6 kognitiva snedvridningar som kan driva dina oroliga tankar

dessa vanliga ångest “mind traps” kan låta bekanta.

det är till stor hjälp att vara uppmärksam på de olika sätten att tänka—och du kommer definitivt att känna igen dessa mönster i dig själv—så att du kan gå tillbaka och inse när du har fallit i en “sinnesfälla”, ofta kallad “kognitiva snedvridningar.”Den jag är mest skyldig till? Katastrofal, som vi börjar med.

Catastrophizing

Catastrophizing är en förvrängd typ av tänkande som verkligen förstärker ångest. Det är när vi hoppar till värsta möjliga slutsats, förväntar oss katastrof, eller vi ser något som mycket värre än det faktiskt är. Låter bekant? Att hoppa till det värsta fallet är min superkraft.

vi tittar på situationer eller utmaningar som står inför oss och föreställer oss automatiskt det värsta möjliga som kan hända.

våra sinnen fortsätter detta med what-ifs-spelet. Det här är när våra sinnen fortsätter och fortsätter: Vad händer om det här värsta fallet händer?

Katastrofering kan i allmänhet ta två former. I det första tar det en aktuell situation och ger den en verkligt negativ “snurrning.”Det andra inträffar när vi ser på framtiden och förutser alla saker som kommer att gå fel. Att bryta cykeln kan vara svårt, men som det är fallet med ångest totalt sett finns det några enkla steg för att erkänna vad som händer och stoppa det innan det går ur kontroll:

• Känn igen när du gör det!
• börja spela in dina negativa tankar till dig själv. Skriv ner vad som hände och vad du tyckte om situationen så objektivt som möjligt och skriv sedan ner vad din reaktion eller beteende var.
• ändra ditt självprat för att vara mer förlåtande och “hoppfull.”
• istället för att försöka stoppa dig från att katastrofera härifrån (det är svårt att undvika), inse att det värsta som “kan” hända inte alltid är så hemskt.

relaterade: 12 tecken Du kan ha en ångestsyndrom

polariserat tänkande

polariserat tänkande händer när du tror att det bara finns rätt eller fel resultat eller åsikter.

när du ser saker i termer av rent bra eller rent dåligt leder det till ouppnåeliga standarder och höga stressnivåer.

polariserat tänkande dyker upp när du befinner dig och baserar dina förhoppningar och förväntningar på en enda händelse eller ett resultat, till exempel att komma in i den högskolekurs du har drömt om, vill att alla ska bli imponerade av dig, en viss inkomstnivå eller till och med en viss nivå av tillfredsställelse.

• inse att det finns många nivåer mellan triumf och tragedi, och att det mesta faller någonstans däremellan.
• förstå att ingen enskild prestation eller misslyckande kommer att avgöra din framtida lycka.
• förvänta dig inte att dina värden aldrig kommer att förändras eller att andra människor kommer att värdera samma saker som du.
• försök att ta reda på vad de faktiska konsekvenserna av misslyckande är och ha en plan för att hantera dessa konsekvenser.

relaterad: 14 sätt att sluta känna sig så orolig

filtrering

filtrering tar de negativa detaljerna och förstorar dem medan man filtrerar bort alla positiva aspekter av en situation.

till exempel kan en person välja ut en enda obehaglig detalj och bo på den uteslutande, så att deras syn på verkligheten blir mörkare eller förvrängd.

• lär dig att utvärdera saker tydligt och objektivt, även om du fortfarande känner dig mer medveten om sh*t-sakerna.
• leta efter positiva.
• motstå “minimera” dina ansträngningar eller prestationer.
• bekräfta din egen tillväxt genom att jämföra hur du har förbättrat eller gjort saker bättre än en månad/år/fem år sedan.

relaterade: 19 naturliga botemedel mot ångest

Personalisering

detta tänker att allt folk gör eller säger är någon form av reaktion på dig specifikt. Till exempel—och jag har gjort det så många gånger-tänker att en väns dåliga humör beror på att jag har gjort något för att irritera dem, och så söker jag mig efter skäl att skylla mig själv. Du jämför dig också med andra, försöker avgöra vem som är smartare,snyggare, etc.

det underliggande antagandet är att ditt värde är ifrågasatt.

du är därför ständigt tvungen att testa ditt värde som person genom att mäta dig själv mot andra. Om du kommer ut bättre får du en stunds lättnad. Om du kommer upp kort, du känner dig minskad. Det grundläggande tänkande felet är att du tolkar varje upplevelse, varje konversation, varje utseende som en ledtråd till ditt eget värde och värde.

• förstå att andra kanske inte är medvetna om att deras dåliga humör visas.
• inse att andra kan ha väldigt mycket på gång i huvudet.
• om du verkligen tror att du har gjort något fel—fråga dem.
• om inget kommer att tänka på, inse att du troligen är skyldig till personalisering, men skäm inte bort dig själv för det. Observera det.
• försök att undvika att hoppa till slutsatsen att du har fel nästa gång.
• försök att inte ändra ditt beteende runt personen; deras humör är deras problem.

relaterade: Ställ dig själv dessa 3 frågor för att sluta tänka på ett Problem

Övergeneraliseringar

övergeneralisering kommer till en allmän slutsats baserad på en enda incident eller bevis. Om något dåligt händer en gång, förväntar vi oss att det händer om och om igen.

en person kan se en enda obehaglig händelse som ett oändligt mönster av nederlag. Att använda” alltid “och” aldrig ” är ledtrådar om att denna typ av tänkande är på jobbet.

denna förvrängning kan leda till ett begränsat liv, eftersom du undviker framtida misslyckanden baserat på den enskilda händelsen eller händelsen. Du hoppar till slutsatser utan att individer säger något, som om du vet vad de känner och varför de agerar som de gör. I synnerhet kan vi bestämma hur människor känner sig mot oss. Till exempel kan en person dra slutsatsen att någon reagerar negativt mot dem och faktiskt inte bryr sig om att ta reda på om de är korrekta. Ett annat exempel är att en person kan förutse att saker kommer att bli dåligt och kommer att känna sig övertygad om att deras förutsägelse redan är ett etablerat faktum.

• observera din tendens att övergeneralisera i ditt dagliga liv.
• nästa gång, försök att titta på fakta; är det verkligen “alltid” eller “aldrig” eller dramatiserar du Verkligheten? Ta dina känslor ur det.
• försök att behandla händelser isolerat, istället för att ta saker i det förflutna som en förutsägare för vad som kommer att hända i framtiden.

relaterade: 11 Sätt att hjälpa någon som har ångest

Attribution errors

liknande på sätt som övergeneraliseringar är det bara galet att tro att du korrekt kan känna till en persons skäl för hur de beter sig. Deras handlingar kan eller inte vara avsiktliga.

personen kanske inte ens är medveten om vad de gör (det är enligt min erfarenhet så ofta fallet). Deras handlingar kan eller inte riktas mot dig. Deras handlingar kan ha oavsiktliga konsekvenser eller kan bero på en olycka eller chans.

vi bedömer andra baserat på beteende, och vi bedömer oss själva baserat på avsikt. Det är svårt att bestämma orsaken när endast effekten av något kan observeras.

• ta hänsyn till “konsensus” information. Om de flesta människor beter sig på samma sätt när de sätts i samma situation, är situationen mer sannolikt att vara orsaken till beteendet.
• fråga dig själv hur du skulle bete dig i samma situation.
• leta efter osynliga orsaker, specifikt letar efter mindre framträdande faktorer.

relaterade: Hur man berättar skillnaden mellan en panikattack och en ångestattack

enkla steg för att utmana kognitiva snedvridningar

var medveten om vad du säger till dig själv. Fråga dig själv: “Vad går igenom mitt sinne?”eller” vad är det med den här situationen som stör mig?”

utmana dina tankar. Kom ihåg, bara för att du tror att något inte betyder att det är sant. Fråga dig själv: “är den här tanken till hjälp?”; “Är jag realistisk?”; “Skulle andra människor i denna situation tänka på dessa tankar?”; “Är detta ett exempel på en av de vanliga sinnesfällorna?”

Tänk på följande strategier och fråga dig själv några av dessa frågor:

• leta efter bevis: Vad är bevisen för och emot min tanke? Fokuserar jag på negativen och ignorerar annan information? Drar jag slutsatser utan att titta på alla fakta?
• Sök efter alternativa förklaringar: finns det några andra möjliga förklaringar? Finns det ett annat sätt att se på detta? Är jag för oflexibel i mitt tänkande?
• sätt tankar i perspektiv:är det så illa som jag gör? Vad är det värsta som kan hända? Hur troligt är det att det värsta kommer att hända? Även om det hände, skulle det verkligen vara så illa? Vad kan jag göra för att komma igenom det?
• Vad är en mer användbar tanke? Vad kan jag säga till mig själv som hjälper mig att förbli lugnare och hjälpa mig att uppnå det jag vill uppnå i den här situationen?