6 post-Cardio-sträckor för att frigöra och balansera snäva muskler

hoppa inte över nedkylningen! Avsluta varje konditionsträning med dessa viktiga sträckor för att balansera din kropp.

i det ögonblick du avslutar din träning, andas du en suck av lättnad och huvudet för dörren. Men håll upp en minut! Om du hoppar över din nedkylning missar du en värld av fördelar – och helt ärligt, den bästa delen av att träna.

Cooldowns är viktigare än du tror och är särskilt avgörande efter en konditionsträning. Det beror på att nästan varje konditionsträning använder samma muskler och senor vid upprepning.

lider du av ont i nacke, rygg och axlar? Få vår mobilitetsguide för att lindra smärta och ömhet.
få gratis Mobilitetsguide för att fixa din smärta idag!

titta till exempel på några av de mest populära formerna av cardio: jogging, löpning, cykling, elliptisk träning och trappklättring. De primära flyttarna för alla dessa rörelser är dessa muskler:

• fyrhjulingar (framsidan av låren)
• höftböjare (veck i höfterna)
• skenben (framsidan av dina skenben)

när vi gör mycket cardio, även om vi blandar upp de typer av cardio vi gör, tenderar vi fortfarande att övervinna samma muskelgrupper om och om igen. De viktigaste riskerna med överanvändning av muskler är:

• tendonit
• kronisk ryggsmärta
• Postural obalanser

att kyla ner med dessa väsentliga sträckor omedelbart efter varje konditionsträning är det enklaste sättet att öka flexibiliteten, lindra täthet och förhindra skador från överarbetade muskler.

följ dessa sex viktiga post-cardio sträckor efter din cardio träning för omedelbar och varaktig lättnad. Du kan också följa dessa sträckor efter styrketräning eller någon annan form av träning.

denna rutin bör ta dig inte längre än 10 minuter att slutföra och kräver ingen utrustning, så det kan göras var du än är! Även skor är valfria.

tips: nybörjare kan ändra genom att bara slutföra varje sträcka en gång eller hålla sträckorna i endast 1 till 2 andetag vardera.

6 post-Cardio sträckor för trånga muskler

knä fjäril tillbaka Arch / 3 reps

denna stretch är ett bra sätt att öppna upp snäva höftböjare, och du kommer också att känna en enorm sträcka över bröstet.

1. knä på marken med knäna om höftbredden från varandra. Placera fingertopparna försiktigt bakom huvudet och engagera dina glutes och kärna.
2. som en fjäril som sprider sina vingar, öppna armbågarna tillbaka och böj bröstet framåt. Luta dig väldigt lite bakåt för att känna sträckan längs hela framsidan av kroppen och lyfta hakan. Stanna här i fem andetag.
3. kom tillbaka till mitten för att koppla av ett ögonblick och upprepa sedan ytterligare två gånger.

lågt utfall höft Flexor Stretch / 2 reps per sida

använd en stol för att hålla fast om du kämpar för att nå golvet i denna sträcka. Fokusera din uppmärksamhet på att förlänga dina höftböjare snarare än att sänka överkroppen så mycket som möjligt. När du blir mer avancerad kan du kanske sänka armbågarna till marken.

1. knä på golvet och vila fingertopparna framför dig.
2. lyft upp din högra fot och placera den på höger sida av dina händer. Tryck dina höfter framåt för att sträcka din höftböjare.
3. håll i 30 sekunder och byt sedan till att göra detsamma på vänster sida.
4. upprepa två gånger på varje sida.

ner Hundkalvpedal / 3 reps per sida

denna inverterade stretch hjälper till att omfördela blodet tillbaka i överkroppen efter kardio träning. Se till att fortsätta andas under denna sträcka och kom ner till knäna och pausa ett ögonblick innan du står upp för att undvika yrsel.

1. börja i en ned hundposition, med händer och fötter på marken och höfter i luften.
2. tryck din högra häl i marken när du böjer ditt vänstra knä. Tryck med armarna för att få en större sträcka i kalven. Håll i tre andetag.
3. alternativ för att sträcka den andra sidan.
4. upprepa för totalt tre gånger på varje sida.
5. kom ner på knä och pausa ett ögonblick innan du står upp igen.

sittande figur 4 Tibia Stretch / 3 reps per sida

framsidan av dina shins kan vara ett knepigt område att sträcka, men det är viktigt, särskilt efter kardio träning som du upprepade gånger böjer dina anklar. Som en bonus kommer du att känna en bra stretch i din yttre höft, speciellt om du lutar dig framåt.

1. Sitt på marken med benen utsträckta framför dig.
2. korsa din högra fotled över ditt vänstra lår.
3. Använd din högra hand för att dra de högra tårna mot dig för att sträcka din tibia (muskeln längs framsidan av din shin). Vila din vänstra hand på ditt vänstra knä, och om du vill, tryck ner bara något för att öka sträckan i höften.
4. håll sträckan i tre andetag, byt sedan och gör detsamma på andra sidan.
5. upprepa för totalt tre sträckor på varje sida.

halvsittande Quad Stretch / 3 reps per sida

att hålla en fot på marken hjälper dig att lindra i denna höft och quad stretch, som kan känna intensiv. När du blir mer avancerad kan du försöka räta ut ditt främre ben och kanske till och med sänka ner på armbågarna.

1. knä ner på ett knä och håll motsatt fot pressad i marken.
2. luta dig tillbaka för att placera händerna på golvet bakom dig. Lyft bröstet och titta upp mot taket. Tryck på höfterna uppåt och dra åt kärnan för att känna en sträcka över framsidan av låret och höftböjaren. Håll nacken neutral och axlarna rullade tillbaka och ner. Håll i tre andetag.
3. sänk dina höfter för att återställa, upprepa sedan på andra sidan.
4. upprepa för totalt tre gånger på varje sida.

knäande utfall Quad Stretch / 3 reps per sida

denna sträcka kräver bra balans och flexibilitet. Om du behöver extra stöd, håll i en vägg eller stol för stöd. Om trycket på ditt knä på golvet är obekvämt, försök att fylla det med en handduk eller en kudde.

1. börja i ett lågt lungläge, med ditt främre ben i en vinkel på 90 kcal och ditt ryggknä på marken.
2. hitta din balans och nå tillbaka för att fånga din högra fot med din högra hand. Placera din vänstra hand på vänster knä för balans och stöd.
3. dra din högra fot in mot dina höfter, sträcker framsidan av din fot, din tibia, din quad och din höftböjare samtidigt.
4. andas djupt i tre fulla andetag och byt sedan för att göra detsamma på andra sidan.
5. upprepa tre gånger på varje sida.

(Din Nästa Träning: 3 Största Hjärtfel. Plus HIIT Metabolism-öka träning)