7 sätt att ha en mindre orolig och stressad julsäsong

Ah, julen. För vissa är detta en underbar tid på året fylld med kul, fred, glädje, skratt, optimism, gemenskap, familj, vänner, god mat, ge, vinteraktiviteter, mysiga kvällar och goda minnen.

julsäsongen kan också vara en tid för stress, ångest, sorg, frustration, skynda, ensamhet, besvikelse, överarbete, övermålning, överdryck och överskridande.

många tycker att julen är väldigt stressande. Det finns shopping, matlagning, städning, fester, resor, folkmassor, angrepp av reklam som berättar om allt vi “borde” ha, förväntningar, positiv och negativ förväntan, rädslan för misslyckande (att ge “fel” gåvor, en misslyckad fest, nedslående mat, olämpliga kläder), trycket från vår familj och vänner om vad de “vill”, interaktioner med människor som vi kanske inte alltid kommer överens med, och intag av godis, godis, drycker och extra calories…to nämn några.

stressen som kommer från alla dessa aktiviteter kan påverka kroppen och på många sätt. Ihållande unrelieved stress kan orsaka att kroppen blir stressrespons hyperstimulerad och sedan symptomatisk. När kroppen blir alltför stressad kan det ta lång tid att återhämta sig. Så att hantera stress är en viktig ingrediens för att överleva julsäsongen och inte behöva gå in i en långvarig återhämtning efter att den är över.

det finns dock goda nyheter. Att vara proaktiv i din semesterplanering kan göra en annars stressig julsäsong till en trevlig och minnesvärd. Och en du inte behöver återhämta dig från. Här är sju sätt att få en lyckligare, mindre orolig och mindre stressad julsäsong.

få gott om sömn

sömn är den stora repetitions. Kroppen gör sitt bästa reparationsarbete när den sover. En minskning av god sömn avbryter inte bara denna viktiga process utan betonar också kroppen. Forskning har visat att mindre än sex timmars sömn per natt får kroppens kortisolnivåer att stiga. Förhöjd kortisol stressar kroppen. Förhöjd stress kan få dig att känna dig mer orolig. Så när vår sömn ofta förkortas kan vår fysiska, psykologiska och emotionella hälsa påverkas negativt.

för att förhindra sömnskuld och dess negativa effekter kan vi planera “sleep-In” dagar eller göra tid varje dag för catnaps (eller fler catnaps) trots de många krav och förväntningar vi kan ha för julsäsongen. Att se till att du får regelbunden god sömn under ledningen fram till och under julsäsongen kan göra skillnad i hur du kommer att känna dig fysiskt, psykiskt och känslomässigt både under och efter julsäsongen är över. Att få regelbunden god sömn kan också isolera dig från en uppbyggnad av onödig stress, vilket kan förhindra behovet av en långvarig återhämtning.

visste du att sömnproblem kan uppstå när vårt sömnschema ofta ändras? Att hålla regelbundna sömntimmar, trots uppmaningen eller begäran om att stanna upp senare, kan förhindra sömnproblem efter att semestern är över.

tips: kortisol är kroppens mest kraftfulla stresshormon. Det orsakar ett antal förändringar i kroppen, inklusive ökad stimulering och uppfattningen av fara. Att få regelbunden god sömn kan hålla kortisol till ett minimum, vilket kan minska känslorna av fara och rädsla.

forskning har visat att få mindre än sex timmars vilsam sömn per natt kan orsaka kortisolnivåer att stiga 40 procent högre än när man får 6.5 till 8 timmars sömn per natt. Att upprätthålla god sömn kan gå långt för att upprätthålla en hälsosam nivå av kortisolproduktion.

ta frekventa vilopauser

ett bra sätt att minimera uppbyggnaden av stress är att ta regelbundna vilopauser. Att se till att ta tid att vila och koppla av varje dag kan hålla din kropp och själ frisk, särskilt under upptagna eller tryckfyllda tider som julhelgen.

dessutom kan vila i fem minuter här och där hela dagen vara tillräckligt för att diffundera och kompensera en uppbyggnad av stress.

att öva en daglig djup avslappningsteknik är ett utmärkt sätt att sprida uppbyggnaden av stress och hålla kroppen väl vilad under upptagna tider. Forskning har visat att djup avkoppling i 20 minuter kan ge så mycket vilovärde har några timmars sömn. Så att göra tid varje dag för att djupt slappna av är en liten sak du kan göra för att hålla dig frisk under och efter julsäsongen.

tips: forskning har visat att regelbunden djup avslappning är ett bra sätt att minska ångest och stress. Forskning har också visat att människor som regelbundet djupt slappnar av, som att använda meditation, har bättre kontroll över sitt tänkande och känslor än de som inte gör det. Denna bättre kontroll kan göra en stor skillnad när de innehåller oroligt beteende.

var förnuftig om vad du äter

det är lätt att fastna i alla matval under julhelgen. Att äta och äta för mycket av en “säsongsbetonad” favorit är vanliga orsaker till ökad stress – hög sockermat stressar kroppen.

många människor ger sig tillåtelse att glömma sina dieter och fira semestern med att äta vad som helst och när som helst de vill. Medan lossa upp lite för att festa är hälsosamt, kasta försiktighet till vinden och sedan betala för det med månader av återhämtning kan inte vara det bästa valet.

i år snarare än att överdriva, “prova” och äta mindre totalt sett. Ät också långsammare. Eftersom det tar ungefär tjugo minuter för hjärnan att låta oss veta att magen är full, när du äter långsammare äter du mindre än någon som äter snabbare.

en annan strategi är att äta lite i taget, ge dig själv tjugo minuter innan du äter mer. Om du gör det kan du upptäcka att du inte behöver eller vill ha så mycket som du ursprungligen trodde.

att vara selektiv om vad du äter och titta på mängden du äter kan hjälpa till att förhindra onödig stress som kommer från odisciplinerad ätning. Ju mer du hanterar din stress nu, desto mindre problem kommer det att vara efter julsäsongen är över.

återigen, när stress ökar så kan känslorna av att vara oroliga öka. Att hålla din stress inom ett hälsosamt intervall kan förhindra att du känner dig alltför orolig under och efter julsäsongen.

var uppmärksam på vad du dricker

det är lätt att överdriva vad du dricker under julhelgen. Även om det vi dricker är flytande, innehåller många drycker mycket råsocker, kalorier och/eller alkohol, vilket stressar kroppen.

dessutom är alkohol ett humörsänkande läkemedel som också påverkar kroppens nervsystem negativt. Medan du kan må bra när du dricker, kommer din kropp att uppleva de negativa effekterna efteråt. Var uppmärksam på vad du äter, för allt har en inverkan på kropp, sinne och humör.

tips: Råsockermat (som läsk, sötningsmedel och fruktjuicer) och alkohol straffar kroppens nervsystem. Ett upprörd nervsystem kan förvärra effekterna av ångest och stress. Att hålla råsockermat och alkohol till ett minimum kan bidra till att minska de negativa effekterna av ångest och stress, samt förhindra en långvarig återhämtning från de negativa effekterna av ångest och stress.

Njut av din semester ögonblick för ögonblick

alltför ofta spenderar vi vår tid i det förflutna (med ånger, skuld, vrede, sorg) eller framtiden (föreställer framtiden på ett oroligt sätt). När vi gör detta omvandlar vi skatterna i nuvarande ögonblick till förtvivlan från tidigare händelser som ofta är långa eller till ångest för framtida händelser som aldrig kan inträffa.

vår livserfarenhet härrör från hur vi tänker på saker. När vi tillåter våra tankar att vandra, så spelar vår livserfarenhet och livskvalitet ut.

att lära sig att vara mer i ögonblicket är ett bra sätt att eek ut varje glädjande ögonblick av julsäsongen. När vi njuter av varje glatt ögonblick förbättrar vi den övergripande kvaliteten på vår livserfarenhet.

barn tillbringar ofta större delen av sin tid just nu, varför de ofta är lyckligare och har roligare. Som vuxna vill vi lära oss detta tillvägagångssätt så att vi också kan ha roligare och minska vår stress (det är stressande att vara ångerfull om det förflutna och orolig för framtiden).

att leva i ögonblicket är ett utmärkt sätt att upptäcka dagens glädje i livet och uppleva var och en av dem till fullo.

tips: Mindfulness – att vara närvarande i ögonblicket-kan minska ångest, eftersom ångest uppstår när vi tänker på framtiden på ett oroligt sätt. Ju mer tid du spenderar i nuet, desto mindre tid spenderar du på att tänka oroligt.

minska dina förväntningar

majoriteten av stress och tryck kommer från hur vi tänker. Ofta är det våra orealistiska förväntningar (tankar om att något ska inträffa eller bör ske på ett visst sätt) som ligger till grund för vår besvikelse och stress. Bara för att vi kan föreställa oss något betyder det inte att det “måste” eller “borde” gå i uppfyllelse, eller gå i uppfyllelse som vi föreställde oss. Kom ihåg att tankar bara är flyktiga begrepp. Vi behöver inte tro på allt vi tänker, och det borde vi inte heller.

att lära sig att sänka eller eliminera förväntningar är inte bara ett bra sätt att minska stress och frustration utan också ett enkelt sätt att ha roligare och njutning. Om dina förväntningar är realistiska blir du inte besviken så ofta, och de saker som inträffar kan tas emot med glädje och tacksamhet.

orealistiska förväntningar är en av de stora sabotörerna av lycka och sinnesfrid. Att eliminera förväntningar är ett bra sätt att bli positivt överraskad och nöjd med vad som faktiskt händer.

gör vad du vill göra

Julen är ofta fylld med saker du känner att du ‘måste’ eller ‘borde’ göra. Att känna att du behöver delta i en fest för att du tror att någon förväntar dig att du tror att du måste delta i ett evenemang så att andra inte blir besvikna eller att behöva spendera tid med människor du inte nödvändigtvis kommer överens med är exempel på att göra saker för att du tror att du måste snarare än vad du vill. Oftast gör saker vi känner att vi måste skapa stress, och för människor som är alltför oroliga, ångest.

så den här säsongen planerar du att göra fler saker du vill göra snarare än saker du känner att du måste göra. Det är hälsosamt att säga nej till förfrågningar eller krav du inte vill uppfylla. Att spendera merparten av din tid på att göra de saker du vill göra är ett bra sätt att minska stress och ångest och öka glädjen under julsäsongen. Visst, vissa människor kan vara upprörda över dina val, men det är deras problem inte ditt. Du har rätt att göra de saker du vill göra. De som inte håller med eller blir upprörda över dina val kränker dina rättigheter.

att spendera tid på att göra saker du älskar och vill göra är ett bra sätt att fira julsäsongen och öka kvaliteten på din livserfarenhet. Detta är inte själviskt utan autentiskt. Att ha hälsosamma gränser är viktigt för att leva autentiskt.

tips: att leva med hälsosamma gränser minskar väsentligt ångest som kommer från självkänsla och relationsproblem.

vi alla på anxietycentre.com önskar dig och dina nära och kära en mycket god jul och nyår säsong. Må det fyllas med glädje, firande och tacksamhet.

för ytterligare 25 tips, Se avsnittet “Hur man får en lyckligare och mindre stressad julsäsong” i kapitel 14 i Återhämtningsstödområdet.

återgå till ångest Tips avsnitt.