Bränna kroppsfett med kall exponering

Bakgrund

jag har många patienter som får intrycket att det inte är ett ansvar året runt att hålla sig frisk. De tenderar att fokusera på fysisk aktivitet och hälsosam kost när vädret värms upp, men under höst-och vintermånaderna tror de att de magiskt kan förvandlas till en vilande björn som oftast är stillasittande, konsumerar överflödiga kalorier och lagrar extra kroppsfett trots att de sitter i uppvärmda hem och kontor istället för en iskall grotta.

tyvärr är vi inte hybridmänskliga björnar och jag ser kardiovaskulära riskfaktorer gå upp under vintern med förhöjningar i kroppsfett, blodsocker, kolesterol och andra viktiga hälsomarkörer. Tro mig, om vi var metaboliskt utformade för att vila och äta för mycket från oktober till februari/mars, skulle jag vara extatisk.

förresten, ville bara avsluta min björnanalogi och varför vi inte är björnar. Björnar sover faktiskt främst på grund av begränsad tillgång till mat på vintern, snarare än en mekanism för att hålla sig varm. Det är bara en extra bonus. Björnar kan förlora mellan 25-40% av sin kroppsvikt under viloläge (bränna ~4000 kalorier dagligen) på grund av kaloribrist, och så lita på deras extra kroppsfettbutiker för energi. Mina vilande patienter konsumerar tyvärr ännu mer kalorier på vintern tack vare semesterfest och resor, varför deras antal går haywire.

i det här inlägget kommer jag att diskutera hur du kan använda kallt väder och bara vanlig kall exponering till din fördel, inte bara under vintern, men året runt.

brunt fett (aka “BAT”)

kroppsfett är inte bara en inert kaloriförvaringsbehållare. Det kommer i olika former. Om du är bekant med mitt arbete bör du veta om det farliga viscerala (aka “magen”) fettet som släpper ut farliga kemikalier som ökar risken för diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Om inte, läs mitt inlägg här. Den andra typen av fett kallas subkutan fettvävnad, som ofta förkortas SCAT eller SAT. Jag hänvisar till det som satt i det här inlägget.

SAT kommer i 2 stora smaker, vit fettvävnad som jag kommer att referera till som WAT och brun fettvävnad som vanligtvis kallas fladdermus. WAT är relativt inaktivt metaboliskt och tjänar mer som en fett (aka triglycerid) förvaringsbehållare. Men BAT är metaboliskt aktiv och hjälper till att öka våra kaloriutgifter genom att suga upp glukos och fetter från vårt blod och omvandla dem till energi i form av ATP. Omvandlingen till energi sker i små kraftverk inuti dessa fettceller som kallas mitokondrier, och det är den ökade närvaron av dessa mitokondrier som ger BAT sin karakteristiska bruna färg jämfört med blekare WAT.

bortsett från att omvandla näringsämnen som glukos och fetter till energi, bidrar den ökade ATP-generationen tillsammans med det ökade uttrycket av ett protein som kallas UCP-1 (aka thermogenin) också till att generera värme för att upprätthålla kärnkroppstemperaturen i kallare exponeringar. Nyfödda har en större mängd fladdermus än vuxna eftersom det bruna fettet hjälper till att hålla sina små kroppar varma.

nu är det här där saker blir ännu mer intressanta. Individer med förfäders ursprung från varmare klimat har mindre av det metaboliskt aktiva bruna fettet. Detta gör perfekt evolutionär mening. Om du kommer från ett tropiskt klimat där medeltemperaturen är mellan 90-100 grader F (32-38 grader C) tillsammans med fuktighet, är det sista du vill att din kropp ska generera ännu mer värme. Till exempel visade denna Nederländska studie från 2014 som publicerades i The Lancet att sydasiater (varmare ancestral climactic origin) hade lägre volymer fladdermus jämfört med kaukasier (kallare ancestral climactic origin) och som ett resultat en lägre vilande energiförbrukning.

hur stor skillnad kan ha aktiv fladdermus göra när det gäller dagliga vilande kaloriutgifter? Studier uppskattar att maximalt stimulerad BAT kan bidra till så mycket som 20% av den dagliga energiförbrukningen. Nu om man tittar på etniska grupper från varmare klimat som nu lever i modern, luftkonditionerade miljöer som asiatiska indianer, indianer, och Pacific öbor, de delar något gemensamt. Några av de högsta andelen diabetes i världen. Jag säger inte att en brist på fladdermus är den enda skyldige, men tydligt att ha mindre metaboliskt aktiv fladdermus medan man bor i en stillasittande, ofta temperaturstyrd miljö hjälper inte. Ett annat exempel på hur en gen som skyddar vissa etniska grupper i sin inhemska miljö, mer specifikt inhemskt klimat, blir maladaptiv i dagens moderna miljö

Hur ökar BAT?

nu när du förstår vetenskapen om BAT är nästa fråga kan vi öka den i ett försök att öka vår ämnesomsättning för att hjälpa oss att bränna mer kalorier även när vi sitter runt (aka vilande energiförbrukning)? Svaret är ja. Exponering för kyla aktiverar vårt sympatiska nervsystem, vilket sedan utlöser FLADDERMUSBILDNING. Det sympatiska nervsystemet är stress eller vad som kallas “fight or flight” – armen i vårt nervsystem.

förutom att utlösa BAT-bildning kan kall exponering också inducera” beiging ” av WAT. Beiging innebär kall exponering kan metaboliskt hoppa start inerta Wat-celler till att bränna lite glukos och fett för energi. Det här är en bra artikel om hur kall exponering och träning påverkar FLADDERMUSBILDNING och beiging.

den verkliga frågan är hur mycket kall exponering kommer det att ta för att utlösa FLADDERMUSBILDNING? Tyvärr finns det inte bra data där ute ännu om optimal timing och exponeringsgrad. De flesta studier görs på djur och många av de mänskliga studierna involverar varaktighet av kall exponering som inte är praktiska för de flesta.

jag kommer att göra några kalla doseringsrekommendationer baserat på befintlig vetenskap och min egen personliga erfarenhet. Ett enkelt sätt att tänka på dosering av kall exponering är att jämföra den med motion, en annan sympatisk nervsystemaktivator med hälsofrämjande fördelar. Liksom träning kommer för lite att ha minimal effekt och för mycket kan ha risker. Jag vet första hand eftersom jag överdrog min kalla exponering som jag kommer att diskutera senare under avsnittet “Wim Hof”.

några av mina riktlinjer är följande:

• om du är någon som redan är kallintolerant, måste du börja med lägre doser av mindre intensiv kall exponering. Jag var tvungen att börja så här på grund av min dåliga kalla tolerans. Det tar mig alltid för evigt att komma in i en kylig pool eller ett kallt hav….Brrr! Kom ihåg att om du inte är i stor “kall form” kan överdosering på förkylning orsaka mer skada än bra. Förresten, att vara alltför kall intolerant kan vara ett tecken på en underaktiv sköldkörtel, så kontakta din läkare om test är indicerat.
• om du hanterar kallt fint kan du börja med högre doser och längre varaktighet av kall exponering. Min kall dusch avsnitt ger tips om hur du justerar din kall exponering baserat på din tolerans.
• när du går igenom ditt kalla konditioneringsprogram, var noga med om du gör framsteg. Kan du hantera längre varaktigheter och mer intensiva kalla doser utan att känna dig outhärdligt kall eller mer objektivt, utan att skaka eller få gåshud? Precis som träning, spåra dina framsteg. Att förbättra din kalla tolerans är ett tecken på att din kropp kan generera mer värme, vilket också innebär att du bränner mer kalorier. Det är en bra sak!
• om du börjar “krascha” på eftermiddagen efter en kall morgonsession (dusch, utomhusövning etc.), precis som du kanske från en stark dos kaffe eller en intensiv träning, så är det ett tecken på att du kan överdriva det.
• Var säker. Jag har mycket motiverad typ som följer mitt arbete och jag vill påminna dem om att det finns ett dödligt tillstånd som kallas hypotermi som kan bero på överdrivna försök till kall terapi. Om du har hjärtsjukdom eller andra kroniska hälsotillstånd, var särskilt försiktig och rådfråga din läkare.

just nu föreslår jag att du överväger att lägga till en viss mängd kall exponering i din veckovisa rutin och när din kropp anpassar sig kan du gradvis öka dosen.

kall gång

jag älskar absolut att kombinera kall exponering med kraftig gång. När jag skriver det här inlägget går vi igenom en kall stavning av Kaliforniens standarder. Morgontemperaturerna har varit under 40 grader F vilket för mig är perfekt. Jag klär mig väldigt lätt, någon gång bara T-shirt och shorts och börjar sedan gå kraftigt.

vad jag älskar bäst om kallt väder promenader är att jag kan få min puls upp i en stor fettförbränning zon (115-120s för min ålder) utan att bryta en svett. Nedan är min Apple watch Under ett kallt väder 15 min promenad under min lunchrast. Jag går i snabb takt strax under en 14 min mil med en hjärtfrekvens på 120 bpm och när jag slutade kände jag mig varm men svettade inte tack vare vårt kalla vinterväder.

jag kände mig också fantastisk och fick massor av arbete efter lunch tack vare den dubbelt energigivande effekten av fysisk aktivitet och exponering för kallt väder…slår en kopp kaffe varje dag! Om du inte är säker på vad din ideala fettförbränningsövningszon är, var noga med att läsa mitt inlägg här.

även om jag vanligtvis gör kalla promenader eller joggar på morgonen före jobbet, kan jag också göra kalla promenader på jobbet mellan möten eller under lunchpausen eftersom jag inte behöver oroa mig för att mina arbetskläder blir drenched i svett. Kalla promenader är också otroligt uppfriskande, så de kan hoppa börja dagen eller ge dig en boost på eftermiddagen för att undvika den efter lunchnedgången i energi.

för dig som bor i riktigt kalla delar av världen hoppas jag att det här kan hjälpa dig att uppskatta ditt kalla väder som ett gratis sätt att få en energiökning. Det finns människor som betalar stora summor pengar i Beverly Hills och andra välbärgade varma områden för att få exponering för de temperaturer som du har fri tillgång till. Dra fördel!

tänk också på att om du gör en fastad kall promenad eller jogga, kombinerar du 3 energiserande, fettförbränningsstrategier i en…övning, kall exponering och fasta. Detta är som att ta en kraftfull, men alla naturliga kombination piller som hjälper kroppen att producera mer energi ur glukos och fett. Liksom alla kombinationspiller, eftersom de enskilda ingredienserna fungerar synergistiskt, behöver du inte göra någon enda till en extrem. En övernattning på 12-16 timmar och en kraftig promenad (inget behov av att sprinta eller springa) i kallt väder, eller toppad med en kall dusch (se nästa) kan fungera effektivt tillsammans.

kalla duschar och bad

jag brukade hata kalla duschar och om jag fick valet skulle jag alltid välja en varm dusch, men jag måste säga att även korta doser kalla duschar är otroligt uppfriskande. Om du inte kan förstå att hela din dusch är iskall, introducera begreppet vad jag kallar “Tabata duschar” eller “kalla intervallduschar”, där den kalla exponeringen är analog med en kort period av intensiv träning.

Tabata är en form av intervallövning där du sprintar eller tränar med maximal intensitet i 20s och följer det med en 10s viloperiod och upprepar detta 8 gånger under en varaktighet av 4 minuter. En Tabata dusch skulle göras enligt följande:

• värm upp med ljummet vatten i 1-2 minuter. Detta är valfritt men kan hjälpa övergången till kyla om du är alltför kall intolerant eller bara en nybörjare.
• Vrid ratten antingen till maximal kyla eller nästan maximal kyla och gör en 20 sekunders nedräkning. Om 20 sekunder är för mycket, gör en nedräkning på 10 sekunder i början. Om din dusch tar lite tid att bli kall, börja bara räkna när du har önskad temperatur.
• växla tillbaka till varm i 10 sekunder. Upprepa sedan denna sekvens 6-8 gånger.
• när din kalla tolerans förbättras kanske du inte behöver en uppvärmningsfas och du kan göra längre perioder med kall exponering eller till och med göra en hel kall dusch.
• jag gillar också att göra långsam, djup andning under perioden med kall exponering. Träna dig själv för att vara lugn, centrerad och andas långsamt under intensiv kall exponering (en form av stress) kan hjälpa ditt nervsystem att förbli lugnt under känslomässiga och andra former av stress
• om kall dusch blir lätt nog kan du ta examen till isbad. Isbad är bra för att återhämta sig från intensiva träningspass för att minska muskelsårighet eller som ett sätt att verkligen ta dina kalla träningspass till en annan nivå för att förbättra FLADDERMUSBILDNING.
• jag gillar också att komma ut ur duschen i ett kallt badrum och vänta ett par minuter innan du drar av. Återigen, ger en extra dos av kyla för min kropp att anpassa sig till.

nedan är en bild av en duschratt i ett av våra Gästbadrum där jag ofta duschar. Jag lägger några siffror för att representera olika temp nivåer som en urtavla. Klockan 6 är avstängt läge, direkt efter maximal kyla. Klockan 12 är medium temp, så när jag går medurs från klockan 12 sjunker temp. Om jag går moturs från klockan 12 blir vattnet varmare.

när jag är kall Anpassad kan jag bara gå rätt till klockan 6 och umgås där för hela duschen. Andra gånger när jag bara inte känner mig som en kall dusch, gör jag intervallen där jag går till klockan 2 eller 3 i 20 sekunder och sedan tillbaka till klockan 12 i 10 sekunder och går sedan kallare på nästa uppsättning och så vidare. Du får bilden.

ledsen att få denna detaljerade, men jag tycker att ha detta bokstavligen “uppringd” har verkligen hjälpt mig kallt anpassa och jag ser nu fram emot dessa sessioner. De iskalla Baden är en annan historia och jag har inte införlivat dem regelbundet än, men planerar att göra det.

jag gör inte kalla duschar varje dag. Jag älskar fortfarande varma duschar och så kalla duschar kan doseras var som helst 2-4 gånger i veckan. Vissa morgnar kanske jag inte har mycket tid att träna, så jag kan bara kombinera fasta med en kall dusch och en tillfällig liten dos koffein. Jag dricker inte kaffe på de flesta morgnar, så när jag kombinerar lite koffein med fasta, motion och/eller kall exponering, tillsammans packar de ett kraftfullt slag!

Wim Hof Technique

om du inte är bekant med Wim Hof-tekniken uppmuntrar jag dig att titta på den här videon som gör ett bra jobb med att förklara vetenskapen och sedan titta på en handledningsvideo av Wim Hof (aka “Ice Man”) här. Wim Hofs prestationer är legendariska och vetenskapligt bevisade och du kan läsa om dem här.

Wim Hof-tekniken kombinerar en specifik andningsteknik inspirerad av Pranayama, följt av progressiv andningshållning, kall exponering och sedan träning. Jag tränade Wim Hoff nästan varje dag i nästan ett år. Jag var helt hooked och det var det närmaste jag någonsin hade känt att vara övermänsklig. Jag kunde hålla andan efter att ha blåst all luft ur mina lungor i nästan 5 minuter (Min personliga rekord), jag satte personliga rekord på lyft-och körhastighet och uthållighet, och jag hade några otroliga meditationssessioner efter Wim Hof.

så varför fortsatte jag inte? Jag insåg att jag hade blivit beroende av min egen adrenalin ökningar och med tiden började uppleva några ökande trötthet och sömnproblem. Jag talade tidigare om den kraftfulla potentiella kombinationen av fasta, kallt väder exponering och motion.

att lägga på andningshållning och på några dagar skulle koffein förbättra adrenalinfrisättningen ännu mer. Min kropp blev så beroende av denna känsla att jag skulle hoppa ur sängen mellan 4-4:30A för att gå på en utomhuslöpning i bara en t-shirt i 30-40 graders väder. När jag tittade i spegeln kände jag mig som om jag hade åldrats i förtid, trots att jag var smalare och starkare. Jag hade i huvudsak delvis bränt ut mina binjurar i mina överdrivna ansträngningar på Wim Hof.

Tänk nu på att många individer har känt en fortsatt nytta av att göra Wim Hof under längre perioder. De kan ha större kalltolerans, de kan ha doserat Wim Hof på ett mer rationellt sätt, eller de kan vara omedvetna om att de har några biverkningar på grund av adrenalins maskeringseffekt.

många av oss är beroende av våra egna adrenalinstörningar och inser inte ens det. Akta dig för denna hala sluttning eftersom det kan ta sin vägtull som det gjorde för mig.

jag nämnde också några av skillnaderna i FLADDERMUSFÖRDELNING mellan etniska grupper. Individer med förfädernas ursprung från varma klimat som sydasiater, som har mindre fladdermus, har sannolikt mindre kalltoleranskapacitet. Om du någonsin har besökt ett land som Indien på vintern kommer du att märka lokalbefolkningen som bär tröjor, hattar och halsdukar när temperaturen är 70 grader F. Deras dos av kall exponering och praxis som Wim Hof kan behöva vara mindre intensiv, åtminstone i början.

försiktighetsåtgärder

hos en individ som har hög risk för hjärtsjukdom måste dosen av stressorer som kall exponering och träning hanteras förnuftigt. På grund av arten av mitt arbete har jag stött på många individer som hade en dödlig eller nästan dödlig hjärtattack under träningen. Även om träning kan minska vår risk för hjärt-kärlsjukdom, hos någon med en instabil plack i artärerna, kan en överdriven dos träning vara det sista strået.

motion och kall exponering hos någon med en farlig plack i sina kransartärer kan vara en dödlig kombination. Den kombinerade stressorn av träning i en dekonditionerad person med förträngning av blodkärl från kall exponering kan vara en stor stress för hjärtat.

Läs denna Harvard-sammanfattning som diskuterar hjärtinfarktrisk från att skotta snö. Den viktigaste punkten i denna artikel är vanligtvis individer som är i riskzonen är de som inte regelbundet tränar, men plötsligt skottar hundratals kilo snö som en nödvändighet så att de kan rensa uppfarten och komma till jobbet. Nu även om du inte bor i en snöig region, men du är en normalt stillasittande person som plötsligt bestämmer sig för att springa utomhus i iskallt väder, kan du riskera dig själv. Tala med din läkare om du är osäker, men i allmänhet fel på sidan av långsamma och gradvisa framsteg med någon träningsplan. Kalla promenader utomhus kan vara en bra utgångspunkt.

slutligen, från personlig erfarenhet, var medveten om att träning i kallt väder kan öka risken för muskuloskeletala skador. Jag kastade min rygg ut en gång för att jag efter att ha gjort lite lågintensiv löpning utomhus bestämde mig för att slå lekplatsutrustningen på den lokala skolan och göra pull-ups och andra kroppsviktövningar trots att de inte var tillräckligt uppvärmda.

mat och brunt fett

förutom kall exponering visar framväxande vetenskap att specifika näringsämnen kan öka bildandet av brunt fett. Capsaicin, den aktiva ingrediensen i kryddig mat, är högst upp på listan. Andra näringsämnen inkluderar gurkmeja, resveratrol och grönt te för att nämna några. Detta är baserat på studier gjorda på djur, så innan du börjar öppna dina vinflaskor och chilipepparbehållare måste vi validera detta i mänskliga studier. En trevlig översiktsartikel om detta ämne kan hittas här.

sammanfattning

förhoppningsvis har detta inlägg utrustat dig med ett annat kraftfullt verktyg i din wellness toolkit som när den används korrekt kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och energinivåer. En större punkt Jag vill göra är att moderna människor har blivit vana vid att vara för darn bekväma 24 timmar om dygnet, 7 dagar i veckan och det har allvarliga hälsoeffekter.

himlen förbjuder att vi upplever hunger, viss fysisk smärta från träning eller en avvikelse i temperatur som kan få oss att känna oss riktigt kalla eller riktigt heta. Intermittenta doser av stressorer i form av fasta, motion, extrem kyla eller värmeexponering är adaptiva och vi kallar anpassningen till dessa stressorer hormesis. Dessa adaptiva förändringar på cellnivå främjar livslängd och kan minska vår risk för kronisk sjukdom.

baserat på de potentiella fördelarna med vissa stressinducerade anpassningar, säger “vad som inte dödar oss gör oss starkare”, kan ha viss sanning i det. Så ge kall exponering ett försök och se vad det gör för dina energinivåer, ämnesomsättning, kroppssammansättning och övergripande hälsomål.