantastisk helkroppsrörelse”, säger Zocchi. “Du kan använda dem som en del av en uppvärmning eller inom din träning själv för att rikta din kärna, axlar, armar och glutes.”
- gå in i en push-up position med knäna i 90 graders vinkel under dina höfter.
- krypa framåt med din kärna engagerad, alternerande händer och fötter.
- för att öka svårigheten, påskynda rörelsen—men tappa inte kontrollen.
detta är kroppsvikt 60/60 träning du kan använda för att hålla dig från att bli antsy när du arbetar hemifrån. Försök sedan denna veckodag träning rutin som kommer att hjälpa slaget fitness tristess.
