Bästa kärnövningar för skulpterade mejslade Abs

kärnövningar bör vara en viktig del av varje träningsrutin.

om du försummar kärnmusklerna (abs, obliques, höftböjare, nedre delen av ryggen) under dina träningspass, gör du din kropp ganska otjänsten.

som namnet antyder är kärnan verkligen kroppens centrum. Faktum är att varje muskelgrupp är beroende av kärnmusklerna. All ansträngning, även när du fokuserar på armar eller ben, börjar i midsektionen. Kärnmusklerna kontraherar först och skickar energi i hela kroppen.

en stark, passformig kärna förbättrar också hållningen. Men kanske den mest eftertraktade aspekten av en passform kärna är estetiskt tilltalande det ger för båda könen. Trim midjelinjer, platta magar, krusade abs och starka nedre ryggar är förmodligen varför majoriteten av människor gör kärnövning.

så om du inte känner att du får de styrketräningsresultat du har förväntat dig, eller om du vill ha en sex-pack för sommarsäsongen, kan det vara klokt att ge din kärna mer uppmärksamhet.

kom ihåg att din kärna är mer än bara din abs men.

så om dina kärnkroppsövningar har begränsats till crunches och sit-ups, skrapar du knappt ytan på kärnträningsövningarna.

Låt oss komma till kärnan nu och undersöka några kärnförstärkningsövningar.

vi tittar på de bästa kärnövningarna för både killarna och damerna.

du ser också, efter att ha läst igenom listan över stora kärnövningar, att svårighetsgraden varierar. Så vi ska titta på några nybörjare kärnövningar och några avancerade kärnövningar också.

bästa kärnövningar

här är två bra nybörjarkärnövningar. Dessa är bra för antingen män eller kvinnor.

plankövningar

plankan är en av de bästa kärnövningarna och kan vara till nytta för nybörjare eller hårda “core” fitnessfreaks. Det stärker bukmusklerna mest märkbart, men stärker också nedre delen av ryggen och höftböjarna.

för att göra planken, ligga på magen. Stöd din kroppsvikt med underarmarna och spetsarna på tårna när du lyfter din kropp i en rak linje. Håll dina ab-muskler täta och stäng av kroppen några centimeter från mattan. Håll den här positionen i minst 15 sekunder (nybörjare).

när din kärnträning går framåt, håll hållningen under en längre tid.

sidoplank

sidoplanken är en bra kärnövning som koncentrerar sig kraftigt på de sneda musklerna.

ligga på din högra sida. Böj din högra arm vid armbågen och stapla ditt vänstra ben ovanpå ditt högra ben. Använd din högra underarm och höger fot som stöd, höja din kropp i en rak linje. Som med den vanliga planken kommer din kropp att hängas några centimeter från marken. Ab-musklerna ska vara täta och ryggen ska vara rak. Håll din kropp i denna position i 10 sekunder (nybörjare). Byt och upprepa samma rörelse på vänster sida.

plankan och sidoplanken är bland de bästa kärnövningarna. De kan göras var som helst och är lika fördelaktiga för de välutbildade som de är nybörjare.

de är bra ab core träning för nybörjare, särskilt de som är överviktiga, eftersom de inte sätter press på baksidan vägen sit ups eller crunches gör. Dessutom är de mer effektiva för att strama kärnan.

när du har erövrat plankan och är redo att flytta ut ur nybörjarstatus kan du gå vidare till dessa avancerade kärnövningar.

sidoplank med Höftdroppar

denna övning fungerar som sidoplanken, förutom att du flyttar höfterna mot golvet och sedan höjer dem. Detta är effektivt en sidotryck upp, och du kommer att använda samma form som sidoplanken. Se till att dra ihop din abs på vägen ner och håll axeln stadigt.

komplett 1-4 uppsättningar av 10-15 reps på både vänster och höger sida.

sittande Torso Twist

denna övning riktar sig mot obliques och hip flexor muskler.

Sitt på golvet med knäna böjda. Använd en medicinboll för att lägga till motståndet. Luta dig tillbaka något, håll ryggen rak och lyft bröstet. Vrid åt höger tills medicinbollen vidrör golvet. Vänd tillbaka till mitten och rotera åt vänster med samma rörelse.

komplett 1-4 uppsättningar av 10-15 reps. Kom ihåg en rep täcker rotationer till både höger och vänster sida.

sneda knäfall

sneda knäfall är en av de stora kärnövningarna. Inte bara arbetar de sneda musklerna, men de fokuserar också på nedre magmusklerna och nedre delen av ryggen. Denna övning använder också en medicinboll.

Ligg på golvet med knäna instoppade och böjda i 90 graders vinkel. Placera medicinbollen mellan knäna medan du sträcker ut armarna med handflatorna uppåt. Dra ihop dina ab-muskler och sänk knäna till höger. Håll axlarna och tillbaka ner mot golvet. Ta tillbaka knäna upp till mitten och utför sedan samma rörelse till vänster.

komplett 1-4 uppsättningar med 10-15 reps.

många av de kärnövningar som vi har nämnt hittills koncentrerar sig på obliques. Låt oss ta en titt på några AB-kärnövningar som hjälper dig att släppa loss den sexpacken.

cykel

cykeln är bland de bästa kärnövningarna för magmusklerna.

lägg händerna bakom huvudet medan du ligger på en matta. Ta knäna till bröstet en i taget och rör vid varje knä med motsatt armbåge. Sparka ut med benet som just har rört armbågen och ta det andra knäet i sin motsatta armbåge. Rörelsen är att cykla, därav namnet. Se till att inte dra i nacken när du tar armbågarna på knäna.

Kaptenstol

de flesta gym har en Kaptenstol. Detta beror på att det är ett mycket effektivt sätt att arbeta din abs.

se till att ryggen är ordentligt mot dynan och att dina händer håller i greppen. Lyft bara knäna till bröstet och sakta sakta ner dem. Gör 10-15 reps per set.

Ball Crunch

det finns en nästan oändlig mängd kärnövningar som kan göras med en träningsboll. Ball crunch är kanske den mest grundläggande, men mycket effektivare (och säkrare) än traditionella crunches.

Ligg på bollen och se till att den ligger under korsryggen. Placera armarna bakom huvudet (eller om du föredrar, korsa dem över bröstet). Lyft din torso i knäckpositionen. Se till att hålla bollen stabil under dig när du utför denna övning.
alla ovanstående övningar kan utföras av båda könen. Men män och kvinnor har vanligtvis olika fitnessmål och tenderar också att få extra kilo i olika delar av kärnan.

här är två kärnövningar för kvinnor. De fokuserar specifikt på nedre bukregionen och höftböjarna.

höftcirklar med träningsboll

höftcirklar ökar rörligheten i nedre delen av ryggen, ryggraden och höfterna. Att göra dem på en träningsboll förstorar effekten genom att arbeta mer kärnmuskler.

sitt rakt upp på en träningsboll och gör en cirkelrörelse med dina höfter. Gör flera rotationer medurs och byt sedan till en moturs rörelse.

Leg Pull-in

ligga på ryggen och lyft dina övre ben till 90 grader med knäna böjda. Räta ut benen tills de är parallella med golvet. Dra sedan knäna tillbaka i böjd position. För mer motstånd kan en lätt hantel placeras mellan anklarna.